Serotonin – zašto nam je potreban i kako ga povećati

Percepcija stvarnosti ljudi uvelike ovisi o tome kako određene činjenice mozak obrađuje. Sposobnost procjene svijeta oko nas usko je povezana s ravnotežom kemikalija u tijelu. Na primjer, kršenje proizvodnje ili procesa apsorpcije serotonina značajno pogoršava raspoloženje ili izaziva depresivno stanje.

Što je serotonin

Psiho-emocionalno stanje osobe reguliraju tri glavna neurotransmitera, od kojih je jedan serotonin. Prema kemijskoj strukturi pripada biogenim aminima. A ljudima bez medicinskog obrazovanja tvar je poznatija kao “hormon raspoloženja” ili “hormon sreće”. Serotonin je klasificiran kao inhibitorni neurotransmiter.

Aminokiselina triptofan je građevni blok serotonina. Njegova proizvodnja događa se u epifizi (epifiza), tankom crijevu i gušterači. Preduvjet je dovoljna količina sunčeve svjetlosti. Oko 95% ovog hormona nalazi se u crijevima, a samo 1-2 % u neuronima. Trombociti hvataju serotonin iz plazme i njegov su glavni nosač među krvnim elementima.

Sfere utjecaja serotonina

Prije svega, serotonin utječe na raspoloženje osobe. Dolaskom jesensko-zimskog razdoblja, kada nema toliko dnevnog svjetla, proizvodnja serotonina epifizom se smanjuje. Nije ni čudo što je u ovo doba godine vjerojatnije da će ljudi doživjeti malodušnost ili depresiju.

Kada se razina serotonina poveća, neugodna iskustva obično nestaju. Depresivno stanje zamjenjuje dobro raspoloženje, nalet snage i vitalnosti. Imajući to na umu, može se zaključiti da je nedostatak serotonina jedan od čimbenika koji dovodi do pojave depresije, opsesivnih poremećaja ili teških oblika migrene. S druge strane, njegov višak može uzrokovati halucinacije i shizofreniju.

Međutim, na serotonin ne utječe samo raspoloženje. Njegove sfere utjecaja prilično su široke:

1. Normalizira zgrušavanje krvi. U prisutnosti posjekotina ili drugih mikro oštećenja, serotonin aktivira funkcije trombocita, bez kojih je sigurno zacjeljivanje rana nemoguće.

2. Utječe na kvalitetu seksualnog života. Serotonin je neophodan za seksualno uzbuđenje. Međutim, s prekomjernim sadržajem ovog hormona, značajno se smanjuje.

3. Povećava mentalne sposobnosti. Serotonin u dovoljnim količinama aktivira područja mozga odgovorna za pamćenje i spoznaju.

4. Štiti od nesanice. Regulator cirkadijanskih ritmova melatonin nastaje kao rezultat transformacija serotonina pod utjecajem određenog enzima. Uz nedostatak ovog hormona, osoba ima problema sa zaspanjem i kvalitetom sna.

5. Potiče zatezanje rana. Kada dođe do oštećenja, serotonin napušta trombocite, što dovodi do suženja krvnih žila, smanjenog protoka krvi i stvaranja krvnih ugrušaka.

6. Povećava osjetljivost na bol. Na pozadini niskog sadržaja serotonina, čak i manja iritacija izaziva jaku bol.

7. Utječe na probavu. Regulira različite funkcije, uključujući pokretljivost crijeva. Kada toksične tvari uđu u probavni trakt, crijevo proizvodi više serotonina kako bi povećalo vrijeme prolaska hrane ili eliminiralo podražaj. Stimulira centar za povraćanje u mozgu.

Također, serotonin smanjuje želju za slatkišima i potiče mršavljenje. Kada se pojavi nekontrolirana žudnja za slatkišima i kolačima, najvjerojatnije tijelu nedostaje ovaj hormon. A ako se promatra njegov normalan sadržaj, onda se slatkiši više ne čine tako atraktivnim. Serotonin također eliminira osjećaj gladi, što znači da je vjerojatnost prejedanja svedena na minimum.

Normalne vrijednosti serotonina u krvi

Sadržaj serotonina u krvi od 101 do 283 ng/ml je norma. Krvni test za određivanje sadržaja ovog hormona provodi se na preporuku terapeuta, endokrinologa, gastroenterologa ili psihoterapeuta. Rezultati su od posebne dijagnostičke važnosti ako se sumnja da pacijent ima karcinoidni tumor u gastrointestinalnom traktu ili plućima. U tom se slučaju sadržaj serotonina u krvi povećava 7-10 puta.

S druge strane, smanjenje koncentracije ove tvari može se primijetiti u teškim depresivnim stanjima, u prisutnosti sindroma dolje, s razvojem drhtave paralize, s urođenim poremećajem metabolizma aminokiselina, s patologijama hepatobilijarnog trakta. U zdravih ljudi približno 1% triptofana troši se na proizvodnju dovoljne količine serotonina. A u prisutnosti tumora, ova aminokiselina se troši za 60%.

Kako povećati razinu serotonina

Da biste aktivirali proizvodnju serotonina, važno je nadopuniti prehranu bogatom triptofanom, vitaminima skupine B, magnezijem. Obavezno uključite sljedeće namirnice u svoju prehranu:

1. puretina, piletina, zečje meso;

2. tvrdi sir, svježi sir;

3. riblje ulje, losos, neke vrste biljnih ulja;

4. smokve, suhe šljive, datulje;

5. jaja;

6. proso, heljda;

7. banane, naranče, persimmons, jagode, ananas;

8. rajčica, avokado;

9. sve vrste orašastih plodova;

10. mahunarke (grah, slanutak, leća);

11. brokula, rukola, bosiljak, špinat;

12. fermentirani mliječni proizvodi;

13. cjelovite žitarice i mekinje;

14. čokolada.

Svi ovi proizvodi sadrže triptofan, kao i minerale i vitamine potrebne za njegovu apsorpciju (magnezij, vitamini skupine B). Međutim, važno je povećati serotonin bez oštećenja figure. Pokušajte jesti manje rafiniranih ugljikohidrata. Posebno isključite iz prehrane one koji izazivaju val inzulina u krvi, jer je hormon “masni sakupljač”.

Kako hrana i raspoloženje međusobno djeluju

Velike molekule aminokiselina (triptofan, valin, tirozin, leucin) isporučuju se u mozak jednim putem. Za uspješan transport triptofana u mozak nije važna samo njegova koncentracija, već i ukupna koncentracija drugih aminokiselina. Kada jedete proteinsku hranu, ukupna količina aminokiselina se povećava, ali postotak triptofana ostaje nizak.

Ostale aminokiseline stvaraju ozbiljnu konkurenciju triptofanu za mjesta njihovog prijenosa u mozak i ne dopuštaju tu aminokiselinu. To se može jasno ilustrirati na sljedeći način: ako u liftu već ima 4-5 pretilih ljudi, možda neće biti dovoljno mjesta za jednu vitku osobu. Nešto slično se događa s triptofanom. Kao rezultat toga, moždano tkivo ima smanjeni sadržaj ove aminokiseline, što dovodi do nedostatka serotonina.

Kada jedete hranu koja sadrži puno ugljikohidrata, ukupni sadržaj aminokiselina također se mijenja u krvi. Kada razina glukoze poraste, oslobođeni inzulin olakšava mišićima hvatanje aminokiselina. A triptofan, koji je u krvi, ostaje na istom mjestu. Njegova se koncentracija znatno povećava, što mu omogućuje da se lako veže za posebne transportere i uđe u mozak, stimulirajući proizvodnju serotonina.

Razne studije dokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izaziva osjećaj ljutnje, a također povećava depresiju. Slično se stanje opaža i kod osoba koje konzumiraju puno proteina i malo ugljikohidrata. A ako u prehrani ima puno ugljikohidrata, onda to pozitivno utječe na raspoloženje.

Ne zaboravite na jednostavno pravilo: mi smo ono što jedemo. Naše raspoloženje izravno ovisi o konzumiranoj hrani. Pokušajte jesti zdravo i umjereno. Obogatite svoju prehranu s puno povrća, voća, cjelovitih žitarica, kvalitetnih proteina, kao i zdravih masti (maslinovo ulje, avokado, riblje ulje). Takvi će proizvodi značajno poboljšati zdravlje i osigurati dobro raspoloženje.

Kada posjetiti liječnika

Svakako potražite pomoć stručnjaka ako se pridržavate pravilne prehrane, ne samo da se raspoloženje ne poboljšava, već se pojavljuju i sljedeći simptomi:

1. nesanica;

2. glavobolje;

3. povećana anksioznost;

4. pamćenje se pogoršava, koncentracija pažnje smanjuje;

5. sindrom iritabilnog crijeva;

6. umor, stalni osjećaj umora;

7. smanjenje praga boli;

8. depresivno stanje, samoubilačke misli.

Kvalificiranu pomoć u ovom slučaju može pružiti psihoterapeut, neurolog, endokrinolog. Nerijetko svojim pacijentima prepisuju lijekove koji se odnose na SSRI (selektivni inhibitori ponovne pohrane serotonina). To su najčešći antidepresivi. SSRI blokiraju proces ponovne apsorpcije serotonina u neurone, tako da u tkivima ostaje više aktivnog hormona.

Međutim, takvi se lijekovi ne mogu uzimati nekontrolirano. Pogotovo zajedno s drugim lijekovima kako ne bi izazvali životno opasna stanja. Jasan primjer za to je serotoninski sindrom. Obavezno obavijestite svog liječnika da uzimate bilo koji antidepresiv.

Serotoninski sindrom

Tijekom standardne terapije ili u pozadini predoziranja serotonergičkim lijekovima može se razviti rijetko, ali po život opasno stanje-serotoninski sindrom. Ova patologija može se pojaviti u blagom, umjerenom ili teškom obliku. Štoviše, stanje se može brzo promijeniti, pogoršavajući se svaki sat.

Glavni simptomi serotoninskog sindroma mogu se podijeliti u 3 kategorije:

1. Poremećaji psihe. Promjene u ponašanju mogu uključivati: povećanu anksioznost, pomračenje i zbunjenost, nerazumno ushićenje, manični sindrom, letargični san, nesvijest, halucinacije, komu.

2. Poremećaji funkcija vegetativnog sustava. Najčešće se pojavljuju: proljev, vrućica, glavobolja, mučnina, povraćanje, ubrzan rad srca, skokovi krvnog tlaka, zimica, crvenilo, slinjenje, hiperhidroza.

3. Poremećaji neuromuskularnog sustava. Često se dijagnosticira: neravnoteža, nehotično drhtanje udova, nistagmus, hiperrefleksija, parestezije,” munjevito ” trzanje mišića, ukočenost mišića.

Takav sindrom kod svakog pacijenta može se manifestirati na različite načine. Kod nekih, većina navedenih simptoma može biti potpuno odsutna. A kod drugih pacijenata mogu dominirati simptomi iz bilo koje kategorije. S blagim manifestacijama patologije, simptomi su obično blagi, au teškim slučajevima može doći do brzog napredovanja simptoma do smrti.

Ne postoji specifična terapija za serotoninski sindrom. Za svakog pacijenta odabire se vlastita taktika liječenja. Najčešće, prva i glavna terapijska mjera je ukidanje svih lijekova koji bi mogli izazvati takvo stanje. Zahvaljujući ovom pristupu, kod mnogih pacijenata simptomi postaju manje izraženi u roku od 6-12 sati, a također potpuno nestaju u roku od 24 sata.

Alternativni načini za povećanje serotonina

Povećanje serotonina pomaže ne samo u reviziji prehrane. Postoje i drugi jednostavni načini:

1. Tjelesna aktivnost. Odaberite aktivnost po svom ukusu: ples, nordijsko hodanje, posjet bazenu, fitness. Svaka redovita tjelesna aktivnost pomaže u borbi protiv lošeg raspoloženja.

2. Meditacija. Sposobnost otpuštanja mračnih misli, kao i održavanje unutarnje smirenosti i samokontrole, presudna je za opće dobro. Prema istraživanjima, nakon vježbanja meditacije, razina serotonina počinje brzo rasti.

3. Zdrav san. Ljudsko tijelo proizvodi hormone uglavnom tijekom noćnog sna. Postoji takav začarani krug: nekvalitetan san uzrokuje nedostatak serotonina, što izaziva smanjenje melatonina, bez kojeg je normalan san nemoguć. Odmarajte se u potpunom mraku, zaspite do sljedećeg dana. Prije spavanja bolje je čitati knjigu, a ne koristiti uređaje.

4. Pozitivno razmišljanje. Razina serotonina značajno se povećava kod onih koji razvijaju pozitivan stav i mijenjaju svoj stav prema životu. Njegujte pozitivne navike u sebi.

5. Sunčeva svjetlost. Koža sadrži enzim triptofan hidroksilazu koji pomaže u proizvodnji “hormona raspoloženja”. Proizvodnja serotonina izravno ovisi o količini sunčeve svjetlosti. Češće šetajte na svježem zraku.

Dodajte više pozitivnih emocija u život komunicirajući s prijateljima i ugodnim ljudima, slušajte umirujuću glazbu, obratite pažnju na svoj omiljeni hobi. Razina serotonina može ozbiljno utjecati na kvalitetu života, ali slijedeći jednostavne smjernice, sasvim je moguće preuzeti kontrolu.