Kako prestati pušiti: 10 znanstveno dokazanih načina

Gotovo da nema takvih ljudi koji ne bi znali o opasnostima pušenja. Na to se često podsjećaju društveni videozapisi, kao i zastrašujuće slike na kutijama cigareta. Ipak, broj pušača praktički se ne smanjuje. A oni koji stvarno žele prestati pušiti, dijele da to nije lako učiniti. Znanstvenici identificiraju niz učinkovitih načina za prevladavanje takve ovisnosti. Pogledajmo ih detaljnije.

Metoda 1: naglo prestanak pušenja

Mnogi znanstvenici inzistiraju na tome da je potrebno naglo i odlučno prestati pušiti, a ne postupno smanjivati broj cigareta pušenih dnevno. Ova metoda trenutnog “vezivanja” naziva se – “internet” (iznenadni prestanak ovisnosti o tvari). Kao rezultat istraživanja, dokazano je da nagli prestanak pušenja djeluje puno bolje od sustavnog smanjenja doza nikotina.

2016. godine u znanstvenom časopisu objavljen je rad s nalazima tima znanstvenika s Oksfordskog i drugih britanskih sveučilišta. Tijekom eksperimenta koristili su 697 odraslih pušača s iskustvom koji su odustali od ove loše navike u 14 dana. Svi predstavnici eksperimentalne skupine primili su nadomjesnu terapiju u obliku nikotinskih flastera ili sprejeva.

Svi volonteri bili su podijeljeni u 2 skupine. Predstavnici prvog morali su naglo prestati pušiti, a predstavnici drugog postupno. Prema rezultatima eksperimenta, 49% prve skupine uspješno je odustalo od ovisnosti, a samo 39% druge. 6 mjeseci nakon početka eksperimenta više nije dotaknuo duhan, 22% onih koji su se pridržavali metode “interneta” i 15,5% onih koji su se postupno borili s ovisnošću.

Znanstvenici vjeruju da oni koji se odluče postupno boriti protiv ovisnosti imaju manje motivacije. Oni postupno smanjuju broj cigareta pušenih dnevno i pokušavaju odgoditi trenutak potpunog napuštanja što je duže moguće. Da biste uspješno prestali pušiti, pokušajte unaprijed razmisliti o tome čime ćete zamijeniti uobičajene manipulacije povezane s ovom ovisnošću. Na primjer, ujutro nakon buđenja popijte 200 ml vode, umjesto da pušite cigaretu.

Metoda 2: isključivanje okidača iz života

Često osoba ne može pušiti, ali postoje situacije u kojima ruka sama posegne za cigaretom. To su takozvani okidači. Znanstvenici preporučuju njihovo izračunavanje i zapisivanje na papir. 3-5 dana pažljivo analizirajte sve situacije u kojima ste željeli pušiti.

Evo nekoliko mogućih:

1. zajedno s jutarnjom kavom;

2. da biste skupili hrabrost da razgovarate s djevojkom;

3. za društvo s kolegama tijekom pauze za pušenje.

Zatim počnite kontrolirati barem vrlo poznate situacije koje vam se svakodnevno događaju. Na primjer, ako volite pušiti dok uzimate jutarnju kavu, pokušajte piti čaj ili se potpuno odreći pića tijekom doručka u korist čiste vode. Pokušajte izraditi strategiju zamjene za svaki identificirani okidač. Ova metoda neće pomoći da se odmah riješite ovisnosti, ali će značajno smanjiti količinu konzumiranog nikotina i neće vam dopustiti da se slomite.

Metoda 3: podrška voljenim osobama

Teško je bilo kojoj osobi prestati pušiti, ali zadatak je još teži ako se radi sam. Britanski znanstvenici u 2015. godini objavili su u znanstvenom časopisu sljedeće zaključke: vjerojatnost uspjeha povećava se ako oba partnera koji imaju takvu ovisnost pokušaju prestati pušiti odjednom. Ako se jedan od njih ne želi boriti protiv ovisnosti, tada će Drugom biti puno teže.

Preliminarno su ti znanstvenici proučavali 3.722 para starijih od 50 godina koji žive zajedno. Oko 50% žena i 48% muškaraca uspjelo je prestati pušiti uz podršku svog partnera. A u onim parovima u kojima se drugi partner nastavio držati svoje nezdrave navike, samo 8% muškaraca i 8% žena ipak je uspjelo potpuno pobijediti ovisnost.

Nekima je podrška na društvenim mrežama pomogla da prestanu pušiti. Kanadski su znanstvenici 2015. testirali učinkovitost aplikacije razvijene s ciljem podrške onima koji su odlučili prestati pušiti. U eksperimentu su sudjelovali Kanađani stariji od 19 i mlađi od 29 godina. Morali su se odreći nikotina najmanje 4 tjedna. Uz pomoć aplikacije, 32% volontera nosilo se sa zadatkom.

Metoda 4: nadomjesna terapija lijekovima

Nikotinska nadomjesna terapija (NRT)pomogla je mnogim pušačima s iskustvom da prekinu lošu naviku. Postoji nekoliko mehanizama djelovanja NRT-a u prevladavanju konzumacije duhana. Glavno djelovanje je ublažavanje žudnje za pušenjem i simptoma ustezanja nakon prestanka konzumacije duhana.

NRT se koristi u različitim oblicima:

1. flasteri koji sadrže nikotin koji osiguravaju spor protok nikotina u krv;

2. žvakaće gume koje sadrže nikotin, pastile koje jamče bržu isporuku nikotina u mozak od transdermalnih oblika, ali manje brze u usporedbi s pušenjem cigarete;

3. inhalatori koji sadrže nikotin, sprejevi za nos i usta.

NRT je učinkovit sam po sebi, pokazuju studije, bez obzira koristi li se u kombinaciji sa ili bez intenzivnih savjetodavnih tehnika i koriste li se lijekovi prema uputama liječnika ili se samostalno kupuju bez recepta. U 2015. godini takvi su lijekovi uvršteni na popis esencijalnih lijekova SZO-a.

Metoda 5: financijski poticaj

Prema znanstvenicima, još jedan učinkovit način prestanka pušenja je financijski poticaj. Kad je u pitanju vlastiti novac, to motivira više od obećane nagrade. To je dokazano eksperimentom iz 2015. godine koji su proveli znanstvenici sa Sveučilišta u Pensilvaniji. Zapošljavali su 2.538 pušača s iskustvom.

Jedna skupina volontera nakon provjere odsutnosti nikotina u tijelu dobila je 200 dolara za 2 tjedna, zatim mjesec dana i 6 mjeseci. Štoviše, oni koji su izdržali šest mjeseci bez duhana dobili su dodatnih 200 dolara. Maksimalni predstavnici ove eksperimentalne skupine mogli bi zaraditi 800 dolara.

A druga skupina volontera na početku eksperimenta pridonijela je svojih 150 dolara. Po uspješnom završetku programa vraćen im je depozit i dodijeljena im je premija od 650 dolara. Kao rezultat toga, prihodi druge skupine bili su niži, ali je vjerojatnije da će prestati pušiti. Nakon 6 mjeseci eksperimenta, 17% dobrovoljaca iz ove skupine uspješno se suzdržalo od duhana, a samo 8% iz prve skupine. Pokazalo se da je osobni financijski doprinos učinkovitiji.

Metoda 6: jesti povrće i voće

Znanstvenici su pronašli vezu između redovite konzumacije biljne hrane (povrća i voća) i lakog prestanka pušenja. Stručnjaci sa Sveučilišta Buffalo u SAD-u sudjelovali su u istraživanju pušača starijih od 25 godina. Ti su se volonteri dogovorili da će dva puta biti intervjuirani s razmakom od 14 mjeseci. Postavljana su im pitanja o prehrambenim navikama i obrascima.

Kao rezultat studije, utvrđeno je da su oni koji su konzumirali dovoljno povrća i voća imali 3 puta veću vjerojatnost da će se nositi s ovisnošću o nikotinu od onih koji su zanemarili biljnu hranu. A oni koji su nastavili pušiti, ali su jeli puno voća i povrća, značajno su smanjili broj pušenih cigareta i pokazali manje znakova ovisnosti o duhanu.

Znanstvenici to objašnjavaju činjenicom da biljna hrana bogata vlaknima pomaže ljudima da duže ostanu Siti. To pomaže u uspješnoj borbi protiv ovisnosti o nikotinu, jer se osjećaj gladi često miješa s potrebom za pušenjem.

Metoda 7: sport

Ako želite lakše preživjeti sindrom povlačenja, dok pokušavate prestati pušiti, svakako se bavite sportom. Više informacija o tome možete pronaći u članku časopisa
itish Journal of Pharmacology. Znanstvenici dijele da nesumnjivo sport pomaže u borbi protiv ovisnosti, ali dugo vremena mehanizam ovog fenomena ostao je nepoznat. Međutim, s vremenom je proveden eksperiment na miševima koji je donio jasnoću ovom pitanju.

U tom je procesu otkriveno da tjelesna aktivnost bilo kojeg intenziteta utječe na receptore acetilkolina koji se nalaze u hipokampusu, ipa7-nikotinski acetilkolin. S razvojem ovisnosti tijekom pušenja, njihova osjetljivost se smanjuje, a tijelu je potrebno sve više i više nikotina. Sportska opterećenja obnavljaju aktivnost receptora, što može ublažiti simptome sindroma povlačenja.

Metoda 8: javna osuda

Kanadski znanstvenici zaključili su da je jedan od valjanih načina prestanka pušenja javna osuda. Predložili su zamjenu slika raka pluća fotografijama ljudi s jasnom osudom na licu. U eksperimentu je sudjelovalo 156 osoba s ovisnošću o nikotinu. Dobili su kutije cigareta s napomenom da ih javnost tako gleda.

Jednoj eksperimentalnoj skupini prikazani su paketi sa slikama ljudi koji imaju uobičajene izraze lica. A ostali dobrovoljci dobili su pakete koji su prikazivali lica osuđujućih ljudi. Sudionici u drugoj skupini podijelili su da se osjećaju nelagodno kad uzimaju cigarete iz paketa koje su dobili. Znanstvenici vjeruju da bi to moglo potaknuti ove volontere u budućnosti da se potrude prestati pušiti.

Metoda 9: učinite Pušenje neugodnim

Znanstvenici preporučuju da proces pušenja bude što neugodniji za sebe:

1. Nemojte nositi pakete cigareta i uređaje za pušenje. Dajte ih nekome ili ih sakrijte.

2. Kupite cigarete uvijek na istom mjestu, po mogućnosti što dalje od posla ili prebivališta.

3. Ne kupujte maramice u blokovima. Sljedeći paket kupite tek nakon što završi prethodni.

4. Odaberite cigarete s filtrom. Nemojte ih dokumentirati na pola ili 1/3

5. Nakon pušenja cigarete, pokušajte se riješiti mirisa duhana što je više moguće. Da biste to učinili, možda ćete trebati: oprati ruke, oprati lice, oprati zube, pa čak i promijeniti odjeću.

6. Ako se pojavi žudnja za pušenjem, nemojte uklanjati cigaretu iz pakiranja najmanje 3-5 minuta. Za to vrijeme pokušajte se zaokupiti nečim drugim kako biste zaboravili na cigaretu.

7. Pokušajte otkriti u koje doba dana vas posebno privlače cigarete. Odaberite “najvažniju cigaretu dana” kako biste povremeno započeli odbijanje s njom.

8. Vodite evidenciju o kupljenim cigaretama, bilježeći njihove troškove u bilježnicu. Na kraju tjedna nokautirajte rezultat kako biste vidjeli kako možete uštedjeti novac ako prestanete pušiti.

9. Pazite da kod kuće, na radnom mjestu ili u automobilu nema cigareta, pepeljara ili bilo čega drugog što podsjeća na lošu naviku.

10. Odredite sebi datum kada ćete definitivno prestati pušiti. Bilo bi lijepo kad bi za vas imalo posebno značenje (godišnjica braka, rođendan djeteta). Na ovaj dan pokušajte ne tražiti razloge da svoje planove odgodite za kasnije.

Metoda 10: pomoć stručnjaka

Ako se gore navedene metode ne opravdavaju, vrijeme je da potražite pomoć stručnjaka. Prije svega, morate posjetiti terapeuta. Možda će vam trebati i savjetovanje s ovisnikom, psihijatrom i drugim srodnim stručnjacima. Liječnik može odabrati posebne lijekove na recept koji blokiraju receptore u mozgu povezane s ovisnošću o nikotinu. Kao rezultat toga, prestanak pušenja bit će mnogo lakši.

Osim liječenja lijekovima, psihoterapijske sesije su se dobro pokazale u ovom pitanju. Takav će stručnjak proučiti vaš psihološki profil, pomoći vam da pronađete razloge zbog kojih posežete za cigaretama, a također će vam reći koje promjene u životu treba poduzeti kako bi se želja za nikotinom smanjila što je više moguće.

Ne biste se trebali koncentrirati samo na jednu metodu. Svi su različiti-ono što je učinkovito u slučaju jednog, možda se apsolutno neće opravdati u slučaju drugog. A ponekad se različite metode moraju kombinirati jedna s drugom. Odaberite za sebe ono što se čini najrazumnijim i najudobnijim. Ne odustajte, isprobajte nove stvari i zajamčen vam je uspjeh.