Kako upravljati sobom – istraživanje znanstvenika i tehnologije

Da biste upravljali emocijama, reakcijama, ponašanjem, morate se poboljšati. Psiholozi iz aimina tvrde da ovladavanje vještinama samokontrole pozitivno utječe na osobnu učinkovitost i razvoj skrivenog potencijala. Izbor tehnika otvorit će nove mogućnosti za razvoj emocionalne inteligencije, uspjeha u različitim područjima života, riješiti se zastarjelih obrazaca ponašanja.

Što je samoregulacija i zašto je potrebna?

Prije svega, važno je shvatiti potrebu za sposobnošću upravljanja sobom. Život je niz događaja na različitim planovima. Unutarnje su povezane s mislima, osjećajima, osjećajima; vanjski su uvjetovani situacijama u materijalnom svijetu. Tijek događaja nikada ne presušuje. Da bi bio uredan, mora se kontrolirati, što zahtijeva ogromne troškove energije.

Uz pravilnu vještinu, možete promijeniti tijek njihovog razvoja. Nemoguće je u potpunosti kontrolirati tijek događaja – uvijek postoji nešto što je izvan mogućnosti, a mnogi se procesi odvijaju prema zakonima koji djeluju automatski. Ali ako Oslobodite pažnju od kontrole drugih i preusmjerite fokus na sebe, postoji šansa za postizanje dobrih rezultata.Sposobnost vođenja unutarnjeg stanja pomaže:

1. održavanje ravnodušnosti u zastojima;

2. donošenje promišljenih odluka;

3. balansiranje osjećaja;

4. dobivanje željenog.

Da biste to učinili, potreban vam je dobro razvijen Ocean (faktor emocionalnosti). Služi kao signalni sustav tijela za preživljavanje i samoostvarenje. Osoba je dužna osjećati strah, bijes,radost, inače je nemoguće razumjeti što treba promijeniti u sebi. Ne treba se boriti protiv emocija, već naučiti održavati ravnotežu i psihološku ravnotežu, uspješno komunicirati s drugima.

Koncept emocionalne inteligencije

Ako je AIP-a odražava intelektualne i analitičke sposobnosti, a zatim AIP – osobne kvalitete, vrsta živčanog sustava, psihološka stabilnost. O njemu se govorilo 1990. godine nakon pojave istoimenog članka J. Maiera i P. Saloveja. Istraživači su proveli dokaze da emocionalna vrsta inteligencije kontrolira ponašanje, a koncept su izgradili na diferencijaciji osjećaja.Ideju je razvio i popularizirao D. Goleman u knjizi “Emocionalna inteligencija”, gdje je izveo 4 komponente.

1. Samosvijest je neophodna za analizu emocija, slabosti i snaga, sposobnosti refleksije.

2. Samokontrola pomaže “držati lice”, održavati unutarnju ravnotežu u svim situacijama.

3. Socijalna empatija-pokazivanje empatije, uči prilagodljivoj komunikaciji.

4. Verbalna samoregulacija. Verbalne vještine potrebne su za komunikacijske preferencije i interakciju bez sukoba s ljudima.

Iz toga proizlazi da je A. I. utječe na motivaciju i produktivnost. Visoka razina pomaže u učenju, ne odgađanju, izbjegavanju tipičnih pogrešaka u ponašanju, kontroli mentalnog plana. Lako je komunicirati s takvim ljudima, uspostaviti društvene veze. Ne podliježu utjecaju treće strane, napadima pasivno-agresivnog ponašanja.

UistraživačiJ. Maiera i P. Salovea na ovaj pristup pojavile su se tvrdnjezbog sličnosti s teorijom psihotipa, poteškoća s mjerenjem inteligencije. Ali složili su se da genetski ugrađeni resurs treba pumpati i poboljšati osobnu učinkovitost.Popodaciankete u radudvostruko važnije od profesionalnih vještina. Oko 44% ispitanika smatra ga glavnim potencijalom vođa. Štiti od pada u ozbiljne konfliktne situacije, ocjenjuje osjećaje, pomaže u donošenju odluka na hladnoj glavi.

Kako upravljati mentalnom samoregulacijom?

Kompleks psihotehnike temelji se na biološkim samoprilagodljivim sustavima koji podržavaju fiziološke parametre na određenoj razini.Postiže se uravnoteženo psiho-emocionalno stanje:

1. moć uvjeravanja;

2. opuštanje mišića;

3. uklanjanje živčanog uzbuđenja;

4. promjena psiho-emocionalnog statusa.

Prirodna samoregulacija uključuje: spavanje, hranu, rekreaciju na otvorenom, kretanje, smijeh, pozitivne misli, umjetnost, psihološku podršku. Koristite predložene metode za sve veću razdražljivost, gubitak snage, emocionalno izgaranje. Za stvaranje individualnog modela upravljanja prikladan je sustavni pristup.

Disanje

Fiziološkiproces utječe na tonus mišića i moždane centre. Duboko disanje ublažava razdražljivost i potiče opuštanje. Udisaji u prsima imaju suprotan učinak i povećavaju mentalnu napetost.Ciklus za opuštanje:

1. udahnite brojeći 1 … 4 s izbočenim trbuhom;

2. zadržite dah 4 sekunde;

3. izdahnite polako, brojeći unatrag od 6;

4. prije sljedećeg ciklusa pauzirajte 4 sekunde i ponovite.

Nakon 5 ciklusa uzbuđenja osjetno će se smanjiti.

Opuštanje mišića

Da emocionalni stres stvara grčeve mišića nije poznat samo psihologu i neurolozima. Mentalni i fiziološki procesi povezani su. Od živčanog uzbuđenja uzrokovanog negativnim osjećajem, mišići se “ukrućuju” i stvaraju grčeve u čeljustima, vratu, leđima, ramenima. Kad se uzbudi, mozak im šalje više električnih signala.

Kad se osoba smiri, manje proprioceptivnih impulsa dolazi iz skeletne muskulature. Prvo mozak tone u pasivnu budnost, a zatim se valna aktivnost smanjuje.Vježba ne uspijeva postići potpuno opuštanje, pa je koristite lokalno i više puta.

1. Zatvorite oči ako je moguće. Bacite unutarnji pogled na tijelo, pronađite grčevito mjesto.

2. Voljnim naporom pri udisanju do podrhtavanja mišića pojačajte napetost i osjetite svaku stanicu.

3. Resetirajte ga zajedno s izdahom.

4. Ponavljajte dok se ne osjeća toplo.

Najgore od svega, isječci odlaze s donjeg dijela lica. Pokušajte se maziti i masirati.

Verbalna regulacija

Mehanizam samohipnoze utječe na psihofiziološke funkcije. Riječ je o potrebi uvođenja potrebne misli u um i postizanja objektivnih promjena. Učinak ovisi o ispravnoj konstrukciji fraze.Verbalni učinci na mozak ostvaruju se kroz:

1. samoprikazi;

2. programiranje i poticaji;

3. ideomotorni trening;

4. senzorna reprodukcija slika.

Naredbe

Riječ je o naredbama od 2-5 riječi koje su napravljene sebi u odlučujućem tonu. Formuliranjem jednostavnih i kratkih rečenica bez čestice “ne” smanjujete emocionalni stres i potičete na akciju. Riječi su povezane s osmišljavanjem radnji i okidači su: “izdahnite i govorite mirno.”!”, “Zanemari nagovještaj!». Fraze izgovorene glasno i u žaru trenutka smjeste se u potkorteks. Kralj Heinrich iz interneta naredio je sebi prije bitke: “naprijed, kukavički kopile!”, i nadahnuo primjerom neustrašivosti.

Samoprogramiranje i poticanje

Za motivaciju s visokim mentalnim stresom korisno je prisjetiti se sličnih situacija i usporediti ih s prošlim iskustvom. Da biste bili sigurni, razveselite se pohvalnim riječima: “Bravo!”, “Pametna djevojka!». Afirmacije-afirmacije pomažu da se prilagodite rezultatu. Da biste pojačali učinak, upotrijebite pojašnjavajuće riječi: “danas ću položiti ispit”.

Ideomotorni trening

Definitivno će povećati rezultat mentalne reprodukcije situacije s vizualizacijama mišićnih i tjelesnih osjeta. Ova metoda je široko rasprostranjena u sportu. Dizač utega prvo u svojoj mašti crta detaljnu sliku natjecanja. Ugleda se kako prilazi projektilu, izvodi crticu, polako ispruži laktove i podigne šipku. Istodobno, svaka stanica osjeća napetost u tijelu, drhtanje mišića, senzacije iz znoja. Metoda se pokazala učinkovitom u stvaranju željene strategije ponašanja, profesionalnog stila, samokontrole. Takav trening smanjuje učinak faktora novosti, povećava psihološku udobnost.

Psihotehnike

Ako vam se čini teško zadržati fokus pažnje, zaustaviti unutarnji dijalog, vježbajte uz pomoć vježbe”pet”:

1. Pogledajte oko sebe i označite 5 predmeta različitih boja.

2. Zatvorite oči i zamislite pred očima pokušavajući uhvatiti 5 zvukova.

3. Paralelno, zabilježite 5 tjelesnih senzacija u ovom trenutku.

4. Kad pažnja počne nestajati, označite sebi i vratite se na početak zadatka.

Ako vas prevladaju vanjske misli, postrojite se i gledajte kako lebde u oblaku. Protok će kasnije presušiti.

Vježba za razvoj samopromatranja

Teško je identificirati informacije bez pripreme zbog ograničenog raspona pažnje. Istodobno, osoba prima informacije izvana i iznutra tijela. Da biste stupili u kontakt s osjećajima, morate osjetiti puninu. U upoznavanju s fiziološkim procesima pomoći će najjednostavnija vježba.Predmet promatranja bit će četka.

1. Zgnječite prste, spojite i pritisnite vrhove obje ruke.

2. S naporom napravite 20 pokreta dlanovima, stisnuvši zamišljenu gumenu žarulju.

3. Trljajte dlanove dok ne osjetite toplinu.

4. Izvedite 10 stiskanja / otpuštanja šake do umora mišića.

5. Otpustite napetost tresenjem četkica.

Stavite dlanove na koljena i u potpunosti se usredotočite na unutarnje senzacije na lijevoj, a zatim na desnoj ruci. Prepoznajte težinu, temperaturu, vlažnost, pulsiranje, utrnulost na vrhovima prstiju i pokušajte ih se sjetiti. Usredotočite se na tijelo. Uhvatite kako se reakcije pojačavaju/ slabe i osjećaji migriraju kroz tijelo.

Umijeće upravljanja sobom

Oslanjajući se na potencijal za gledanje, pronađite pokretače utjecaja kroz svijest. Pomoći će vam da shvatite u kojim situacijama dajete automatske reakcije, često s negativnim posljedicama. Događajima upravljaju navike, stereotipne reakcije i obrasci taloženi u podsvijesti. Kada se suočite s racionalnim razmišljanjem, dolazi do unutarnjeg sukoba. Otuda sve nevolje.Napravite popis opasnih emocija koje uzrokuju nekontrolirano ponašanje. U dnevniku:

1. Podijelite list u dva stupca.

2. U jednom napišite koje radnje potiču emocije; u drugom-što sugerira racionalni mozak.

3. Pitajte: kada nadmašuju obrazloženje logike, u kojim slučajevima razum odbacuje impulzivno-intuitivna nagađanja?

Shvatit ćete da je bez ravnoteže osjećaja i logike teško pronaći prava rješenja. Kad se nađete u kritičnoj situaciji, pokušajte pronaći odgovore organiziranjem misli na papiru. Vidjevši popis s argumentima ispred sebe, veća je vjerojatnost da ćete doći do ispravnog zaključka.

Razviti samodisciplinu

To je najbolji način da se riješite unutarnje sabotaže i alat za postizanje ciljeva, povećanje produktivnosti. Stoji na 5 bodova:

1. Odobrenje formirano na procjeni trenutnog stanja.

2. Snaga volje koja daje poticaj za prevladavanje inercije.

3. Spremnost za rad na navikama.

4. Upornost-sposobnost izvršavanja predviđenih zadataka bez obzira na raspoloženje.

5. Pažljivost, kada um ne ometa analizu emocija, adekvatno procijeniti situaciju i postupke.

Dojmljivi ljudi bolje kombiniraju metodu s disocijacijom koja pomaže u odvajanju od iskustava. Naučit ćete promatrati sebe izvana, razlikovati osobne i nametnute emocije, ukloniti negativnost povezanu s njom, preći u neutralno stanje. Počnite izvoditi tehnike samoregulacije već danas, a život će biti uspješniji 3-4 tjedna kasnije.