Usporedba složenih i jednostavnih ugljikohidrata / važne razlike

Vjerojatno svaka osoba zainteresirana za svoje zdravlje i figuru zna da je vrlo važno kontrolirati omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Samo u ovom slučaju možete zadržati ili poboljšati svoje obrasce.

Ali čim počnete dublje razumjeti prehranu, ispada da sve nije tako jednostavno. Hranjive tvari razlikuju se u brzini djelovanja, učinku, metabolizmu i drugim parametrima. Na primjer, isti ugljikohidrati postoje kao jednostavni i složeni. A to je također vrlo važno uzeti u obzir u planiranju prehrane.

Shvatimo kako se složeni ugljikohidrati razlikuju od jednostavnih i kako pravilno planirati prehranu.

Što su ugljikohidrati općenito i čemu služe

Ugljikohidrati su organske tvari na bazi ugljika (što je u principu jasno iz naziva). Oni su jedan od najvažnijih spojeva potrebnih za postojanje života na zemlji. Apsolutno sve žive stanice, bez obzira na podrijetlo – biljne, životinjske, gljivične ili bakterijske-sadrže ugljikohidrate.

Štoviše, najviše ih je u biljkama. Do 80% suhe mase “zelenila” sastoji se upravo od ugljikohidrata. Maksimalna količina ovih tvari koncentrirana je u” voćnim ” dijelovima biljke, uključujući samo voće, povrće, korjenasto povrće, sjemenke, žitarice i tako dalje.

To je zbog činjenice da su ugljikohidrati izvori energije za život. Tijekom metabolizma razgrađuju se, pretvarajući se u jednostavne tvari koje su kasnije potrebne za pokretanje svih metaboličkih procesa unutar stanica. Bez ugljikohidrata ljudi fizički ne bi mogli živjeti, a sa smanjenom količinom tih hranjivih sastojaka osjećamo se slabo, umorno i letargično. I ne samo mišić, već i psihološki.

Ljudski mozak također radi zahvaljujući ugljikohidratima. Ako krenete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, uskoro se možete osjećati… pa, ne previše pametno. Osim toga, mentalni umor će se povećati, a emocije će postati manje živopisne. Takvo ograničenje prehrane može čak dovesti do depresivnih stanja!

Dakle, tijelu su potrebni ugljikohidrati bez greške. A biljna hrana je njihov najbolji izvor. Ovdje je samo ugljikohidrat ugljikohidrata.

Postoje dvije vrste tih tvari – jednostavne i složene. I, kao što i samo ime govori, razlikuju se u strukturi svojih molekula. Prvi sadrže relativno mali broj atoma i veza, drugi-veliki. Na primjer, glukoza-jednostavan ugljikohidrat – ima 24 atoma. A glikogen-kompleks-ima oko 210.

Ali razlika ne leži samo u broju atoma, već i u djelovanju na tijelo. I također u okusu.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati, koji se nazivaju i “brzi”, u osnovi su različiti šećeri. Karakterizira ih gotovo trenutna asimilacija. Odnosno, oni ulaze u krv ubrzo nakon uzimanja-u nekim slučajevima već nakon 20 minuta – i imaju i tonički učinak.

Tonik učinak je zbog činjenice da ove tvari povećavaju razinu šećera u krvi. Nakon početka asimilacije, oni se “probude”, napune energijom i poboljšaju izdržljivost.

Međutim, brza asimilacija dovodi do istog brzog raspada. U roku od nekoliko sati potpuno se metaboliziraju, zbog čega nestaje tonički učinak.

Drugi problem brzih ugljikohidrata je taj što ih tijelo treba nekako apsorbirati. To se može dogoditi na dva načina. Prvi je da ih u potpunosti razradite, odnosno potrošite na tjelesnu aktivnost. Drugi je odgoditi “u rezervi” u obliku nakupljanja masnog tkiva.

Brzi ugljikohidrati doista dovode do pretilosti, ali samo kada se radi o sjedilačkom načinu života. Tijelo, primajući opskrbu energijom, mora je potrošiti. Obično se troši na tjelesnu aktivnost-hodanje, vježbanje, samo bilo kakve pokrete. Ako nema kamo otići, energija se metabolizira i akumulira u masnim stanicama. Zapravo, zato se masnoće sagorijevaju tijekom vježbanja.

Općenito, jednostavni ugljikohidrati karakterizirani su kako slijedi:

1. Brzo se asimiliraju. U prosjeku ih tijelo počinje obrađivati već 20 minuta nakon uzimanja, ali stvarna brzina ovisi o individualnim osobinama tijela;

2. Brzo se recikliraju. U roku od nekoliko sati nakon uzimanja, oni bi trebali biti potpuno potrošeni. Ili kao stvarna energija potrošena na tjelesnu ili mentalnu aktivnost ili kao rezerve iz naslaga masnog tkiva;

3. Djeluju tonično i psihostimulirajuće. Uz to, poboljšavaju raspoloženje, jer izravno utječu na centre zadovoljstva u mozgu;

4. Negativni čimbenici brzih ugljikohidrata su da mogu uzrokovati pretilost ili porast šećera u krvi ako se redovito uzimaju u prekomjernoj količini. Osim toga, uz stalnu uporabu, oni uzrokuju nešto slično ovisnosti – kada se odbiju od tih tvari, dolazi do pada vitalnog, psiho-emocionalnog i fizičkog tonusa.

Međutim, negativne nuspojave brzih ugljikohidrata javljaju se samo uz pretjeranu i redovitu upotrebu. U zdrave osobe, od komada torte, kilogrami masti na stranama neće rasti, bez obzira koliko želite. Uostalom, tijelo uvijek treba energiju, čak i ako je u mirovanju-nitko nije otkazao disanje i mentalnu aktivnost.

Ali važno je uspostaviti ravnotežu i konzumirati jednostavne ugljikohidrate samo kada je to potrebno – i kada će biti moguće nadoknaditi povećanje razine šećera u tijelu vježbanjem.

Brzi ugljikohidrati uključuju:

1. Glukoza i fruktoza– monosaharidi biljnog podrijetla. Nalaze se u voću, bobicama, sjemenkama, lišću i stabljikama biljaka;

2. Galaktoza– monosaharid životinjskog podrijetla. Nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima;

3. Saharoza i maltoza– biljni disaharidi. Sastoji se od glukoze i fruktoze. Karakterizira ih izražen slatki okus;

4. Laktoza– životinjski saharid. Sastoji se od galaktoze i glukoze. Nalazi se u mlijeku.

Šećer je u velikoj većini slučajeva kombinacija glukoze i fruktoze. To je, zapravo, jednostavan ugljikohidrat. I tako sva slatka hrana sadrži velike količine tih tvari.

Brzi ugljikohidrati sadržani su ne samo u slatkišima. Mogu se naći u gotovo svim namirnicama biljnog podrijetla, uključujući žitarice i žitarice od njih, tjesteninu, peciva ili čak salate.

Prednosti

• Imaju tonične i psihostimulacijske funkcije. Pomažu u “buđenju” ili dobivanju potrebne energije prije bilo kakvog napornog procesa (fizičke ili mentalne aktivnosti);

• Lako i brzo probavljivo. Pomažu u povećanju razine šećera u krvi gotovo trenutno, što je posebno važno za osobe s hipoglikemijom ili hipoglikemijskim krizama. Također će to cijeniti sportaši ili sportaši kojima je potrebna dodatna energija prije treninga.

Nedostaci

• Brzo se povlače. To znači da će ispijena šalica slatkog napitka prestati “djelovati” nakon nekoliko sati. Osim toga, tijelo treba negdje staviti višak energije;

• Uzrok pretilosti. Ugljikohidrati koji nisu prerađeni u energiju ostaju u tijelu kao rezerve masnog tkiva. Osim toga, mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi;

• Izazivaju “ovisnost”. Nakon odbijanja brzih ugljikohidrata-neki posebni obroci to podrazumijevaju – može doći do smanjenja vitalnosti i pogoršanja psiho-emocionalnog stanja.

Dakle, ne može se definitivno reći da su jednostavni ugljikohidrati štetni ili zdravi. Važni su za ljude koji se bave aktivnim tjelesnim ili mentalnim aktivnostima, ali je izuzetno važno konzumirati ih umjereno ili neredovito.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata su pekarski proizvodi i tjestenina, bilo koja hrana sa šećerom, glukozom ili fruktozom u sastavu, jela od prerađenog voća i povrća.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati djeluju nešto drugačije od jednostavnih. Zbog veće strukture njihovih molekula, probava i apsorpcija ovih tvari znatno je sporija. Zahvaljujući tome, tijelo ih apsorbira “postupno” i nema problema s skladištenjem energije u obliku masnih naslaga.

Ali razveseliti se doručkom s krumpirom ili kukuruzom neće uspjeti. Naprotiv, oni će se metabolizirati izuzetno sporo, ne energizirajući, već hraneći je po potrebi.

Kao rezultat toga, u mnogim dijetama i dijetama usmjerenim na mršavljenje podrazumijeva se uporaba složenih ugljikohidrata, a ne jednostavnih. Štoviše, takav neuspjeh ne dovodi do smanjenja vitalnosti, jer izvori energije ne idu nigdje. Je li to što njihova “snaga” postaje nešto manja – ali vrijeme djelovanja se povećava.

Oni također ne dovode do povećanja razine šećera u krvi. Naravno, većina tih tvari sadrži ostatke glukoze, ali u minimalnim količinama. Zato su proizvodi koji sadrže uglavnom složene ugljikohidrate nezaslađeni.

Općenito, složeni ugljikohidrati karakterizirani su kako slijedi:

1. Polako se probavlja. Može proći i do nekoliko sati dok probavni sustav “ne dođe” do ostataka glukoze. Istodobno, tijekom cijelog tog vremena malo hrane tijelo energijom;

2. Polako prestaju djelovati. Može proći i do pola dana da se ove tvari potpuno apsorbiraju. Stoga, usput, oni također malo otupljuju osjećaj gladi, osim ako ga, naravno, ne pogoršaju neki vanjski čimbenici;

3. Nemaju dodatni tonički učinak. Oni hrane tijelo postupno, što je, zapravo, sredstvo za održavanje života. Ali istodobno, ove tvari nisu korisne ako se želite probuditi, razveseliti ili pripremiti za iscrpljujuće fizičke ili mentalne aktivnosti;

4. Teško je probaviti. Probavni sustav treba potrošiti dosta “napora” na njihovu obradu. Zbog toga kod nekih ljudi s funkcionalnim probavnim smetnjama njihova konzumacija u prevelikim količinama može uzrokovati zatvor.

Također je vrijedno napomenuti da se neki složeni ugljikohidrati ne probavljaju u potpunosti. Ostatak tijelo ne apsorbira i stoga se iz njega prirodno izlučuje. To u većini slučajeva ima pozitivan učinak na probavni sustav, ali u nekim situacijama može dovesti do pogoršanja njegovih funkcionalnih poremećaja.

Složeni ugljikohidrati uključuju:

1. Škrob. Biljni polisaharid koji uključuje amilopektin. Nalazi se u krumpiru, kukuruzu, nekim žitaricama i mahunarkama. Je glavno” skladište energije ” u biljkama;

2. Glikogen.Polisaharid, koji se najčešće nalazi u životinjskim proizvodima. Sastoji se od ostataka glukoze i po potrebi se brzo metabolizira. Masno tkivo sastoji se od prerađenog glikogena, koji se zatim razgrađuje natrag u svoj” čisti ” oblik;

3. Vlakna i drugi polisaharidi bez škroba. Tijelo se ne apsorbira u potpunosti, ali je neophodno za normalno funkcioniranje probavnog sustava. Konkretno, oni su odgovorni za mikrofloru i pokretljivost crijeva. Nalaze se u povrću, voću i žitaricama žitarica.

Čak su i neprobavljivi polisaharidi potrebni čovjeku. Redovita konzumacija povrća i voća jamstvo je normalne probave.

Dakle, da rezimiramo.

Prednosti

• Ne dovode do pretilosti, jer ulaze u tijelo izuzetno dozirano, u malim “obrocima”, a u potpunosti se troše čak i tijekom svakodnevnih aktivnosti;

• Potrebne za normalno funkcioniranje probavnog sustava, posebno neprobavljive sorte.

Nedostaci

• Nemaju ugodan okus, zbog čega se gotova jela od povrća bogatog škrobom moraju dodatno soliti, zasladiti ili začiniti nečim;

• Nemaju tonik ili okrepljujući učinak. Oni jednostavno hrane tijelo energijom.

Općenito, složeni ugljikohidrati nisu lijek. Korisni su, da. Ali to ne znači da jedući samo njih možete smršavjeti ili na neki način poboljšati dobrobit. Poželjno je da većina ugljikohidrata u prehrani bude složena, a manje jednostavna.

Izvori složenih ugljikohidrata su neprerađene žitarice (zob, heljda, proso, pšenica), mahunarke, povrće s visokim udjelom škroba, korjenasto povrće, ostalo voće, povrće i bobičasto voće u neprerađenom ili minimalno prerađenom obliku.

Rafiniranje proizvoda

Ako se vlakna (vlakna) uklone iz složenih ugljikohidrata, dobit ćete ostatak koji je sličan jednostavnim ugljikohidratima. I to ne samo putem metabolizma, već i energetske vrijednosti. Taj se proces naziva rafiniranje.

Dakle, rafinirani proizvodi su kukuruzni sirup, bijelo brašno, prerađeni (ne svježe iscijeđeni, već, na primjer, rekonstituirani) voćni sok i još mnogo toga. Stoga su ugljikohidrati uključeni u masu ovih “jela” “brzi”. Naravno, bijeli kruh, tjestenina i slični gotovi proizvodi također su rafinirani.

Usporedba

Dakle, jednostavni ugljikohidrati su izvori brze energije s nuspojavom pretilosti s nedostatkom tjelesne aktivnosti, a složeni su “akumulatori” koji svoju energiju dijele s tijelom vrlo postupno.

Ali razlika između ovih tvari nije ograničena na to.

Značajka	Jednostavni ugljikohidrati	Složeni ugljikohidrati
Vrijeme početka asimilacije, u prosjeku	20 minuta nakon uzimanja	1-2 sata nakon jela
Vrijeme završetka asimilacije, u prosjeku	Kroz 1.5-2 sata nakon uzimanja	6-8 sati nakon jela
Krajnji proizvod metabolizma	Ili energija ili glikogen	Energija
Dovode li do pretilosti	Da, s nedovoljnom tjelesnom aktivnošću	Obično ne
Povećava li šećer u krvi	Da	Ne
“Ovisnost”	Da	Ne
Učinak toniranja	Da	Ne

Posebno jednostavni ugljikohidrati korisni su kada se koriste prije povećane aktivnosti – na primjer, neposredno prije tjelesnog ili mentalnog rada. Ali poželjno je da u svakodnevnoj prehrani prevladavaju složeni.