Što je vlakno i 8 namirnica koje će vam pomoći da ga dobijete u dovoljnoj količini

Zdravlje ljudi uvelike ovisi o tome koliko pravilno i uravnoteženo jedu. Njihova prehrana mora nužno sadržavati dovoljnu količinu masti, proteina, ugljikohidrata, vitamina, minerala, kao i vlakana. Potonji je od posebne važnosti za zdravlje. Takva hranjiva tvar potrebna je ljudima bilo koje dobne kategorije, bilo kojeg spola, bilo kojeg zdravstvenog stanja ili razine tjelesne kondicije.

Osnovno znanje o vlaknima

Pulpa i ljuska biljnih sastojaka hrane sadrži dijetalna vlakna koja se nazivaju vlaknima. Oni se ne podvrgavaju enzimskoj razgradnji, pa putuju kroz gastrointestinalni trakt praktički nepromijenjeni. Takve hranjive tvari naše tijelo ne apsorbira, stoga praktički ne daju kalorije. Ali za normalno funkcioniranje tijela-to je vrlo važan element prehrane.

Različite vrste biljaka sadrže različite skupine dijetalnih vlakana. Imaju prepoznatljive strukture i imaju različite učinke na funkcioniranje tijela. Ali svaka takva hranjiva tvar na svoj je način važna za zdravlje gastrointestinalnog trakta i dobar metabolizam. Među njima se mogu razlikovati 4 glavne vrste:

1. Celuloza. Njegov izvor su ljuske žitarica (mekinje). Celuloza se odnosi na netopiva vlakna. Povećava kontraktilnu funkciju crijeva, sprječava razvoj zatvora, protiv kojeg se štetne komponente često apsorbiraju u crijevne zidove.

2. Hemiceluloza.Je polu-topljiva dijetalna vlakna. U stanju je zadržati vodu, apsorbirati elemente štetne za tijelo. Zbog upijajuće funkcije metabolizam kolesterola učinkovito se normalizira. Hemiceluloza se može naći u ječmu i zobi.

3. Pektini. Odnose se na topive vrste dijetalnih vlakana. Oni su vrlo bogati pulpom agruma i drugog voća, kao i povrćem (mrkva, kupus, krumpir). Pektini pomažu u uklanjanju toksičnih elemenata u tragovima iz tijela. Takva biljna vlakna dugo ostaju u želucu, omogućujući tijelu da duže ne osjeća glad.

4. Guma. Još jedan predstavnik topivih dijetalnih vlakana. Njegov izvor su proizvodi od zobi ili suhog graha. Guma obavija zidove probavnog trakta, usporavajući proces apsorpcije glukoze.

Ženama se preporučuje da u prosjeku dnevno konzumiraju 25 g biljnih vlakana, a muškarcima-38 g. To su vrlo pristupačne komponente napajanja. Ali ipak, mnogi ljudi konzumiraju samo polovicu dnevne vrijednosti takvih hranjivih sastojaka.

Korisna svojstva vlakana

Prije svega, biljna vlakna povoljno utječu na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta:

1. aktiviraju kontraktilne funkcije donjeg probavnog trakta, sprječavajući probleme s defekacijom;

2. uklonite endogeni bazen toksina iz gastrointestinalnog trakta;

3. normalizirati crijevni mikrobiom;

4. poboljšati apsorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu.

Biljna vlakna također pomažu u stabilizaciji tjelesne težine. Jedući mnogo takvih sastojaka hrane, brže ćete se zasititi i duže nećete biti gladni. Takve hranjive tvari usporavaju apsorpciju glukoze iz crijeva u krv, tako da ćete duže osjećati sitost i nalet snage. I takve komponente hrane štite od razvoja dijabetesa neovisnog o inzulinu.

Tijekom brojnih studija dokazano je da ako u dnevnoj prehrani ima dovoljno vlakana, tada rizici razvoja pojedinih onkopatologija postaju manji. A takve hranjive tvari smanjuju vjerojatnost ozbiljnih problema sa srcem i krvnim žilama, jer povoljno utječu na razinu kolesterola.

Dobri izvori vlakana

Skrećemo vam pažnju 8 glavnih skupina hrane koje sadrže puno vlakana:

1. Mekinje. Oni su vodeći u sadržaju biljnih vlakana. Mekinje od pšenice, zobi, riže, raži dobro su se pokazale. Ako uzmete 100 g pšeničnih mekinja, možete dobiti 3 porcije vlakana (79 g) u odnosu na dnevni unos.

2. Kupus, zeleno lisnato povrće.Prisutnost biljnih vlakana može se pohvaliti: cvjetača, brokula, Savojski kupus, crveni kupus, špinat, zelena salata. Svakih 100 g kelja sadrži oko 2-3 g vlakana.

3. Bobice.Svakih 100 g malina ili kupina sadrži oko 7 g biljnih vlakana.

4. Voće.Jedno srednje voće avokada sadrži oko 12 g zdravih vlakana. U plodu kruške srednje veličine nalazi se do 5 g vlakana.

5. Mahunarke. To uključuje slanutak, leću, grah, grašak. Svakih 100 g mahunarki sadrži oko 6 g dijetalnih vlakana.

6. Sjemenke i orašasti plodovi.Posebno su zanimljive sjemenke suncokreta ili bundeve, sjemenke lana. U prehrani bilo koje osobe moraju biti prisutni orasi, pistacije, bademi. Ali ne zaboravite na njihov sadržaj kalorija.

7. Sušeno voće. Svakih 100 g grožđica sadrži 9,6 g vlakana, dok 100 g suhih marelica sadrži 18 g. Ima ga i u smokvama, suhim jabukama, datuljama.

8. Gljive. Svakih 100 g bijelih gljiva sadrži oko 2 g vlakana. Međutim, u gljivama je žilav, poput hitina, pa se vrlo dugo probavlja u ljudskom želucu.

Da biste dnevno konzumirali prosječno 35 g vlakana, potrebno je da prehrana mora sadržavati: 2-3 voća, veliku porciju povrća, nekoliko kriški kruha, kao i žitarice od cjelovitih žitarica. Međutim, nemojte se odmah oslanjati na hranu bogatu biljnim vlaknima. Uvedite ih u svoju prehranu postupno povećavajući dozu. Inače možete razviti nadutost, kolike ili probleme s defekacijom.

Pokušajte svakodnevno konzumirati što više povrća i voća koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi. Imajte na umu da dugotrajnim kuhanjem gube praktičnu polovicu vlakana. Za doručak pokušajte jesti žitarice. Pri odabiru deserta preferirajte svježe voće, a ne slatko. Obogaćujući prehranu vlaknima, održavate zdravlje i produžujete život.