Tržište sportske prehrane je ogromno. I tako će ambicioznom sportašu bodibilderu biti teško odabrati pravi. Kolege u teretani preporučuju jedno, trener drugo, treći pišu na internetu… i najčešće se postavlja pitanje koji je dodatak bolji-protein ili kreatin? Štoviše, oboje pozitivno utječu na rast mišićne mase.
Shvatimo koji je dodatak bolje kupiti-protein ili kreatin i za što su točno potrebni.
Kako djeluje protein
Počnimo s najpoznatijim sportskim dodatkom. Protein je protein koji sudjeluje u rastu mišićne mase. U osnovi, to je “građevni blok” za mišićne stanice.
Protein djeluje približno na sljedeći način:
-
Sportaš započinje trening. Povećava se opterećenje mišića;
-
Tijelo odlučuje povećati volumen (broj) mišića;
-
Da bi to učinilo, tijelo “uzima” protein iz kojeg se” skupljaju ” mišićne stanice;
-
Povećava se volumen mišića.
Kao rezultat toga, za povećanje volumena mišića potrebno je postići dva cilja – povećati opterećenje na njima i dodati malo proteina u tijelo za vlastitu “izgradnju”.
Što protein može učiniti:
-
Značajno povećati volumen mišića – do 200%;
-
Pomoći u formiranju idealnog tijela-rastu samo oni mišići na kojima se povećava opterećenje;
-
Smanjite osjećaj boli tijekom intenzivnog treninga, jer sprječava razgradnju mišićnih vlakana.
-
Neće ojačati. Ostali elementi u tragovima i hranjive tvari odgovorni su za energiju, izdržljivost, fizičku snagu mišića;
-
Neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu ako ne vježbate. Proteini zahtijevaju stalne, redovite treninge. Inače, neće pomoći u rastu mišićnih vlakana, već će se jednostavno prirodno izlučiti iz tijela;
-
Neće pomoći u dobivanju volumena mišića ako ne slijedite dijetu ili dijetu. S nedostatkom drugih hranjivih sastojaka, aminokiseline oslobođene razgradnjom proteina dalje će se metabolizirati. Proteinske dodatke potrebno je uzimati samo u kombinaciji s redovitom, pravilnom prehranom i kontrolom unosa BJU.
Prednosti
-
Učinkovit rast mišića;
-
Raznolikost vrsta, oblika puštanja i pakiranja;
-
Široka dostupnost.
Nedostaci
-
Izuzetno raznolik – postoji protein sirutke, jaje, izolat, soja, kazein… teško je odabrati pravu opciju;
-
Zahtijeva redovito vježbanje kako bi se pojavio učinak.
Kako odabrati pravi protein?
Prvo, potrebno je stalno pratiti potrošnju BJU. Vrijedno je zapamtiti da različite vrste proteina imaju različite koncentracije čistih proteina, tako da ako se odabere pogrešno, tijelo može doživjeti proteinski post – ili obrnuto, sitost.
Drugo, morate odlučiti o cilju. Ako je zadatak izgraditi mišiće, tada će proteinski izolat biti najbolja opcija. Ima najveću koncentraciju čistog proteina u sastavu i stoga je najučinkovitiji.
Međutim, proteinski izolat snažno” opterećuje ” jetru, tako da je potrebno vrlo jasno kontrolirati njegovu potrošnju.
Ako je zadatak pružiti potporu mišićima tijekom dugotrajnog (čak i višednevnog) fizičkog napora, onda je bolje odabrati protein jaja ili kazein. Oni se metaboliziraju sporije od izolata, imaju manje izražen učinak, ali istodobno ne opterećuju toliko probavu i načine hranjenja mišićnog tkiva dugo nakon konzumacije.
Ali sojin protein je već za vegetarijance. Ima nizak anabolitički učinak, ali pomaže u održavanju mišića u dobrom stanju čak i pri dugotrajnom opterećenju.
Kako uzimati proteine?
Maksimalni dnevni unos proteina je 2 grama po kilogramu težine sportaša tijekom normalnog treninga i 2.5 grama po kilogramu težine s pojačanim. Međutim, preporuča se piti ne više od 30-35 grama dnevno, jer se dio proteina također apsorbira zajedno s drugom hranom.
Kako kreatin djeluje
Još jedan dodatak prehrani koji se često preporučuje i početnicima i već iskusnim graditeljima tijela je kreatin. Istina, djeluje potpuno drugačije od “konkurenta”. Kreatin je karboksilna kiselina koja sudjeluje u metaboličkim procesima koji se odvijaju u mišićima.
Kreatin djeluje otprilike na sljedeći način:
-
Opterećenje mišićnih skupina povećava se tijekom treninga u teretani;
-
Tijelo “razumije” da im je potrebna dodatna podrška;
-
U mišićima se aktiviraju metabolički procesi koji uključuju kreatin, a čiji je cilj povećati snagu, izdržljivost i spriječiti katabolizam (razgradnju mišića);
-
Mišići postaju jači.
Glavni zadatak kreatina je povećati snagu i izdržljivost. Ali anabolitički učinak-povećanje veličine i volumena mišićnog tkiva-zapravo je nuspojava. Stoga rast nije previše značajan, oko 120%.
Što kreatin može učiniti:
-
Povećati fizičku snagu, izdržljivost, smanjiti broj grčeva, poboljšati kontrolu pokreta, što je posebno važno za početnike bodibildere;
-
Povećajte volumen mišićnog tkiva i poboljšajte kvalitetu treninga;
-
Usporite katabolitičke procese, smanjite bol tijekom dugotrajnog treninga, Pojednostavite prijelaz na vježbe snage i klasične aktivnosti na internetu.
-
Neće vam pomoći da dobijete mišićnu masu ako ne vježbate. U slučaju “lijenosti”, mišiće će jednostavno učiniti jačim i čvršćim, ali ne i istaknutijim;
-
Neće pomoći u treningu “točke” – to jest, ako trebate napumpati samo noge, ruke, leđa ili druge dijelove tijela;
-
Ima slabo izražen anabolitički učinak, odnosno ne dovodi do naglog povećanja volumena mišićnog tkiva.
Prednosti
-
Značajno povećanje snage i izdržljivosti. Izvrsna opcija dodataka za dulja razdoblja visokog opterećenja;
-
Ne zahtijeva pravilnost ni u prijemima ni u treningu;
-
Izvrsno usporavanje katabolizma;
-
Niska cijena.
Nedostaci
-
Suptilni anabolitički učinak čak i pri intenzivnim opterećenjima;
-
Sudjeluje u metabolizmu tekućine, zadržava vodu u tijelu.
Glavni problem kreatina je taj što zadržava vodu u tijelu. Stoga, s pretjeranim ili nepravilnim prijemom, to može dovesti do pojave edema, kao i problema s termoregulacijom. Osim toga, ako uzimate kreatin i ne vježbate, s velikim količinama ove kiseline u tijelu može doći do mlitavosti mišićnog tkiva.
Kreatin hidroklorid je lišen ovog nedostatka. Nije toliko učinkovit kao ovaj dodatak u svom čistom obliku, ali ne zadržava vodu.
Kako odabrati pravi kreatin?
Postoje tri vrste kreatina-kreatin monohidrat, puferirani kreatin i kreatin hidroklorid.
Kreatin monohidrat je najčešća vrsta ovog dodatka. Namijenjen je iskusnim sportašima koji kontroliraju prehranu i ne preskaču treninge. Budući da je čisti oblik karboksilne kiseline, brzo se metabolizira u mišićima, ali se ne apsorbira previše dobro. A to također zahtijeva nadzor od strane bodibildera.
Puferirani kreatin znatno se bolje apsorbira tijekom probavnog procesa. Osim toga, ulazi u mišiće “ravnomjerno”, tako da je pogodan čak i za neredovite treninge. Međutim, koncentracija karboksilne kiseline u njemu je nešto manja nego u drugim oblicima, zbog čega učinak nije toliko izražen.
Puferirani kreatin dobro je rješenje za upotrebu kao dodatak prehrani u dugotrajnim sportskim treninzima ili tjelesnim aktivnostima. Na primjer, ako morate raditi kao utovarivač, graditi kuću ili kopati vrt-vrijedi ga dodati u svoju prehranu.
Kreatin hidroklorid je poseban oblik karboksilne kiseline koji ne zahtijeva puno vode u metabolizmu. Kao rezultat toga, vlaga se ne zadržava u mišićima i brzo se uklanja iz tijela. Takav dodatak prehrani pogodan je za sportaše početnike koji još uvijek ne mogu točno kontrolirati svoju prehranu i količinu tekućine koju konzumiraju.
Kako uzimati kreatin?
RDA kreatina ne izračunava se na temelju težine i isti je za sve sportaše – 3 do 6 grama dodatka dnevno. Vrijedno je uzeti u obzir da kreatin ne djeluje dobro s brojnim alkaloidima hrane, pa se preporuča isključiti kavu, papar, grejp i neke druge proizvode iz prehrane.
Koji dodatak je bolje kupiti-protein ili kreatin?
A sada usporedimo ova dva dodatka u smislu djelovanja i odaberemo koji je bolji.
| Značajka | Protein | Kreatin |
| Kemijski Tip | Protein | Kiselina |
| Glavna radnja | Povećanje volumena i mase mišića | Povećanje snage i otpornosti |
| Anabolitički učinak | Izraženo | Slabo izražen |
| Usporavanje katabolizma | Slabo izraženo | Izraženo |
| Opasnost od pretjeranog prijema | Pojava labavih, ružnih mišića | Pojava edema, kršenje termoregulacije i uklanjanje vlage iz tijela |
| Pogodno za početnike | Ne previše dobro, potreban je pažljiv pristup prehrani i treningu | Kada se uzima umjereno |
| Potreba za kontrolom prehrane | Da. Protein mora nadoknaditi “pufer” između konzumiranog i korištenog proteina | Ne |
Ukratko, možemo reći da unatoč određenoj općenitosti (anabolitički učinak), kreatin i protein imaju različite učinke, odnosno različite učinke.
Dobro rješenje bilo bi uzimanje oba ova dodatka istovremeno. Ali u ovom se slučaju preporučuje smanjiti dnevnu dozu: protein-do 20 grama, a kreatin-do 5 grama. Osim toga, kada istodobno uzimate oba dodatka, preporučuje se odgovorno pristupiti treningu i ne preskakati ga, kao i opteretiti mišiće danima bez odlaska u teretanu (radeći gimnastiku kod kuće).
Koja su osnovna svojstva proteina i kreatina? Koja korist se može očekivati od njih? Koji je bolji izbor za pomoć u povećanju mišićne mase i poboljšanju sportskih performansi?
Osnovna svojstva proteina su da su gradivni blokovi života, sastavljeni od aminokiselina koje su ključne za rast i obnovu tkiva. Proteini pomažu u izgradnji mišića i održavanju zdrave strukture tijela. Kreatin je spoj koji se nalazi u mišićima i pomaže u pružanju energije tijekom intenzivnih sportskih aktivnosti. Kreatin također pomaže u povećanju mišićne snage i izdržljivosti.
Korist od proteina je izgradnja i obnova mišićnog tkiva, poboljšanje imuniteta, smanjenje upala i podrška oporavku nakon treninga. Kreatin pomaže u povećanju snage, brzine i izdržljivosti mišića, te poboljšanju sportske performanse.
Bolji izbor za povećanje mišićne mase i poboljšanje sportskih performansi ovisi o individualnim ciljevima i potrebama. Proteini su esencijalni za oporavak mišića nakon treninga i gradnju mišićne mase pa su pogodni za osobe koje žele povećati mišićnu masu. Kreatin se može koristiti kao dodatak za poboljšanje sportskih performansi i povećanje snage. Najbolje je konzultirati se s nutricionistom ili stručnjakom za fitness kako bi se utvrdio najbolji izbor prema individualnim ciljevima.