Koliko kalorija trebate sagorjeti da biste smršavjeli

Količina energije sadržana u hrani i pićima mjeri se kalorijama. Oni su jednostavno potrebni za normalno funkcioniranje srca, krvnih žila, dišnog sustava i izlučivanja, endokrinog sustava. Naše ih tijelo aktivno troši čak i u potpunom mirovanju. A kada stvarate kalorijski deficit, možete računati na gubitak kilograma.

Ako želite brže smršavjeti, mnogi pribjegavaju pažljivom brojanju kalorija. Suština ove metode je jednostavna: potrošena energija trebala bi biti više od potrošene energije. Međutim, trebali biste naučiti izračunati siguran minimum kalorija dnevno. Važno pravilo: ne smije se dopustiti smanjenje kalorijski sadržaj ispod 1200 kcal dnevno za žene i 1600 kcal za muškarce, jer će s takvim nedostatkom energije tijelo početi doživljavati jak stres.

Optimalno dnevno sagorijevanje kalorija za gubitak 2 kg

Općenito je prihvaćeno da je za sagorijevanje 1 kg masti potrebno potrošiti 7700 kcal. Zbog gubitka masne mase, optimalno je smršavjeti za 2-4 kg mjesečno. Gubitak kilograma bez štete po zdravlje podrazumijeva gubitak 0,5 kg masti u 7 dana. Da biste to učinili, kalorijski deficit trebao bi biti 3850 kcal tjedno, a 550 kcal dnevno (3850:7). To vam omogućuje da izgubite 2 kg masti u 4 tjedna bez štete po zdravlje.

Izračunavanje kalorija pomoću formula

Uvriježeno je mišljenje da bi žene trebale konzumirati oko 2000 kcal dnevno, a muškarci najmanje 2500 kcal. Ali ako žena vodi sjedeći način života, tada će za nju takva brojka biti precijenjena. Jednostavni matematički izračuni pomoći će vam da pojedinačno odredite potreban broj kalorija, omogućujući vam da zadržite težinu ili je izgubite.

Prije svega izmjerite visinu, težinu i pripremite kalkulator. Zatim upotrijebite sljedeću formulu:

1. žene – 9,99 h tjelesna težina ( kg) + 6,25 Cina Visina (cm) – 4,92 h dob-161;

2. muškarci – 9,99 h tjelesna težina ( kg) + 6,25 Visina (cm) – 4,92 h dob-161 + 5.

Ova formula će vam pomoći izračunati koliko kalorija će vam omogućiti da zadržite optimalnu težinu i ne dobijete višak.

A ako želite smršavjeti, izračuni će se morati malo izmijeniti uzimajući u obzir vašu tjelesnu aktivnost tijekom dana. Rezultati dobiveni prethodnom formulom ispravljaju se na sljedeći način:

1. pomnožite s 1,2 s tjelesnom neaktivnošću i potpunim odsustvom treninga;

2. pomnožite s 1.375 s fitnesom 1-2 puta tjedno;

3. pomnožite s 1,55 s redovitim treningom do 5 puta tjedno;

4. pomnoženo s 1.725 pri visokom fizičkom naporu;

5. pomnožite s 1,9 u profesionalnim sportovima.

Dalje, na primjeru, analizirat ćemo kako izračunati količinu kcal, što vam omogućuje održavanje stabilne težine, a ne debljanje. A također izračunavamo količinu kcal koja se mora sagorjeti dnevno kako bi se osjetno smršavio.

Vizualni izračun kalorija

Uzmimo za primjer mladu ženu od 36 godina. S visinom od 164 cm teži 71 kg. Njezin višak kilograma je oko 7-15 kg. Ova žena ima nisku tjelesnu aktivnost tijekom dana.

Izrađujemo izračune:

1. 9,99 h 71 + 6,25 h 164 – 4,92 h 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 do 1,2 = 1675,4 kcal.

Ako se pridržava takvog sadržaja kalorija, osjećat će se ugodno i istodobno neće dobiti prekomjernu težinu. Ali ova žena želi smršavjeti, pa mora smanjiti kalorijski sadržaj hrane i povećati tjelesnu aktivnost. Da bi počela aktivno sagorijevati kalorije, savjetuje joj se da smanji njihov unos za 10-15%. U ovom slučaju, žensko tijelo treba primiti manje od 168-250 kcal, odnosno ne smije prelaziti 1425-1507 kcal.

Nakon sljedećeg gubitka kilograma od 5 kg, potrebno je preračunati sadržaj kalorija, jer s gubitkom kilograma tijelo troši manje kalorija na ukupni metabolizam.

Načini sagorijevanja kalorija

U tijelu zdravih ljudi metabolizam se ne zaustavlja. Kalorije možete sagorjeti ne samo tijekom višesatnih sportskih aktivnosti. Taj se proces nastavlja i tijekom probave hrane, tijekom odmora i spavanja. Dovoljno je provesti 3-5 treninga u trajanju od 30-60 minuta tjedno. Ali važno je pratiti svoju aktivnost u drugim vremenima tijekom dana.

Metabolizam možete potaknuti na sljedeće načine:

1. Redovito vježbajte svaki tjedan. Odaberite složenost vježbi i njihov broj za sebe, tako da se vaše tijelo navikne na redovite sportske aktivnosti.

2. Povećajte mobilnost u svakodnevnom životu. Kalorije možete sagorjeti tijekom čestih šetnji na otvorenom, dok se krećete po kući ili hodate stepenicama bez korištenja dizala. Praktično koristite vrijeme prilikom gledanja serija ili emisija — vježbajte na sobnom biciklu ili izvodite jednostavan set vježbi.

3. Promijenite prehrambene navike. Konzumirajte više cjelovitih žitarica, ribe, peradi, jaja, fermentiranih mliječnih proizvoda, povrća i voća. Oni prisiljavaju tijelo da sagorijeva više kalorija dok ih apsorbira. Smanjite prerađenu hranu i rafiniranu hranu.

4. Ako nema vremena za trening, barem biste trebali hodati najmanje 10 000 koraka dnevno. Pa, ako počnete sustavno vježbati kondiciju, to će značajno povećati potrošnju kalorija, ubrzati metabolizam, ojačati mišićni korzet, a također poboljšati proporcije figure.

Malo o sadržaju kalorija u hrani

Sve što jedete ima svoju prehrambenu energetsku vrijednost. Sadrži podatke o količini tri glavne komponente-BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Svaki gram ugljikohidrata sadrži 4 kcal, svaki gram proteina — 4 kcal, svaki gram masti-9 kcal. Dijeta s visokim udjelom proteina obično ubrzava metabolizam za 80 do 100 kalorija dnevno kada se uspoređuje s dijetom s niskim udjelom proteina.

Ubrzati sagorijevanje kalorija moguće je dodavanjem više proteinske hrane u vašu prehranu.

Brže ćete smršavjeti ako iz prehrane isključite sljedeće proizvode:

1. šećer, pekarski proizvodi od brašna prvog razreda;

2. povrće i voće koje sadrži puno škroba;

3. prerađene i umjetno uzgojene masti;

4. slatki kompoti, sokovi iz vrećica kupljeni u trgovini;

5. alkoholna pića.

Međutim, imajte na umu da isti broj kalorija utječe na hormone i metabolizam na potpuno različite načine. To dobro ilustrira saharoza koja se sastoji od fruktoze i glukoze. Potonji je aktivno uključen u metabolizam bilo kojeg tkiva ljudskog tijela, a fruktozu metabolizira samo jetra.

Fruktoza stimulira grelin (hormon gladi) i uzrokuje otpornost na leptin (hormon sitosti). Ako jedete puno fruktoze, razvija se otpornost na inzulin, povećava se taloženje visceralne masti, trigliceridi se nakupljaju u stanicama masnog tkiva i povećava se razina šećera u krvi. Ovo je samo jedan primjer koji pokazuje da odabiru hrane treba pristupiti promišljenije.

Moguće je smršavjeti i ne štetiti zdravlju ako svoju prehranu napunite takvim proizvodima:

1. razne vrste zelenila;

2. salate od povrća;

3. nezaslađeno voće.

Da biste smršavili, uspostavite režim pijenja. Pijte najmanje 1,5 litre čiste vode dnevno. Uzmite u obzir ne samo sadržaj kalorija u proizvodima, već i količinu hranjivih sastojaka u njima.

Popularne aplikacije za brojanje kalorija

Posebne mobilne aplikacije mnogima pomažu u izračunavanju pojedenih i sagorijenih kalorija. Svi oni rade na približno istom principu: naznačite količinu pojedene hrane, kao i vrste i količine izvedenih sportskih vježbi.

YAZIO

Dnevnik hrane Nazionale sadrži informacije o velikom broju proizvoda i gotovih jela. Njihova se imena mogu unijeti ručno ili čitati njihove crtične kodove pomoću ugrađenog skenera. Također možete koristiti katalog koji uključuje 200 vrsta tjelesne aktivnosti. Potrošene i potrošene kalorije kombiniraju se u zajednički raspored. Sprema se povijest od 1 mjeseca.

FatSecret

Takav brojač kalorija vrlo je jednostavan za upotrebu. Ovaj je program opremljen raznim modernim alatima koji pomažu bržem mršavljenju. Pomoću takve aplikacije možete voditi dnevnik hrane koji vam omogućuje praćenje konzumirane hrane. Ima dnevnik vježbanja koji vam omogućuje bilježenje svih sagorijenih kalorija. Također možete koristiti kalendar prehrane koji uspoređuje sve prikupljene podatke.

Kalorija

Prednost kalorija je u tome što ovaj program radi samostalno bez mrežne veze. Ona se može sinkronizirati s NASA-om. Svi podaci o bilo kojoj tjelesnoj aktivnosti dodani u taj program automatski se učitavaju u kaloriju. Imajući to na umu, dnevni unos kalorija ažurirat će se svakodnevno. Podaci o pojedenoj hrani unose se ručno.

Brojanje kalorija hrane jednostavan je i prikladan način mršavljenja. Postupno ćete smanjivati količinu energije koju trošite Kompetentno, a uskoro će vaše tijelo poprimiti željeni oblik.