Sve o spavanju – koliko sna trebate i kako to učiniti ispravno

Ako osoba u potpunosti spava, 8 sati dnevno, tada će za godinu dana to biti 121 dan punog sna, odnosno četiri mjeseca! Za 80 godina taj će iznos već iznositi 324 mjeseca, odnosno 26 godina sna, što je više od četvrt stoljeća. Dobro ili loše? Treba li vrijeme provedeno u snu smatrati blagodatom, užitkom ili nepotrebnim gubljenjem vremena koje nam toliko nedostaje u starosti? Znamo da je Napoleon bio prilično zadovoljan s četiri sata sna dnevno, bilo mu je sasvim dovoljno. Ali Napoleon je, unatoč svom geniju, završio loše. Pa je li kriv njegov način života i mala količina sna?

Što je spavanje i njegovi poremećaji? Spavanje se još uvijek aktivno proučava u mnogim znanstvenim institutima, udrugama psihologa, biologa i fizioloških laboratorija. Ispravno razumijevanje sna za antropologe izuzetno je važno, pa čak i za stvaranje ispravnih programa dugotrajnih svemirskih letova, uvođenje čovjeka u suspendiranu animaciju. Kako san može utjecati na aktivnost i mentalnu proizvodnju? Što učiniti u slučaju pospanosti i poremećaja spavanja praćenih nesanicom?

Pitanja je puno, a u jednom kratkom članku, naravno, nemoguće je odgovoriti na sve. No, ipak, pokušali smo prilagoditi ovaj materijal modernoj, pismenoj osobi, međutim, bez ikakvog medicinskog obrazovanja. Dakle, krenimo s najjednostavnijim, a ujedno i najsloženijim, temeljnim pitanjem: što je san i kako je “uređen”?

Kako moderna znanost definira san i kako se to događa?

Naravno, tijekom spavanja osoba “pada” u određeno stanje svijesti, međutim, ono je sačuvano. Uostalom, osoba bez svijesti, recimo, u komi, ne reagira na bilo kakve podražaje, osim boli, pa čak i tada ne uvijek. A običnu usnulu osobu probudi jednostavna budilica, dječji glas, zvuk groma, jarko svjetlo, lavež psa. Ispada da u snu svijest ima normalnu reakciju, ali samo je njezin prag “otvaranja u svijet” vrlo spušten. Istodobno, mozak nastavlja raditi, ali samo u drugom načinu, a aktivnost mozga je već drugačija.

Na primjer, mozak tijekom spavanja ne mora detaljno analizirati podatke koji dolaze iz osjetila u” mrežnom ” načinu. Zato spavamo zatvorenih očiju, a ako je buka izvan prozora, čak možemo pokriti glavu jastukom ili začepiti uši. Iz ovoga možemo izvući jednostavan zaključak, čak dva: ako tijekom spavanja mozak ne treba pratiti okolnu prirodu i treba mu “izvanmrežni način rada”, to znači ili:

1. mozak spava i ne radi ništa;

2. bavi se uspostavljanjem reda u svom unutarnjem gospodarstvu, na primjer, naručuje i” stavlja na police ” informacije primljene tijekom dana, provodi reviziju u kutovima memorije, čisti i istrese činjenice, informacije, poruke koje su postale nepotrebne.

Naravno, druga hipoteza vrijedi. Da mozak radi tijekom spavanja znanstveno je dokazana činjenica. Na primjer, odavno je poznato da san nije kontinuirano i monotono stanje, postoje faze ne-REM spavanja i REM faze spavanja (kada osoba prilično intenzivno pomiče očne jabučice bez otvaranja očiju). Okarakteriziramo ove dvije obvezne faze zdravog sna:

Spora faza

Odmah nakon normalnog zaspanja započinje ne-REM san, koji u prosjeku traje oko sat i pol. Stručnjaci-somnolozi (somnologija je grana fiziologije i medicine koja proučava san), već unutar faze ne-REM spavanja razlikuju se četiri odvojena razdoblja ili faze, ali sada se nećemo detaljno zadržavati na njima. Tijekom tih sat i pol, osoba ravnomjerno i mirno diše, očne jabučice čine sve sporije i kraće amplitude pokreta, a zatim se zaustavljaju, tijelo se opušta, tonus mišića i krvni tlak se smanjuje, osoba ravnomjerno i mirno diše. Odmah je jasno: čovjek duboko spava.

Brza faza

REM spavanje u početku je višestruko kraće od sporog spavanja, 4 do 10 puta, a može trajati 10 do 20 minuta na početku noći. Vegetativni sustav, njegov simpatički odjel, pokazuje povećanu aktivnost. Krvni tlak počinje rasti, povećava se i broj otkucaja srca, a očne jabučice čine brze pokrete. U REM fazi spavanja osoba samo vidi snove, uključujući obojene i prilično složene.

Ciklusi spavanja

Izmjena ovih faza tijekom zdravog sna je sljedeća: nakon ne-REM spavanja javlja se najkraća REM faza, ne dulja od pet minuta. Spori i REM spavanje nakon sporog spavanja naziva se jednim ciklusom ili krugom spavanja. U svim sljedećim ciklusima trajanje spore faze postupno se smanjuje, a trajanje REM spavanja povećava. Tijekom normalne, 8-satne noći, zdrava osoba može provesti 5 ciklusa spavanja, a posljednji, jutarnji ciklus karakterizira dugo trajanje brze faze, koja se tijekom noći povećava na 1 sat. Na svom vrhuncu dolazi do zdravog, fiziološkog buđenja. Ali čemu služi tako zanimljiva prirodna struktura faza? Stvarno je nemoguće samo spavati, dublje, uz pomoć jedne spore faze? I, ipak, zašto nam je potreban san?

Zašto trebate spavati?

Nitko neće tvrditi da je pravilan san ključ zdravlja. Bez odgovarajućeg sna, i osobni i profesionalni život teško mogu biti uspješni. Ako zijevate dok vam šefovi daju zahtjevan posao ili zaspite u krevetu prije seksa s djevojkom koju volite dok se pere pod Tušem, malo je vjerojatno da će to biti normalno.

Funkcija spavanja, osim pripreme mozga za novi dan, sastoji se u važnim fiziološkim i biokemijskim procesima: potrebna količina glukoze se obnavlja u mozgu, ravnoteža medijatora (dopamin, GABA, serotonin, endorfini, čimbenici oslobađanja hipotalamusa)se vraća u normalu. Glijalna tkiva aktivno rade, procesi regeneracije su u tijeku.

Neka područja moždane kore rade s mnogo više aktivnosti tijekom spavanja nego tijekom razdoblja budnosti. Tijekom spavanja neki se obrasci istiskuju u podsvijest. To objašnjava činjenicu da se nakon dobrog, punog sna mnogi složeni znanstveni problemi lako rješavaju, odgovor dolazi sam od sebe. Umjetnik pronalazi savršeno ponderiranu kompoziciju, a skladatelj dolazi do zaključka djela uz pomoć briljantne kodešto prethodne noći nije bilo moguće sastaviti.

Što se dogodilo noću? Mozak je “bacio u smeće” i izbrisao na svom” tvrdom disku “one nepotrebne “datoteke”, ona područja memorije koja su ometala misaoni proces prethodne noći. Mozak je ostavio samo najvažnije i najznačajnije. Takav selektivni rad s pamćenjem događa se noću. Očišćeni mozak lišen smeća, u računalnom jeziku, sljedećeg je jutra u stanju u potpunosti reproducirati željeno sjećanje, povećava se koncentracija memorije, sposobnost učenja i sposobnost ispravnog opažanja svijeta oko sebe.

Ako pacijent ne spava dobro, tada se u početku pogoršava funkcioniranje pojedinih dijelova moždane kore i dubljih dijelova, a zatim u potpunosti cjelokupno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Dolazi do neusklađenosti inhibicije i pobude u korteksu, smanjuje se brzina reakcije, kako osjetljivih područja aferentne impulsivnosti, tako i motoričke reakcije. Razvija se kronični umor mozga, a potpuna deprivacija sna za tri ili više dana, naravno, dovodi do ozbiljnih poremećaja, pa čak i smrti.

A ako ne spavate dovoljno?

Naravno, smrt od nesanice apsolutno je pretjerana, iako je neizbježna. Ali čak i potpuno svjesno provedena neprospavana noć (na primjer, novogodišnja) može sljedećeg jutra dovesti do kompenzacijske euforije i prekomjernog uzbuđenja, što nije uravnoteženo noćnom inhibicijom.

Usput, za dubinsku dijagnozu epilepsije i povećanu konvulzivnu aktivnost moždane kore izazivaju konvulzivne bljeskove tijekom elektroencefalografije (EEG). To je obično hiperventilacija, Kada veća količina kisika teče u mozak, i fotostimulacija, kada pacijenta iritiraju kaotični bljeskovi svjetlosti. Ali ako je potrebna dublja dijagnoza, tada se provodi nedostatak sna. Noć prije studije pacijent uopće ne bi trebao spavati, to jest apsolutno. I onda, sljedećeg jutra, oni latentni patološki impulsi koji govore o konvulzivnoj povećanoj aktivnosti, koji se nisu očitovali nakon noći normalnog sna, vrlo često se manifestiraju u punoj mjeri i postaju jasno vidljivi istraživačima.

Ali ako govorimo o kroničnoj nesvijesti ili kroničnom nedostatku sna, onda postoji niz dobro poznatih poremećaja. Evo nekih od njih:

1. neispavana osoba izgleda iscrpljeno, iscrpljeno i ustajalo. Ima vrećice i modrice ispod očiju, osoba koja loše spava ima smanjeni turgor kože i izgleda starije;

2. kod ljudi se funkcija razmišljanja, pamćenja naglo smanjuje, struktura govora i motorička koordinacija se pogoršavaju, sve ono što se naziva kognitivnim funkcijama.

3. Takvo smanjenje kontrole može dovesti do prometne nesreće ili nesreće na radu;

4. nedostatak zdravog sna izaziva hormonalne promjene u tijelu, što može dovesti do pojačanog osjećaja gladi.

5. Mozak lišen prirodnog odmora zahtijeva slađu hranu, s više glukoze, pa ljudi s kroničnom nesanicom dobivaju prekomjernu težinu;

6. osoba s nesanicom postaje slabo zaštićena od zaraznih bolesti, autoimunih procesa i malignih neoplazmi zbog slabljenja imuniteta.

7. Tijekom spavanja imunološki sustav se također “čisti” i povećava njegov tonus. Doista, tijekom spavanja sintetiziraju se mnogi citokini, interferon, biogeni amini, interleukini i drugi spojevi koji pripadaju humoralnoj vezi imuniteta. Ako osoba loše spava, tada ti nositelji imunoloških reakcija također postaju mali, a mogućnost oboljenja od raznih zaraznih bolesti povećava se tri puta. To je stvarno stanje u kojem “San liječi”;

8. pacijent koji malo spava postaje aspontan, njegova razina motivacije i kretanja prema bilo kojim ciljevima podsvjesno slabi.

9. Procesi njegovog mentalnog i fizičkog rada usporavaju, a njegova kvaliteta opada. Stoga smanjenje produktivnosti i pad motivacije često uopće ne mogu biti znakovi “lijenog” i “lijenog”, već posljedica kroničnog nedostatka sna;

10. konačno, kronična nesanica izvrsna je “odskočna daska” za procvat raznih loših navika.

Takva dugotrajna deprivacija sna ili nedostatak, osim toga, dovodi do činjenice da osoba prestaje biti adekvatno svjesna same činjenice smanjenja kvalitete svog mentalnog života i normalne kognitivne funkcije. Uostalom, samokritičnost je također jedna od manifestacija mentalne aktivnosti zdrave osobe, a formira se u prisutnosti punog sna. Osoba lišena sna ne može percipirati suptilni humor ili percipira samo ravne šale.

Dugotrajna nesanica povećava vjerojatnost pojave kronične kardiovaskularne patologije, dijabetesa, hormonalnih promjena u tijelu uzrokovanih kroničnim stresom.

Ali čekaj, znamo da je Napoleonu bilo dovoljno četiri sata za spavanje kako bi se dobro naspavao. Kako objasniti takvu urođenu ili stečenu sposobnost ljudi da spavaju upola manje od običnih ljudi? Je li to samo svojstveno genijima? Shvatimo ovo pitanje.

Zašto je Napoleonu bilo dovoljno 4 sata za spavanje?

Stvar je u tome što Napoleon nije imao jasan i jasan raspored spavanja, jer je car bio jedini koji je rješavao najvažnija pitanja iz svih krajeva golemog carstva, od Španjolske i Portugala do Poljske i Italije, a potom i na teritoriju europskog dijela Ruskog Carstva. Ne zaboravite na brojne francuske kolonijalne posjede, od Sjeverne Amerike i Zapadne Indije do ekvatorijalne Afrike i otoka Oceanije.

Napoleon je mogao spavati mnogo puta tijekom dana, ali malo po malo. Suvremeni fiziolozi ovo stanje načina života nazivaju polifaznim snom. Mora svjesno učiti, a najčešće su među njegovim pristašama poznati ljudi opterećeni poslom koji vjeruju da je trošenje vremena na 8 sati sna dnevno veliki luksuz.

Što je polifazni San? Vrlo jednostavno: umjesto 5 ciklusa naizmjeničnog sporog i REM spavanja, osoba je sasvim zadovoljna s nekoliko kratkih razdoblja, umjesto s jednim dugim. Na primjer, osoba može spavati samo 2 sata noću, a tri puta dnevno pola sata. Dakle, ukupan broj sati spavanja bio bi oko 4 sata. Neki mogu spavati bizarnije: svaka 4 sata neprekidnog dnevnog buđenja možete spavati pola sata, ukupno će to biti 6 “kratkih snova” koji će trajati samo tri sata tijekom dana. Postoje i drugi načini takvog polifaznog sna koji značajno produžuju vrijeme buđenja. Zbog čega se to događa?

Vrlo je jednostavno: takva kratka razdoblja spavanja jedna su kontinuirana brza faza, ponekad, uostalom, jedna, prva faza dugog sna “padne” u takav raspored, kao u prvom primjeru. U drugom primjeru, tijekom dana uopće nema NREM faze spavanja.

Pristalice ovog načina života vjeruju da, budući da se u fazi kratkog sna povećava rad srca i krvni tlak, upravo je ta faza potrebna za energetsko punjenje tijela. A faza dugog sna je atavizam, posljedica” hibernacije”, neobična za čovjeka, i, na kraju, u procesu ljudske evolucije, riješit ćemo se faze dugog sna.

Stoga ti ljudi ne troše vrijeme na polaganu fazu, ali za to je potreban poseban trening. Osim Napoleona, Salvador Dali, poznati izumitelj Nikola Tesla, Leonardo Da Vinci, odlikovao se istim kratkim i neobičnim trajanjem sna, ali s individualnim režimima. Kaže se da pravi američki predsjednik — Donald Trump-ima istu bizarnu sliku sna.

Povijest nam je donijela informacije o tome kako je spavao veliki drevni filozof Aristotel, koji je utjecao na razvoj mnogih znanosti i umjetnosti u budućnosti. Odlazeći u krevet, uzeo je željeznu kuglu u ruku i stavio metalnu posudu na pod. Kad bi Aristotel zaspao, ruka bi mu se opustila, lopta bi pala na jelo i Aristotel bi se probudio. Vjerovao je da je ovo vrijeme sasvim dovoljno za spavanje. Naravno, svako takvo razdoblje vjerojatno nije trajalo duže od 30-40 minuta. No, budući da je Aristotel bio slobodan i neovisan čovjek, mogao se baviti znanostima i umjetnošću koliko je želio, tada je, očito, na taj način mogao spavati onoliko puta dnevno koliko je želio.

Takve neobične mogućnosti spavanja, Prema njegovim pristašama, nisu ništa gore od uobičajenog, fiziološkog sna. Nakon buđenja puni su vedrine i snage. Ali ipak, uz svu atraktivnost, takav “rastrgan” san ne bi se trebao nastaviti tijekom cijelog života. Spavanje s povećanim opterećenjem za kardiovaskularni sustav moguće je u mladoj, pa čak i odrasloj dobi, ali prilično kratkim vremenskim razdobljima: tijekom ispita, sjednica, stvaranja umjetničkih i glazbenih remek-djela, upravljanja složenim procesima, na primjer, planiranje i provedba vojnih operacija, kada postoji nešto čemu treba težiti. Ali to načelo očito ne bi trebalo činiti. Uostalom, takav san je nefiziološki: ne slaže se s dužim, takozvanim cirkadijanskim ritmovima osobe. Kako su povezani san i cirkadijalni ritmovi?

Povezanost sna i cirkadijanskih (unutarnjih) ritmova

Promjena cirkadijanskih ritmova temelji se na rotaciji našeg planeta oko svoje osi, izmjeni svijetlog i tamnog doba dana. Ovaj astronomski fenomen tijekom dugih milijuna godina evolucije pridonio je razvoju posebnih “unutarnjih satova” unutar organizama, uključujući ljudsko tijelo, kao refleksije ili odraz promjena u vanjskom okruženju. Naš unutarnji sat određuje rad autonomnog živčanog sustava, periodičnu aktivnost mnogih procesa. To uključuje razvoj čimbenika oslobađanja hipotalamusa, poseban ritam stvaranja i oslobađanja hormona u krv, rad probavnog sustava i još mnogo toga.

I, prije svega, cirkadijanski ritmovi nisu povezani s magnetizmom, koji se također može promijeniti, a ne s vremenom, već s izlaganjem svjetlosti. Mozak percipira osvjetljenje ne samo kao reakciju na prisutnost ili odsutnost svjetlosti. Ti se signali postupno akumuliraju i obrađuju se ne samo u vizualnim dijelovima okcipitalnog korteksa i subkortikalnim centrima vida, već se šalju i glavnom” zapovjednom ” organu autonomnog živčanog sustava, kojem se čak i hipofiza pokorava. To su suprahiasmatske jezgre hipotalamusa. Hipotalamus je najviši regulator oslobađanja hormona, a u ovom slučaju kortizola i melatonina.

Melatonin je odgovoran za normalno, fiziološko zaspanje, dok je kortizol odgovoran za buđenje. Melatonin se počinje proizvoditi u epifizi, najgornjem žljezdano-aktivnom tkivu mozga. Njegova količina raste sa smanjenjem količine svjetlosti i pojavom mraka na ulici. Melatonin smiruje, snižava krvni tlak, ima hipotermički učinak (snižava tjelesnu temperaturu), pripremajući tijelo za San. Melatonin se sintetizira tijekom cijele noći, s postupnim smanjenjem njegove koncentracije ujutro. Zamjenjuje ga jutarnje povećanje koncentracije kortizola, što je povezano s povećanjem osvjetljenja. Kortizol nas budi. Dakle, umjetno sintetizirani melatonin koristi se kao lagana tableta za spavanje bez nuspojava, na primjer, u obliku lijeka Melaksena i njegovih analoga.

Dakle, postoji prirodni dnevni ritam koji mijenja san u budnost u skladu s promjenom dana i noći zbog rotacije Zemlje. Kortizol je hormon normalnog, živahnog jutra, dok je melatonin hormon spavanja. Zato oni ljudi koji svjesno krše učestalost proizvodnje melatonina i kortizola idu u potpunosti preko fiziologije, astronomije, rotacije Zemlje oko svoje osi i višemilijunske evolucije.

Razbijanje cirkadijanskih ritmova na ovaj način ne razlikuje se od svjesnog uzimanja štapa i razbijanja ruku i nogu. Kao što je gore spomenuto, takav poseban režim kratkog spavanja može se uključiti, ali samo kratko vrijeme, u nedostatku kontraindikacija, i doista, kada je igra vrijedna svijeće. Ali možda postoji neka vrsta kompromisa? Tri ili četiri sata očito nije dovoljno. ODRASLA i zdrava osoba spava osam sati, ali koliko osoba spava u drugim razdobljima svog života?

Koliko treba spavati?

Naravno, najjednostavnija i najlogičnija podjela dana je na tri jednaka dijela: 8 sati za spavanje, 8 za rad i osam sati za ono što želite. Sve je jednostavno i jasno. Ako doista tijekom jedne noći postoji 5 ciklusa promjene REM i ne-REM spavanja, za oko sat i pol svaki, onda će to biti tih 8 sati.

Ali normalno trajanje sna varira u različitim razdobljima ljudskog života. Dakle, novorođene bebe spavaju od 14 do 17 sati dnevno, i to je sasvim normalno. Jednogodišnja beba tijekom sljedeće, druge godine svog života treba 12-satni fiziološki san. Petogodišnje dijete košta deset sati sna dnevno, a tek u dobi od 14 godina dijete s pravom dnevnom rutinom može učiniti s 8 sati sna, ali školarci s povećanim opterećenjem ponekad trebaju 10-satni oporavak. Odrasla dob je upravo taj isti 8-satni san s odstupanjima od sat vremena u jednom ili drugom smjeru, ali u starosti starci mogu spavati manje, od 7 do 8 sati.

Inače, normalan fiziološki san od 8 sati bio je nužan za Lava Tolstoja i Charlesa Darvina. Balzac je također spavao osam sati, ali samo je on također griješio protiv cirkadijanskog ritma. Budući da su ga danju neprestano živcirali vjerovnici i sudski službenici, radio je noću, a danju spavao. Takav perverzni režim zahtijevao je od njega ogromne količine kave. Prema njegovim biografima, količina najjače crne kave koju je Balzac popio u životu premašila je 40 000 šalica. To mu je izuzetno istrošilo miokard, i izazvao simptome kroničnog zatajenja srca s potpunim vaskularnim trošenjem. Ali Albert Einstein spavao je 12 sati, a rezultat dobrog odmora bila je sjajna teorija relativnosti. Šest sati, ali neprekidnog sna bilo je dovoljno Sigmundu Freudu, a Mozartu čak pet sati, ali još uvijek neprekidnog sna.

Iz ovoga se vidi da ne postoji univerzalni recept za spavanje i njegovo trajanje. Naravno, možete redovito uzimati hormone — melatonin i kortizol kod osobe, barem tjedan dana, i promatrati promjene u njihovoj koncentraciji. Možete to učiniti s nekoliko dana istraživanja, ali uvijek na pozadini normalnog zdravlja i odsutnosti stresa. Nakon izračuna prosjeka, bit će moguće sa sigurnošću reći koliko je sna potrebno za određenu osobu.

U principu, svatko od nas može se snaći s tri jednostavna pitanja:

1. trebamo li budilicu da se probudimo ili je uključujemo vrlo rijetko?

2. trebamo li ujutro ili tijekom dana kavu ili druga energetska pića kako bismo bili budni i učinkoviti?

3. možemo li navečer otići u krevet i zaspati za pet minuta?

Ako ste na prva dva pitanja odgovorili “Da”, a na posljednje “ne”, tada imate 100% nedostatak sna. Može doći do nedostatka sna s vjerojatnošću od 50% i s pozitivnim odgovorom na prvo ili drugo pitanje, te s negativnim odgovorom na treće. Ako ste na prvo i drugo pitanje odgovorili “Ne”, a na posljednje “da”, onda vam možemo čestitati: sa snom ste u redu.

O sovama i larkama

Ali svatko od nas ne mora samo zaspati navečer i probuditi se ujutro. Svatko od nas je individualnost, a cjelokupno stanovništvo zemlje podijeljeno je u 2 velika klastera: ljudi s povećanom mentalnom budnošću ujutro ili navečer. Jutarnje “ptice” nazivaju se larve, a večernje-sove, zašto je to tako, svima je jasno.

Osobe s povećanom jutarnjom aktivnošću, ili larve, osjećaju potrebu za odlaskom u krevet u 10 sati navečer, rijetko kasnije. Dižu se u 5-6 ujutro, jako vole jutro, vole ranu sunčevu svjetlost, nenatrpane ulice, svježinu noćnog zraka. U tom razdoblju, koje traje do poslijepodneva, imaju najviše mentalne i tjelesne aktivnosti. Kasnije smanjuju biti razina aktivnosti, a dodjeljivanje bilo kakvih teških mentalnih zadataka navečer gotovo je beskorisno. Larve vrlo slabo podnose noćne dužnosti ili takav posao da je najveća aktivnost bila tijekom noćnih sati, na primjer, dispečera u zračnim lukama.

Sove su potpuno suprotne larkama. Prava “sova” može leći u jedan ujutro, u 2 ujutro, što se astronomski već smatra vrlo ranim jutarnjim satima. Ako je moguće, sove spavaju do 11-12 sati, a zatim se počinju postupno uključivati u svoju aktivnost nakon ručka. Navečer, u mraku ili čak noću, sova je na vrhuncu aktivnosti. Sove izuzetno ne vole rano jutarnje buđenje, koje je za njih jednako bolno kao i noćni rad za larve.

Nekada se vjerovalo da larve treba povezivati s marljivim radom i da bi trebali biti uzori. Spavanje sove prije ručka bilo je povezano s besposlenošću, a u SSSR – u-s “parazitizmom”. Mnoge trgovine, vladine agencije i organizacije počinju funkcionirati već ujutro. Ali sove nisu ništa gore od larve. Sakupljači, noćni vozači, isti dispečeri zračnih luka, vozači električnih lokomotiva iz njihove kategorije savršeno rade svoj posao u gluho doba noći.

U današnje vrijeme, zbog širokog razvoja tehnologija temeljenih na internetu, s početkom infekcije koronavirusom, rad na daljinu postao je od velike važnosti. Mnogi postaju slobodnjaci, postoje i ljudi kreativnih zanimanja. Stoga im je prikladno raditi za računalom u satima u kojima imaju najveću produktivnost. To bi trebalo razumjeti vodstvo, a ne prisiljavati sve da se” inkubiraju na daljinu ” 8 sati dnevno.

Lark može za 4-5 sati plodnog rada, koji je započeo u 6 sati ujutro, obaviti onoliko koliko i za ostatak radnog dana. Na isti način, sova, koja je pala u krevet prije ručka, počevši od 6 sati navečer, razvija vrtoglavi tempo visoke kvalitete i također savršeno ispunjava dnevnu normu, ili je čak i nadmašuje.

Je li moguće spavati u “dvije doze”?

Trenutno dvofazno spavanje nije prihvatljivo za sve, ali ima određeni povijesni interes. Znanstvenici su na temelju analize mnogih povijesnih dokumenata došli do zanimljivih zaključaka. Budući da gotovo cijela povijest čovječanstva nije imala električnu rasvjetu, a svijeće su bile skupe, u većini europskih kuća, posebno u jesensko-zimskom razdoblju, u sjevernim regijama (Nizozemska, Skandinavija) mračno doba dana, posebno zimi, bilo je i do 14 sati ili duže.

Kako bi se zaštitili od dugotrajnog izlaganja tami i od sezonske depresije, prirodno mi je pao na pamet takav izlaz kao dvofazni San. Čim je sunce zašlo i stvari su završene, ljudi su otišli u krevet. Takav san trajao je oko tri do četiri sata, a zatim je uslijedilo razdoblje budnosti, koje je bilo dva ili tri sata. U to je vrijeme bilo moguće koristiti umjetnu rasvjetu, moliti se ili nastaviti započeti dnevni posao. Nakon ponoći nastavila se i druga faza sna koja je trajala do izlaska sunca. Dakle, dvofazno spavanje je nešto poput drugog pročišćavanja ili destilacije. Tijekom drugog razdoblja spavanja tijekom noći došlo je do dvostrukog, finijeg podešavanja rada mozga.

Doista, i u prvom i u drugom razdoblju spavanja postojale su spore i brze faze. Zanimljivo je da pristaše takvih načina spavanja postoje i danas, a ne mogu se pripisati ni sovama ni larkama. Oni koriste samo dodatno vrijeme tijekom noći pod budnim stanjem. Ova je opcija sasvim prikladna za nekoga tko želi promijeniti svoju predanost sovi ili larki. Kroz tako dug noćni san s prekidom usred noći, Lark se može potpuno prekvalificirati u sove, ili obrnuto. Obično je dovoljan tjedan dana ove dvostruke upotrebe noćnog vremena, a zatim je moguće pomaknuti okvir budnosti po volji, bez većih posljedica. Tako možete promijeniti svoj kronotip, a to je naziv pripadnosti sovama ili larkama.

Buđenje ispravno

Ali nije dovoljno dobro spavati, morate se i pravilno probuditi. Najstrašniji, najružniji i fiziološki najkontroverzniji način buđenja je nasilan. To je uspon u pionirskom kampu uz zvuk trube, kada morate skočiti iz kreveta i trčati vani u gaćicama, hladnog kolovoškog jutra za jutarnju vježbu. Isto je i jutarnji uspon u vojarni ili u bolnicama, kada nemilosrdne Dadilje počnu zveckati kantama, krpama i paliti jaka svjetla na odjelima bez ceremonije s bolesnicima.

Kako se ispravno probuditi? Kako se probuditi bez ozljeđivanja tijela? Da biste to učinili, postoji niz jutarnjih rituala koji mogu biti različiti za svakoga. Kad ste se tek osjećali kao da više ne spavate, ali još uvijek niste budni, možete otvoriti samo jedno oko i razmisliti o nečemu dobrom. Tada ga možete zatvoriti i otvoriti drugo oko. Nakon toga možete otvoriti oba oka odjednom, istegnuti se i disati dublje.

Nakon toga možete masirati prste, sljepoočnice, trljati dlanove Jedan O drugi. Sada možete polako sjesti i dovesti tijelo u uspravan položaj. Ne biste trebali naglo skočiti s kreveta, jer srce treba obnoviti svoj ritam i snagu kontrakcija: mozak je cijelu noć bio u vodoravnom položaju, a rad srca obnovljen je za noć, bio je ekonomičan. Sada je osoba uspravna i potrebno je odmah povećati minutni volumen srca kako bi se održala odgovarajuća perfuzija mozga. Upravo je on izuzetno kapriciozan prema količini kisika i glukoze.

Da, u redu je skočiti dok ste mladi i aktivni. Ali čak i kod djece, takvo restrukturiranje srca je još uvijek nesavršeno, a dijete, naglo ustajući, može doživjeti nesvjesticu. Baš kao i starija osoba. Stoga morate neko vrijeme sjediti na krevetu. Možete popiti čašu vode, a zatim ustati i raditi jutarnje vježbe. Nakon gimnastike istuširajte se, a kad osjetite glad, vrijeme je za doručak. I tuširanje i vježbanje zasićuju krv adrenalinom, a doručak oorganizmu daje proteine, masti i ugljikohidrate potrebne za metabolizam plastike, energije i minerala. Razmišljanje o dobrom omogućit će vam da se prilagodite pravom rasporedu dana.

Možete imenovati neke trikove koji će poboljšati kvalitetu jutarnje zabave. Na primjer, vrijedi se pobrinuti za sve od rane večeri kako ne biste peglali odjeću ili se spremali ujutro. Ako je navečer sastavljen točan plan rada za cijeli dan, tada ujutro možete grčevito ne razmišljati Što učiniti i koji posao trebate obaviti. Umjesto toga, možete meditirati 5 minuta, moliti se ili jednostavno vratiti svoje misli u normalu.

Ni u kojem slučaju ne biste trebali započeti jutro pušenje cigarete u krevetu ili uključivanje televizora, to je vrlo štetno. Ako se ne možete probuditi, postoji mali način: trebate podići vrh jezika unutar zatvorenih usta i polako ga pomicati po nepcu, od naprijed prema natrag. Za toliko ljudi to uzrokuje tako specifičan osjećaj škakljanja da isti san nestaje.

Za one koji se ne mogu probuditi ni nakon ovog sastanka, lice možete obrisati ručnikom navlaženim hladnom vodom, koji se unaprijed može staviti pored vas. Ali možda je bolje koristiti budilicu?

O budilici

Ako ste naučili kako se pravilno probuditi, spavati koliko vam je potrebno, odustali od loših navika, kave, energetskih napitaka, tada ćete naučiti da vam budilica u većini slučajeva više nije potrebna.

Bez obzira na zvuk alarma, bilo da se radi o “zujalici” ili “škripcu”, svi ga mrze. Ali zato što ne znaju biti prijatelji s njim. Jedan od najboljih budilica bit će postupno nakupljanje cvrkuta ptica, šuštanja Alice, zvuka surfanja ili padajućih kišnih kapi. Ali izuzetno oštar,” kemijski ” signal ili zvonjenje traži da se alarm odgodi još 10 minuta, kako ne bi čuo njegovo “gadno vrištanje”, kako je Marina Neelova savršeno rekla Olegu Basilashviliju u filmu “jesenski maraton”.

Idealna opcija za buđenje je postaviti alarm “za svaki slučaj”, ali probuditi se 10 minuta prije signala, ili barem s njim. Ovo buđenje pomoći će vam u izvođenju povećana koncentracija kortizola ako se počnete pravilno buditi. Ali ako ste, nakon što vas je budilica već probudila, ponovno odgodili vrijeme buđenja za još 10 minuta, onda varate i mozak i nadbubrežne žlijezde. Tijelo je već dalo naredbu za buđenje, ali opet počinjete drijemati i ponovno ulazite u prvu fazu sporog sna.

Rezultat je glupa situacija: unatoč činjenici da je noć prošla, opet epifiza treba izlučiti melatonin, a kortizol negdje očistiti. Stoga, takav pogrešan, unatrag, slijed izlučivanja hormona dovodi do činjenice da se osoba koja se probudila, ali je spavala još 10-15 minuta, osjeća više slomljena i letargična nego da se odmah probudila i nije postavila alarm za dodatni san.

Stoga, kako alarm ne bi postao vaš neprijatelj, vi odmah poslušajte njegov ton, i nikada ne odgađajte alarm da biste ponovno spavali, koristite ugodnu melodiju koja vam se sviđa s postupnim povećanjem glasnoće. I što je najvažnije – postavite alarm tako da je izvan dosega iz kreveta. Ako ipak pokušate koristiti gumb “odgodi”, prvo morate otvoriti oči, zatim sjesti u krevet, a zatim ustati, hodati nekoliko koraka, a za to vrijeme već se možete probuditi toliko da ovaj gumb više nije potreban. Tada će vas budilica prestati ljutiti i postat će vam prijatelj.

Ako je došla nesanica

Nesanica se odnosi na poremećaje nesanice, a može se očitovati i u nedostatku količine i kvalitete sna. Nesanica je mnogo češća od hipersomnije ili pospanosti. Dakle, nesanica može biti akutna, koja traje nekoliko noći, i kronična, mjesec dana ili duže. Akutna nesanica može biti nakon traumatske ozljede mozga, akutnog stresa i kronične-zbog opijenosti, alkoholizma, oporavka nakon teških somatskih bolesti, u prisutnosti astenovegetativnih i cerebrastenskih sindroma. Koji su simptomi i znakovi standardne nesanice?

Prije svega, to su dva najvažnija simptoma: teško zaspati i često, iscrpljujuće buđenje noću, nakon čega ne možete ponovno zaspati. Tijekom dana dolazi do smanjenja performansi, depresivnog raspoloženja i svih gore opisanih rezultata nesanice.

O uzrocima nesanice

Uzroci nesanice mogu biti vrlo brojni. To je stres i depresija, opterećenje poslom, nemogućnost odvraćanja misli. To je zlouporaba energetskih pića, kave ili cigareta, nepoštivanje dnevnog režima. Dakle, ako ste, na primjer, vikendom odlučili spavati duže i spavali prije ručka, onda u ponedjeljak navečer možete zaspati 3-4 sata kasnije, što je ispunjeno bolnim buđenjem, nedostatkom sna i rušenjem rasporeda spavanja za cijeli radni tjedan.

Uzrok nesanice može biti buka, ustajali ili zadimljeni zrak, vrućina, odnosno svi čimbenici koji dovode do poremećaja higijene spavanja. Nesanica može biti uzrokovana raznim lijekovima, kao nuspojava. Na primjer, neki lijekovi za smirenje su “dnevni” i ne preporučuju se navečer, kao ni” aktivirajući ” nootropici. Ako navečer uzimate aktivirajuće adaptogene, tada možete zaraditi i nesanicu. To su zlatni korijen, Leuzea, limunska trava, ginseng, razni biljni balzami, opet kava i razna tonička pića.

Ne smijemo zaboraviti da nesanica može biti prvi znak ozbiljnih bolesti, kako cijelog organizma općenito, tako i neurološke patologije. U tom slučaju svakako se obratite liječniku. Ali u slučaju da ste sigurni da nesanica nije povezana s bolešću, prvo je možete pokušati riješiti sami. Naravno, to ne znači da trebate dobiti recept za tablete za spavanje, koje izdaje liječnik. Pokušajmo se liječiti bez lijekova, a glavni zadatak je zaspati brže i ugodnije.

Glavno pitanje: kako lako zaspati?

Najčešće osoba koja pati od nesanice ne može spavati jer mu se u glavu uvlače razne misli koje su za njega relevantne i najvažnije. Na primjer, osoba koja ide na dugo poslovno putovanje za nekoliko dana, bolno prolazi kroz um, koje stvari i dokumente treba uzeti, gdje staviti automobil, kome ostaviti ključeve stana i tako dalje. Naravno, sve su te misli potrebne, ali ipak je poželjno ostaviti ih danju.

Suočavanje s poplavom teških misli može vam pomoći samoizualizacija-zamišljanje sebe u opuštenoj, mirnoj atmosferi. Možete objektivno zamisliti mirnu situaciju bez sebe. To može biti ležanje među poljem i pogled usmjeren prema plavom nebu s oblacima koji teku. To može biti brod koji se izmjereno njiše na valu s ritmičkim naletom vesla, može biti surf ili kontemplacija planinskih vrhova.

Motiv pjevačke ruske pjesme pomaže da se riješite toka misli. Glavna stvar je da melodija ne postane nametljiva. Primjeri mogu biti “Oh, ne vjetar savija granu”,” već valovi stenjaju i plaču i tuku se o bok broda”, “ovdje juri trojka pošte” i druga remek-djela.

Koncentracija na vlastito disanje, ritmičko udisanje kroz nos, izdisaj kroz usta, uz ritmičko zadržavanje daha nekoliko sekundi također će vam pomoći da zaspite. Koncentracija na takvu vježbu otjerat će misli, a to nam je potrebno.

Ne možete ukloniti misli, već ih samo prevesti u ugodnom smjeru. U redu je razmišljati o dobrim stvarima koje su se dogodile tijekom dana, na koji događaj ili ljude osjećate zahvalnost. Možete pokušati brojati ovce ili slonove, ali za pravilno zaspanje rituali odlaska u krevet također su od velike važnosti, što se mora promatrati, možda čak i bolje od rituala pravilnog buđenja. Koji su to rituali?

Redoslijed spavanja

Da biste se oslobodili misli, pokušajte ih staviti na papir. Vodite dnevnik i ukratko opišite svoj današnji dan, kao i ciljeve i ciljeve za sutra. Preporučljivo je to napisati na starinski način, olovkom na papiru, stavljajući “dušu”. Kao što je gore spomenuto, zakazivanje stvari za sljedeći dan uvelike olakšava vašem mozgu od važnih misli.

Ne biste trebali gledati akcijske filmove i uzbudljive filmove noću. Posvetite večer djeci, obitelji, neposredno prije spavanja djeci možete pročitati dobru knjigu, neće biti suvišna svjetiljka sa zelenim sjenilom, koja umiruje i prilagođava meditativnom raspoloženju. Navečer je bolje čitati povijesne kronike, popularnu znanost i informativnu literaturu, a ni u kojem slučaju ne biste trebali uzimati svoje omiljene detektive s kojima možete sjediti ili ležati (na ekranu pametnog telefona) do kasno u noć.

Izuzetno važan čimbenik dobrog sna je fiziološki umor mišića tijela. Ako je osoba umorna, dobro i puno se kretala na svježem zraku, tada će dobar san doći sam od sebe. Samo trening ili rad ne bi trebali biti posebno intenzivni i trebali biste ga završiti najranije 4 sata prije spavanja. Jedna od najboljih aktivnosti prije spavanja je šetnja na otvorenom, vožnja biciklom, ili trčanje. To može biti gimnastika, aerobne vježbe i satovi joge.

Odlazak u bazen ili kupalište izuzetno je koristan. Plivanje u bazenu poboljšava cirkulaciju mišića, a bogata aferentna ili uzlazna impulsacija iz ovih dobro obrađenih mišića u mozak stvara prolivena polja inhibicije koja olakšavaju zaspanje.

Kupka ni u kojem slučaju ne smije biti vruća. Vrlo je zdravo znojiti se na suhom zraku i temperaturi “ništa”, kada parna soba nije viša od 60 stupnjeva, ne daje paru, već se jednostavno odmara, tako da se žile kože pod utjecajem topline ne spazme, već se, naprotiv, šire. Nakon 15-20 minuta počet će obilno znojenje, a zatim se znoj mora isprati, oprati ili istuširati, možete biti hladni ili čak kontrastni, hladni. Ponavljanje takvog postupka dva ili tri puta bit će ugodno sredstvo za uklanjanje toksina i toksina kroz kožu, vaskularna gimnastika, To također dovodi do difuzne kortikalne inhibicije.

Nakon lagane kupke, osoba dobro zaspi, ali ako je prekuhana, prekuhana metlama, onda naprotiv, san može biti loš. Podrazumijeva se da je nakon takve kupke poželjno popiti čašu biljnog čaja s umirujućim biljem, a ni u kojem slučaju ne koristiti pivo ili jača pića.

O večeri prije spavanja

Što se tiče prehrane, ni u kojem slučaju ne biste trebali jesti neposredno prije spavanja. Iako krv koja teče u želudac i” teče ” iz mozga može uzrokovati pospanost, ali neće uzrokovati potpuni san. Najmanje sat i pol nakon jela trebate provesti budni, a tek tada možete ići u krevet.

Koju hranu je poželjno konzumirati navečer? Dijeta bi trebala sadržavati lako probavljive proteine, magnezij koji opušta mišićno tkivo, kao i aminokiselinu triptofan iz koje se sintetizira melatonin. Mora postojati i kalcij koji poboljšava probavljivost ove aminokiseline.

Dakle, lagana večernja večera može se sastojati od nemasnog jogurta, svježeg svježeg sira s bobicama i voćem. To su banane, sok od višnje, sjemenke i orašasti plodovi. Od proteinskih jela možete preferirati pirjanu, pečenu i kuhanu ribu s povrćem, dijetalnu puretinu i jela od jaja. Ne zloupotrebljavajte mahunarke ako postoji probavni poremećaj. Grah, grašak i grah mogu dovesti do povećanog stvaranja plina, osjećaja težine u trbuhu, čak i nekoliko sati nakon jela.

Naravno, navečer su kava, alkoholna pića, obilna količina masne hrane potpuno isključeni. Možda možete napraviti jednu iznimku za masnu hranu, ali onda za jedan i pol do dva sata napravite večeru još ranije. Govorimo o pravom orijentalnom pilafu, koji se kuha prema svim pravilima. Pilaf daje veliku količinu energije, sitost, ne nosi težinu u želucu, potpuno je uravnotežen. Osoba koja je konzumirala razumnu količinu pilafa može spavati za 3 sata, a u želucu se neće osjećati glad. Doslovno pola sata prije spavanja, ako se bojite da će se osjećaj gladi i dalje pojaviti, a spriječit će vas da zaspite, možete popiti šalicu toplog mlijeka s medom. Ovo je vrlo dobar izlaz iz situacije koji će vam omogućiti ne samo opuštanje, već i brzo spavanje.

Naravno, izuzetno dobar, hipnotički učinak je puni, senzualni seks koji završava orgazmom za dvoje. U ovom slučaju san dolazi brzo.

Oni koji spavaju danju

A što se može reći o onim ljudima koji spavaju tijekom dana? Zapravo, uopće ih nije malo, poput Vinstona Churchilla. Dnevni san je stvarno koristan i može povećati učinkovitost, pogotovo ako noć nije bila onakva kakva bi trebala biti. Kratko drijemanje poboljšava performanse tijela, funkcioniranje pamćenja i pažnje, poboljšava učenje. Osoba koja je u stanju spavati popodne, postaje uravnotežena, povećava antistresnu aktivnost i poboljšava raspoloženje u popodnevnim satima, kao i povećava učinkovitost.

Koliko spavati tijekom dana?

Pokušajmo, naoružani znanjem o fiziologiji spavanja, odlučiti koliko ćete spavati tijekom dana. Jasno je da osoba počinje spavati iz spore faze, a prva spora faza traje sat i pol. Stoga bi idealno trajanje sna bilo sat i pol, kada se spora faza počne mijenjati u brzu. Osoba koja se probudi sat i pol nakon što je zaspala tijekom dana, ustat će osvježena, energična i osjetit će nalet nove snage.

Što se događa ako manje spavate? Recimo 45 minuta? Tada će se osoba morati probuditi usred spore faze. I kao što se sjećamo, tada se sve priprema za sat i pol stanja smanjenog mišićnog tonusa, smanjenog krvnog tlaka, a osoba jednostavno nije spremna probuditi se nakon 45 minuta. Osoba koja se probudi imat će stanje koje je pomalo poput mamurluka, a osoba će provesti mnoge aktivne radnje, kao da je po inerciji. U ovom će slučaju biti puno korisnije spavati ne više od 20 minuta.

Dakle, idealno trajanje dnevnog sna bit će ili vrlo kratko, u 10-20 minuta, ili u roku od sat i pol. U prvom slučaju, osoba jednostavno neće imati vremena duboko zaroniti u fazu sporog sna i lako će izaći iz nje, prolazeći kroz debi. U drugom slučaju, osoba će u potpunosti proći prvu fazu sporovalnog sna, koja se sastoji od četiri komponente, a na početku REM faze probudit će se.

Dnevno drijemanje kao odležano vino mora se obaviti pravilno. Mnogi narodi u vrućim klimatskim uvjetima promatraju siestu, a njezin početak obično pada između 14 i 15 sati. Drijemanje je ritual koji zahtijeva naviku, morate se naviknuti na drijemanje svaki dan u isto vrijeme, u isto vrijeme.

Gdje možete i trebate spavati tijekom dana? Naravno, danju gotovo nitko od nas ne leži u istom krevetu u kojem spavamo noću. Drijemanje zahtijeva vrlo malo vremena, pa stoga možete spavati na kauču, u automobilu ili čak za stolom s glavom na rukama. U kratkom, 20-minutnom vremenskom razdoblju neće vam se ukočiti ruke ili leđa. Neki uredi imaju sobe za rekreaciju, a u skandinavskim zemljama uveli su obvezni dnevni san za uredske radnike, koji se, osim toga, također plaća. Nepotrebno je reći da su tamo stvoreni svi uvjeti za dnevni san. Ako nema uvjeta, možete koristiti masku za spavanje i slušalice koje se izdaju u avionima. Idealno je započeti popodnevni San 15-20 minuta nakon laganog međuobroka.

Rezultati razgovora o spavanju

Evo, neprimijećeni za nas, došli smo do kraja temeljite priče o ljudskom snu. Zaključno, možete savjetovati nekoliko zlatnih pravila koja će vam omogućiti da se približite idealnom snu i ostanete aktivni i učinkoviti dugi niz godina života.

Obavezno stvorite ugodne uvjete za spavanje: prozračite spavaću sobu i promatrajte temperaturu u njoj ne višu od 20 stupnjeva. Spavaća soba mora biti mračna. Vaš krevet trebao bi biti prostran i udoban, po mogućnosti poseban ortopedski jastuk i madrac za spavanje, a pokrivač bi trebao biti lagan i prozračen. Pokušajte izbjeći zagušljive, teške pernate krevete punjene perjem ili dolje, opuštene krevete s mrežicom od ljuske koja ne dopuštaju vodoravno ležanje. Spavajte ispravno na tvrdom, a ne mekom!

Pokušajte zaspati i probuditi se u isto vrijeme, obavljati rituale za spavanje i buđenje, prije spavanja svakako hodajte i jedite ispravno i pravodobno. U svakom slučaju, ako pokušavate prestati pušiti ili ograničiti količinu alkohola, onda to morate učiniti navečer.

U vašoj spavaćoj sobi treba stvoriti kult zdravog sna. U njemu ne bi trebalo biti pepeljare, bara i televizora, ne ležite na krevetu tijekom dana, ne čitajte na njemu, osim ako nakon čitanja ne zaspite. Čak i u to vrijeme, ako ćete prije spavanja čitati tekst na prijenosnom računalu ili pametnom telefonu, obavezno postavite noćni način rada kada pametni telefon eliminira plave boje spektra, jer potiskuju sintezu melanina.

Promatrajte miran, odmjeren ritam i tišinu već dva sata prije spavanja. Ne radite na računalu, ne čitajte poštu, ne gledajte izražajne videozapise na jutjubi, ne slušajte glasnu glazbu, pokušajte se opustiti i pripremiti za izvođenje rituala uranjanja u San. I na kraju, ako koristite budilicu, sjetite se pravila u kojem će vam biti pomoćnik, a ne štetnik.

Sljedeći put ćemo vam detaljno reći o lijekovima za poboljšanje sna i modernim učinkovitim tabletama za spavanje, kao i o tome što je hrkanje, što je njegovo zlo i kako se pravilno nositi s njim. Želim vam dobre snove.