Kako se riješiti tjeskobe

Postoji mudra kineska poslovica koja glasi: “ono što će se dogoditi dogodit će se izvan vaše tjeskobe”. Anksioznost karakterizira nerazuman osjećaj straha, panike i miješanih iskustava kao reakcija na stresne situacije ili progonjena osobnost posvuda. Anksioznost je povezana s intuitivnim predosjećajima dojmljivih ljudi o predstojećim događajima u negativnom kontekstu.

Uzroci anksioznosti ili skupine ljudi koji su pogođeni akutnim osjećajem tjeskobe

Anksioznost se pojavila kod osobe kao zaštitna reakcija na nepovoljne životne uvjete. Ona je ta koja nas tjera da fizički osjećamo strah i održava instinkt samoodržanja. Razvijajući se, osoba je uz osnovnu anksioznost stekla i druge njegove sorte. To uključuje društvene strahove, profesionalne, materijalne itd.d. Mnogo je razloga koji su pokrenuli razvoj anksioznosti:

1. Anksioznost kao urođena značajka pojedinca. Vjeruje se da intraverzivni tipovi temperamenta (flegmatični, melankolični) imaju povećanu anksioznost od rođenja. Kongenitalna anksioznost okarakterizirana je kao osobna i prati osobnost bez obzira na prirodu događaja koji se događaju i prisutnost stresnih stanja.

2. Psihoanalitičari povezuju uzrokeanksioznost s traumatičnim događajima u ranom djetinjstvu.Nedostatak zaštite i brige majke, ili, obrnuto, prekomjerna zaštita djeteta daje snažnu osnovu za pojavu nerazumne panike, osjećaja opasnosti, straha.

3. Bihevioristi vjeruju da iodvodi anksioznosti leže u živopisnim stresnim situacijama. To su traume u kojima je osoba bila na kunau života i smrti, gubitka voljene osobe, fizičkog zlostavljanja itd.d.

4. Doživljavanje teške bolestina fiziološkoj razini tijela izaziva anksioznost kao reakciju samoodržanja.

5. Djeca i adolescenti skloni su doživljavanju tjeskobezbog krhke, pokretne psihei izloženosti utjecaju okoline.

Postoje mnogi drugi teoretski vjerojatni uzroci anksioznosti: nedostatak vitamina, kršenje neuro-humoralne regulacije, poremećaji mozga na organskoj razini. Psiholozi imaju tendenciju vjerovati da kombinacija fizioloških, socijalnih i psiholoških čimbenika stvara anksioznost.

Učinkovite metode za borbu protiv anksioznosti

Prva i očita preporuka za borbu protiv anksioznosti bit će odlazak psihologu. Specijalist će pomoću odabranih dijagnostičkih alata odrediti primarni izvor uzroka liječenja i započeti terapiju na temelju individualnih karakteristika klijenta. Ako je nemoguće konzultirati se sa stručnjakom, postoji mnogo drugih načina da se riješite tjeskobe. Samostalno suočavanje s anksioznošću započinje introspekcijom.

Prvi korak – “najbolji prijatelj je poznati neprijatelj”.

U prvoj fazi potrebno je prikupiti teorijski materijal o pojavama koje doživljavate. Anksioznost se kod svake osobe manifestira drugačije. Jedan pati od napada panike koji oduzimaju dah, znoje dlanove i drhtaju ruke. Drugi anksioznost doživljava kao trajni osjećaj nezadovoljstva, nepotpunosti, očekivanja neuspjeha. Saznajte što je više moguće o Vašem trenutnom stanju: što je to, kako utječe na tijelo, mehanizme njegovog tijeka i metode zbrinjavanja.

Analizirajmo na primjeru napada panike. Prije svega, morate razumjeti iz kojih se razloga ovo stanje razvija. Najpopularnije gledište je hipoteza o kateholaminu. Temelji se na pretpostavci da anksiozna stanja dosežu svoj vrhunac u trenutku oslobađanja kateholamina u krv – aktivnih tvari koje proizvodi kora nadbubrežne žlijezde. Psihoanalitičari vjeruju da napadi panike nastaju kao odgovor na unutarnje nerješive kontradikcije. K. Hornie sugerira da je primarni izvor napada panike sukob koji je pojačan seksualnim nezadovoljstvom i društvenim tabuima. Prema kognitivnoj teoriji, napad panike rezultat je vlastite mašte oboljelog. Impresivni ljudi imaju tendenciju umnožavanja svojih iskustava, pa se ubrzani otkucaji srca, lagano drhtanje ruku doživljavaju kao prijetnja životu i dovode do vrhunca, razvijajući se u napad. Takvi se ljudi ne boje samog fenomena napada panike, kao vjerojatnosti njegovog ponovnog pojavljivanja.

Zatim se analiziraju rizične skupine ljudi izloženih napadima panike. To uključuje osobe s tjelesnom neaktivnošću (niska razina tjelesne aktivnosti), osobe s hormonalnim poremećajima, koje pate od nedostatka sna, s ovisnostima raznih vrsta (pušenje, alkoholizam, ovisnost o kockanju). Isključivanje sebe iz jedne ili više navedenih skupina bit će napredak u oslobađanju od tjeskobe. Proučavanje Vjesnika napada i fizioloških procesa koji ga prate pomoći će poboljšati razumijevanje doživljenog iskustva. Osjećaj vrućine ili hladnoće, pojačano mokrenje, suho grlo prvi su znakovi napada. Kako se povećava, ovim simptomima pridružuju se lupanje srca, kratkoća daha, bol u prsima, crijevni poremećaj, znojenje.

Sada je vrijedno naučiti kako se boriti protiv napada panike. Liječenje lijekovima, praksa disanja, masaža i samo-masaža. Tehnike ometanja dobro funkcioniraju. Najjednostavniji primjer je račun. Koncentracija na račun pomoći će u suočavanju s rastućom panikom i odvratiti se od njezinih fizičkih manifestacija. Preporučuje se razgovor s ljudima koji su se suočili sa sličnim problemom. Uspješno iskustvo borbe drugih ljudi također potiče osobu na borbu koja je pred nama.

Drugi korak – “naučite čuti svoje tijelo”.

Napadi anksioznosti često su popraćeni fiziološkim manifestacijama. Najčešće je to povećanje disanja, napetost mišića, glavobolje itd. Svjesnost onoga što se događa u tijelu pomoći će vam da naučite kako se nositi s tjeskobom. Dakle, s plitkim, isprekidanim disanjem, vrijedi se baviti vježbom disanja. Da biste to učinili, morate duboko udahnuti kroz nos dugi izdisaji kroz usta. Fiksacija na dah, kontrola ovog procesa pomoći će odvratiti pozornost od uzroka tjeskobe i stabilizirati stanje tijela. Postoji još nekoliko učinkovitih praksi disanja koje se mogu riješiti rastuće tjeskobe.

U trenutku pojačane tjeskobe isprobajte tehniku “ometanja”. U okviru kognitivno – bihevioralne terapije, klijent se poziva da se koncentrira na svoje misli, izolira negativne aspekte od njih (“nisam sposoban ni za što”, “nikad se ne mogu nositi s tim”, “ne uspijevam postići ono što želim”). Praksa pokazuje da su 3-4 minute odvraćanja od negativnih misli dovoljne za samozadovoljstvo.

Drugi način da se učinkovito riješite tjeskobe je progresivno opuštanje. Ako Vas anksioznost neprestano progoni, tada vam je potrebna metoda opuštanja mišića. Da biste ga implementirali, morate se koncentrirati na jednu mišićnu skupinu, osjetiti postoji li napetost u njoj i napor misli da opustite ovaj dio tijela. To treba činiti naizmjenično, postupno uklanjajući mišićne blokove i stezaljke iz svake mišićne skupine. Na primjer, možete početi s nogama, krećući se prema tijelu. Za savladavanje ove prakse potrebno je vrijeme, ali nakon pokazanih napora poboljšava se san, smanjuje se učestalost manifestacije anksioznosti i povećava učinkovitost.

Treći korak – “puni rad s razmišljanjem”

Jao, ljudi imaju tendenciju da ne obraćaju dovoljno pažnje na vlastite misli koje munjevitom brzinom prolaze kroz glavu. I ne radi se o stvaranju pozitivnog razmišljanja, već o realnom razmišljanju. Formirana misao s istim sadržajem može imati različitu emocionalnu boju. Na primjer, “Ja sam gubitnik, opet nisam uspio” može se percipirati drugačije – “danas sam pogriješio, ali to će mi dati priliku da ne napravim takve pogreške u budućnosti”. To jest, prva misao je destruktivna i neutemeljena. Druga misao, s istim sadržajem, ima pozitivne konotacije i nosi motivaciju za postignuće.

Kako naučiti racionalno razmišljati:

1. Obratite pažnju na ono što mislitee. Svaka misao je važna, svaka misao ima moć promijeniti raspoloženje i učiniti da se osjećate drugačije. Ako iznenada osjetite apatiju i tugu, razmislite s kojom su mišlju započeli ti osjećaji.

2. Analizirajte svoje misliu smislu korisnosti i realizma. Korisne, realne misli nose informirane informacije koje će vam pomoći da shvatite suštinu događaja koji se događaju. Nerealne misli temelje se samo na unutarnjim senzacijama, nagađanjima, situacijskim pretpostavkama. Na primjer, tužni ste. Razmislite gdje je taj negativni osjećaj uzeo korijene. Ako je tuga proizašla iz činjenice da vam je netko neugodno govorio iza leđa ili se nije javio na telefon, onda je to vjerojatno beskorisna nerealna misao. Tuga na temelju misli o bolesti voljene osobe normalna je i razumljiva reakcija.

3. Ako ste izdvojili nerealnu misao,pokušajte to preformuliratitako da postane realna.

4. Unaprijed pripremite popis uvjerljivih fraza, uz pomoć kojih se možete riješiti rastuće tjeskobe. Vi ste najkorisniji pomagač i motivator za sebe.

5. Nakon provedbe gornjih koraka, možete nastaviti s posljednjim korakom –razotkrivanju straha. Strah nesvjestan, shvaćen kao potencijalno opasna pretpostavka. Suočavanje sa strahom više puta ga obezvrijeđuje i pomaže u potpunom iskorjenjivanju tjeskobe povezane s njim. Ali zapamtite, ovaj korak zahtijeva pripremu kako bi se pojavile vještine za sprečavanje manifestacija anksioznosti.

Sada imate potreban, osnovni alat za ublažavanje tjeskobe. Neka ostanete mirni i uživate u životu.