Što jesti prije i poslije treninga

Pravilna prehrana prije i poslije treninga je 75% jamstvo uspjeha. Uz hranu, tijelo dobiva potrebne hranjive tvari koje daju pravu ravnotežu. Bez njih su svi napori u dvorani uzaludni, a hrana izravno utječe na rezultat koji je svatko postavio za postizanje.

Da biste stvarno vidjeli rezultat, trebali biste uravnotežiti prehranu i razmisliti o ciljevima. Ako je cilj zadržati mišiće, ali izgubiti težinu, tada prije treninga koristite složene ugljikohidrate za energiju. Proteini će biti potrebni za proizvodnju aminokiselina u mišićima. Jedite masti u minimalnim količinama kako bi se druge tvari brže apsorbirale.

Prehrana prije treninga

Postoji nekoliko smjernica koje je važno zapamtiti:

1. Jedite najkasnije nekoliko sati prije aktivnosti, jer vam puni želudac neće dopustiti da normalno trenirate, protok krvi neće biti usmjeren na mišiće, već na gastrointestinalni trakt.

2. Količina hrane je mala, tako da se svi proizvodi vizualno uklapaju u dlan, to je dovoljno.

3. Obavezno dodajte proteine, oko 0,5 g za svaki kg težine i složene ugljikohidrate iz istog izračuna (žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, povrće).

Glavna prehrana prije treninga uključuje samo proteine i ugljikohidrate, masti ne mogu biti veće od 3 grama, ali bolje ih je napustiti.

Ugljikohidrati su izvor energije, “gorivo” koje brzo sagorijeva. Proteini su aminokiseline za mišiće koji će raditi, pa se nakon nastave sinteza odmah povećava.

Važno!Masti samo usporavaju probavni trakt, probavne procese. Takva hrana može izazvati kolike, mučninu i druge neugodne senzacije.

Najuspješnija jela i proizvodi prije nastave smatraju se:

1. Ptičje meso – pileći file ili puretina.

2. Grubi kruh ili riža.

3. Krumpir s mršavim biftekom.

4. Proteinski omlet i zobena kaša.

Kalorije mogu biti uobičajene kao u uobičajeno vrijeme. Jedite velike porcije 1-2 sata prije početka nastave, tako da hrana ima vremena za probavu. Gusta hrana u obliku kaše ili sira može se jesti za 30-60 minuta.

Za rast mišića za pola sata trebate popiti proteinski shake i pojesti 1 veliko voće:

1. jabuka;

2. kruška;

3. bobice, prikladne jagode i druge.

Jak zeleni čaj ili kava pomažu poboljšati oslobađanje epinefrina i norepinefrina. Tvari uklanjaju masnoće iz stanica, što služi kao gorivo za tijelo i poboljšava sagorijevanje, čuvajući više glikogena, aminokiselina. Ovaj pristup pomaže da se dugo ne osjećate umorno, mozak će bolje raditi i intenzivnije se baviti sportom. Učinak kave traje oko 2 sata.

Neposredno prije treninga, ne jesti ništa, ali ako postoji jaka glad, dopušteno je koristiti protein shake ili čašu mlijeka.

Pijenje tijekom vježbanja

Pijenje tijekom sporta vrlo je važan i najvažniji dio. Čak 2% dehidracije dovodi do sporog tijeka treninga i niskog rezultata. Nije potrebno usredotočiti se na osjećaj žeđi, jer intenzivna opterećenja inhibiraju rad receptora i u trenutku želje za pijenjem vode tijelo je već dehidrirano. S godinama, osjetljivost osobe postupno nestaje, tako da odrasli svakako trebaju piti puno tekućine.

Hitno trebate piti vodu ako imate 2 iviše znakova dehidracije:

1. osjećaj žeđi;

2. suha usta;

3. suhoća na usnama;

4. umor;

5. lagana vrtoglavica;

6. bol u glavi;

7. gubitak apetita.

Trening s takvim simptomima može se zaustaviti na 5 minuta kako bi se odmorili i riješili neugodnih osjeta.

Režim pijenja

Neposredno prije treninga popijte 1 čašu vode i tijekom vježbanja pijte malo svakih 15 minuta. Količina tekućine ovisi o količini znoja. Potrebno je postići hidraciju tijela. Sportska pića preporučuju se onima koji provode više od 1 sata u teretani. Zajedno sa šećerom, oko 30-60 g ugljikohidrata treba ući u tijelo svaki sat. Tijelo ne prihvaća više volumena, a učinkovitost sporta može se pogoršati.

Pića iz sportske prehrane treba uzimati svakih 10 minuta za 1-2 mala gutljaja. Imaju soli koje ljudi gube znojenjem u dvorani. Dopušteno je koristiti svježe sokove razrijeđene vodom u jednakim količinama. Opcija trgovine potpuno se isključuje iz pijenja tijekom treninga.

Prehrana nakon vježbanja

Najbolje je jesti odmah nakon sporta, u prvih pola sata. Apstinencija do 2 sata smanjuje napor u dvorani. Kao rezultat, sagorijeva se malo masti, ali se ne dodaje snaga, nema gustoće mišića, kao i drugih rezultata. Tijekom prvih 20 minuta tijelo je smješteno na proteine i ugljikohidrate kako bi obnovilo muskulaturu i ubrzalo rast mišićnog tkiva. Ništa ne ide na masnoću.

Ugljikohidrati se najbolje koriste jednostavni i u tekućem obliku. Idealno-sok od brusnice ili grožđa. Imaju idealan omjer glukoze i fruktoze. Dovoljno je 1 gram ugljikohidrata iz pića za 1 kg željene težine.

Pažnja!U čaši soka od grožđa – 38 g ugljikohidrata, u brusnici-31 g.

Dopušteno je jesti hranu u kojoj nema masti i puno ugljikohidrata:

1. kruh;

2. šećer;

3. krumpir;

4. riža;

5. makaroni;

6. voće i povrće.

Za proteine ne treba zaboraviti, prikladni su kokteli ili bjelanjci. Općenito, hrana može biti bilo koji protein, glavna stvar je odrediti količinu tvari za svaki kilogram mase.

Prehrana nakon sporta ima jedan zadatak – brzo i učinkovito povećati mišićnu masu. Masti usporavaju proces unosa potrebnih tvari.Od proteinskih proizvoda odabrati:

1. Fileti peradi, a ne noge ili krila.

2. Od jaja jesti samo bjelančevine, bez žumanjka.

3. Odbacite govedinu i svinjetinu, bolje teletinu.

4. Možete jesti masnu ribu, bilo koji način kuhanja, osim prženja i treba je jesti češće od druge hrane.

U roku od nekoliko sati nakon nastave, potpuno izbjegavajte proizvode s kofeinom jer usporavaju proces oporavka mišića.

Važno! Tijekom treninga dolazi do oslobađanja endorfina, ali fizička snaga je minimalna, morate jesti nakon nastave nakon 30-60 minuta.

Važna točka za one koji sagorijevaju masti – ovaj proces ne započinje odmah nakon treninga, već tijekom noćnog sna.

Prehrana prije i poslije nastave treba odabrati, uzimajući u obzir karakteristike vlastitog tijela. Možete koristiti nekoliko metoda i tehnika kako biste razumjeli što je prikladno za tijelo, što je bolje odbiti. Svatko bi se trebao usredotočiti na općeprihvaćena pravila i vlastite osjećaje iz prehrane.