Kako se brzo smiriti: 8 znanstveno utemeljenih načina

Stres, strah, tjeskoba, tuga… s tim se emocionalnim stanjima suočavamo iz dana u dan i često nas sprječavaju da živimo punim životom, radujemo se i budemo sretni.

Najbolji umovi razbijaju mozak kako vratiti čovjekov duševni mir i smirenost. Rezultati njihovog rada su psihološke vježbe, brze metode koje pomažu u ublažavanju napetosti i smirivanju.

Vježbe disanja

Duboko dijafragmatično disanje pomaže vratiti emocionalnu ravnotežu-kineski i američki znanstvenici došli su do ovog zaključka. U zajedničkoj studiji, koja je provedena na 40 sudionika, otkriveno je da duboko trbušno disanje dovodi do smanjenja kortizola-hormona stresa. Uz to, ispitanici koji su vježbali vježbe disanja tijekom 8 tjedana pokazali su veću sposobnost koncentracije i zadržavanja pažnje.

Prednosti dijafragmatičnog ili trbušnog disanja bile su poznate i prije ovog eksperimenta. Ovaj način disanja koristi se u jogi i budističkim praksama. Ali nije bilo znanstvenog opravdanja za njegovu učinkovitost.

Suština dijafragmatičnog disanja je uključivanje torakalno-trbušnog dijela dijafragme u proces disanja. Da biste izveli ovu vježbu, potrebno je zauzeti udoban položaj bez pognutosti ili stiskanja prsa i trbuha. Stavite desnu ruku na prsa, lijevu na trbuh. Duboko udahnite trbuhom-lijeva ruka bi se trebala podići. Izdahnite-ruka se spustila. Desna ruka tijekom disanja treba ostati mirna, t.k. prsni koš nije uključen u proces. Treba disati polako (4 ciklusa disanja u minuti), kroz nos. U isto vrijeme, ne morate pokušavati previše duboko udahnuti. Disanje treba biti ujednačeno, udisanje i izdisaj približno istog trajanja.

Za razliku od dubokog, učestalo i plitko disanje štetno je za zdravlje – tako vjeruju britanski znanstvenici. Opovrgnuli su uvriježeno mišljenje da ovaj način disanja dovodi do smanjenja razine kisika. Prema njihovom mišljenju, često udisanje dovodi do gubitka ugljičnog dioksida, što je neophodno za učinkovito korištenje kisika. Kao rezultat toga, krvne žile se sužavaju, mozak prima signal da je potrebno udahnuti, a osoba je prisiljena disati još češće, padajući u začarani krug.

Nalazi o prednostima dubokog i sporog disanja potvrdili su biokemičari iz Stanforda. Otkrili su da brzina i brzina disanja utječu na pucanje posebnih neurona u moždanom stablu. Stoga, što dublje i sporije dišemo, to postajemo mirniji.

Ti su podaci dobiveni na laboratorijskim miševima, ali nema razloga smatrati eh nevažnim za ljude.

Aromaterapija

Mirisi eteričnih ulja lavande i ružmarina pokazali su se učinkovitima u kliničkim ispitivanjima. Tim znanstvenika proučavao je učinak mirisa ovih biljaka u trenutku akademskog stresa. Pokazalo se da se zahvaljujući ružmarinu i lavandi smanjuje broj otkucaja srca, sami ispitanici primjećuju smanjenje uzbuđenja i njihove riječi potvrđuju provedene testove. Bočica s esencijalnim uljima može biti “hitna pomoć” ako se često morate naći u stresnim situacijama. Nakapajte malo ulja na zapešće i udahnite miris.

Prirodni zvukovi

Prirodni, prirodni zvukovi pomažu u smirivanju. Pjev ptica, šuštanje lišća, žubor potoka ili kapi savršeni su zvučni zapis za smanjenje razine stresa. Prema studiji iz 2017. godine, puls i moždana aktivnost opadaju kada slušamo prirodne zvukove. Fokus pažnje u ovom trenutku usmjeren je prema van, dok je pri slušanju zvukova tehnogenog podrijetla-prema unutra (Kao tijekom depresije i stresa).

Da biste slušali zvukove prirode, nije potrebno ići u šumu, na mreži možete pronaći veliki broj snimaka prirodne buke okoliša. Oni će biti jednako učinkoviti.

Plavo svjetlo

Gotovo svi znaju o štetnom plavom zračenju naprava i računala. Ali što ako plavi sjaj monitora može pomoći u smirivanju slomljenih živaca? Znanstvenici sa Sveučilišta u Granadi na ovo pitanje odgovaraju potvrdno. Proveli su eksperiment u kojem su sudionici koji su doživjeli kratki živčani šok smješteni u sobu za kromoterapiju, gdje su bili osvijetljeni bijelom i plavom svjetlošću. Nakon ovog postupka, moždana i srčana aktivnost su se normalizirale. Plavo svjetlo rezultiralo je opuštanjem tri puta brže od običnog bijelog.

Tetris i aritmetika

Emocionalni mozak odgovoran je za naše emocije, uključujući odgovor na stres. U trenutku kada se pojave negativne emocije, važno je” isključiti ” emocionalni mozak i aktivnije uključiti racionalni početak. Sedativni učinak koji takvo prebacivanje ima dokazali su autori malobrojne, ali uvjerljive studije. Angažirali su 11 dobrovoljaca koji su bili uronjeni u stanje tuge. Nakon toga, zamoljeni su da igraju Tetris ili dodaju brojeve koji se pojavljuju na ekranu. Nakon dovršetka zadataka, sudionici su dobili MRI skeniranje mozga koje je pokazalo smanjenu aktivnost amigdale (emocionalni mozak). U kontrolnoj skupini koja nije izvršila logičke zadatke nisu pronađeni takvi rezultati.

Kognitivna bihevioralna terapija

Metode CBT-a temelje se na činjenici da naše emocionalno stanje ne ovisi toliko o samoj stvarnosti koliko o našem tumačenju događaja. Stoga, preuzimanjem kontrole, misaonog procesa u odnosu na stresore, možemo naučiti da se brzo smirimo i manje brinemo i brinemo.

Vježbe samo-smirivanja iz kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) mogu se koristiti, kako kažu, kod kuće. Evo jedne takve vježbe za smanjenje stresa.

1. U trenutku živčane napetosti osluškujte svoje osjećaje: koji su mišići ukočeni i stegnuti, baca li se u toplinu, pocrveni li lice itd. d.
2. Postavite sebi pitanje: “zbog čega i zašto se toliko naprežem?”
3. “Što mogu učiniti da se osjećam bolje?”
4. Pojačajte napetost do maksimuma. Ovo se stanje mora osjetiti i procijeniti koliko energije treba.
5. Zamislite da su mišići izrađeni od pjene ili mekog tijesta, opustite se.
6. Smislite konstruktivno rješenje problema, umjesto da trošite energiju na uzbuđenje.

Neuromuskularno opuštanje prema Jacobsonu

U 20-ima prošlog stoljeća američki liječnik, znanstvenik Edmund Jacobson (Jacobson) otkrio je da emocionalne reakcije tjeskobe, straha, bijesa i drugih uzrokuju napetost u tijelu. Takav odnos dao mu je ideju da će oslobađanje napetosti mišića dovesti do slabljenja napetosti živaca. Činjenica međusobne povezanosti naknadno je znanstveno potvrđena. Ostalo je samo pronaći učinkovite načine za smanjenje fizičkog stresa. Najbolje je, prema Jacobsonu, osjetiti opuštanje na pozadini kontrasta s jakom napetošću. Stoga njegova tehnika uključuje dosljednu napetost i opuštanje različitih mišićnih skupina. Te su radnje popraćene mirnim disanjem bez odgađanja.

Prednost ove tehnike smirivanja je njezina učinkovitost (gotovo svi pacijenti koji prakticiraju neuromuskularno opuštanje primjećuju ugodan opuštajući učinak) i jednostavnost upotrebe – nisu potrebni posebni uvjeti, upute se lako pamte i ne zahtijevaju posebnu pripremu.

Praksa pažljivosti i meditacija

Fokusiranje na dah, tjelesne senzacije ili neki vanjski objekt je sekularna, ne religiozna meditacija. Sedativni učinak ove prakse dokazan je mnogim znanstvenim studijama. Jedan od najnovijih eksperimenata s aparatom za magnetsku rezonancu potvrdio je da meditacija pomaže poboljšati emocionalnu regulaciju. Nije slučajno što je meditacija pažljivosti bila temelj programa smanjenja stresa koji se koristi u medicinskom centru Sveučilišta Massachusetts. Ovaj osmotjedni trening, koji je stvorio profesor Jon Kabat-Zinn, postaje sve popularniji upravo zbog dokazane učinkovitosti.

Praksa pomaže naučiti prihvatiti sve svoje emocije otvorenog uma, promatrati ih i prestati automatski reagirati tjeskobom na neke podražaje.

Kliničke studije potvrđuju blagotvorne učinke takvih vježbi na mentalno zdravlje.

Ali čak i bez prolaska posebnog treninga, možete svladati neke vrste praksi kako biste se brzo smirili u pravo vrijeme. Na primjer, izvođenje skeniranja tijela ili meditacija na zvukovima.

Izvori:

ncbi.nlm.nih.gov

mc/articles

MC5455070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-
eathing-induces-tranqui