Kako steći pravu naviku

Život se sastoji od navika. Loši se formiraju sami, dobri se razvijaju svjesno. Stručnjaci iz interneta reći će vam kako se riješiti neučinkovitih vještina ponašanja i odgajati nove koje život čine svjetlijim, zdravijim i zanimljivijim.

Što je navika?

To je voljno djelovanje dovedeno do automatizma, fiksirano u mišićnoj memoriji. Ponovljenim ponavljanjem stvaraju se neuronske veze dopamina, serotonina, endorfina, stvarajući novu naviku. Mozak pamti algoritam radnji i prebacuje ga u nesvjesni način. Dinamički stereotipi ponašanja usidreni su u zadani program i vođeni mišićnom memorijom. To štedi resurse tijela za obradu signala koji dolaze izvana, omogućuje mozgu da ne ometa rutinske sitnice.

Kada uđete u kuću, prsti se automatski protežu u pravom smjeru i pritisnite prekidač. Sjetite se početka jutra, kada mozak još spava? Samouvjereno se krećete jednom rutom, obavljate ritualne radnje na stroju, ne uključujući glavu. U njemu paralelno postoje mentalni procesi koji oblikuju planove za taj dan.

Vrste

Navike se rađaju iz vještina koje uvjetuju djelovanje i postaju potreba. Razlikovati:

1. higijenski, formiran u djetinjstvu kada roditelji zahtijevaju pranje zuba i pranje ruku;

2. nehotično, pojavljuje se u interakciji s društvom;

3. profesionalno i individualno, svjesno razvijeno.

Ovisno o vrsti, postoje fizičke-trčanje, miješanje nogu; emocionalno sa željama za dobar dan / noć, čestitke; bihevioralno sa zadacima prema scenariju.

Zašto su potrebni?

Korisne vještine olakšavaju život i donose koristi. Prestajete se prisiljavati na određene radnje snagom volje. Kad se učvrste u podsvijesti, pretvaraju se u nesvjesne rituale za regulaciju procesa. Ako to ne učinite, pojavljuje se osjećaj nezadovoljstva. Štetni uzrokuju štetu: kradu vrijeme, upravljaju emocijama i financijama. Ponekad je dovoljno prilagoditi trenutke i oni se iz loših pretvaraju u dobre. Navika jesti navečer je štetna. Ako umjesto srdačne večere pijete biljni čaj, zdravstvene prednosti su očite.

Kako stvoriti učinkovite navike?

Pisac M. Stavickitvrdi, što popraviti novi obrazac ponašanja može biti tjedan dana, pod uvjetom da se broj ponavljanja poveća. To je malo jer postoji teorija 21-40-90:

1. nakon 3 tjedna vještine se dovode do automatizma;

2. nakon 40 dana fiksiraju se na potkorteksu;

3. za 3 mjeseca postaju mentalni program.

“Petlja navike”

Za stvaranje algoritma važan je emocionalni aspekt koji izaziva pozitivne emocije. Mehanizam formiranja opisao je psihoterapeut u. Frankl u knjizi ” reci životu da!». Prema teoriji, za” pokretanje ” radnji potreban je okidač, na kraju radnje – nagrada. Ovu je” petlju ” smislio Charles Duhigg. Znak-akcija-nagrada tvore strojnu memoriju.

Ako odlučite tonizirati tijelo, popijte čašu vode (okidač), raširite joga prostirku i vježbajte. Nagrada će biti lakoća u tijelu, radost pobjede nad sobom, šalica kave. Ugodne minute zavaraju dopaminski sustav i uvjeravaju vas da punjenje donosi radost.

Za razvijanje brze navike prema Franklovom sustavu prilikom ulaska, na primjer, u spavaću sobu, otvorite knjigu i pročitajte jedan odlomak. Tijekom za ponovite postupak više puta. Stavitski preporučuje vježbu raditi najmanje 10 puta dnevno, a po mogućnosti 37.Znanstveniciotkrili, da s jednim ponavljanjem dnevno trebate najviše 253 dana.

Profesor i autor “sitnih navika” BJ Fogg dokazao je da se veliki rezultati sastoje od malih koraka. Ako 10 sklekova doživljavate kao podvig, smanjite na 5, ali vježbajte svakodnevno. Trik je u tome što se tijelo navikne i traži veće opterećenje.

Kako se odlučiti za prvi korak?

Razmislite o tome što biste željeli promijeniti ili implementirati. Navedite određeni zadatak. Izraz “Želim se baviti sportom” zbog pojednostavljene formulacije nema praktičnog smisla. Namjera: “svako jutro trčite 3 km u parku” izaziva poticajni odgovor.

Postavljanje cilja

Na početku putovanja potrebna je volja. Teško je u jednom trenutku preurediti raspored i ustati 30 minuta ranije. Ona, poput mišićne snage, ima granicu. Stoga glasna izjava o zdravom načinu života nije ohrabrujuća. Razbijte globalni cilj na male korake, krenite naprijed kratkim udaljenostima. Kad se naviknete trčati za 6 tjedana redovitog treninga, postavite novi podcilj: “prelazim na zdravu prehranu”.

Za podsjetnik na mozak:

1. na vidiku stavite tenisice;

2. uključite signal na pametnom telefonu;

3. na hladnjak pričvrstite komad papira s motivacijskim natpisom.

Nakon trčanja Počastite se ugodnostima. To potiče proizvodnju dopamina. Možda se čini čudnim hvaliti se za male pobjede, ali ohrabrenje motivira, izaziva osjećaj ponosa. Osim toga, moći ćete razviti popratnu pozitivnu reakciju i podići samopoštovanje.

Blokovi navika

Da biste spriječili unutarnju sabotažu, izdržali testove odugovlačenja, drugih iskušenja, sustavno pristupite zadatku. Pisac S. J. Scott predlaže blok metodu. Dno crta je kombiniranje radnji relevantnih za jedan cilj. Tako je lakše izgraditi logičan sustav. Blok navika ne vidi kao pojedinačne zadatke, već kao opću akciju. Ako radite sa svakim zasebno, morate pratiti svaku stavku. Ako cijeli program shvatite kao jednu naviku, lakše je zadržati pamćenje i slijediti pravila.

Prvo shvatite ciljeve. Svi su različiti, ali svaki se zadatak može kategorizirati:

1. karijera;

2. financije.

3. zdravlje;

4. slobodno vrijeme;

5. odnosi.

Ako odaberete zdravlje, formirajte nekoliko podciljeva: jedite zdravu hranu, odaberite zdravu hranu, vježbajte. Karijera je povezana s produktivnošću, povećanjem kompetencija, napredovanjem. Algoritam se proširuje i na druge kategorije.

Strategija skretanja

Prvo odredite radnju koja radi na zadatku. Blokovi koji uključuju nekoliko točaka mogu se činiti voluminoznima. Čim shvatite mehanizam djelovanja, uvjerite se u učinkovitost. Ključ uspjeha je u kratkim koracima. Započnite s 5 minuta i postupno dodajte zadatke. Lekcija opisana u St. Gaiza “internet navike-rezultati na internetu”.

Korak 1

Na primjer, privlači vas književnost. Postavite cilj: svaki dan napišite minimumabsatz. To vam omogućuje da pobijedite inertnost. Shvatit ćete da se brzo zanesete i pišete više. U ovoj je fazi važno postići postojanost. Prvo odaberite 1-2 navike i provedite 5 minuta na njima. Čim radnje dosegnu automatizam, povežite sljedeće. Ako se čini da je za to vrijeme teško imati vremena za pumpanje vještine, onda griješite. Tamo su desetine primjera koji zahtijevaju 2 minute. Na primjer, ujutro popijte čašu vode s limunom. Kada istražujete temu, iznenadite se koliko možete učinitiza petominutni razmak.

Korak 2

Stvorite sustav oko navika bez napora: vaganje, jedenje vitaminske salate ili razmišljanje o planovima. Lagane akcije smanjuju šanse za unutarnju sabotažu.

Korak 3

Pričvrstite svaki blok na okidač povezan s određenim mjestom ivremena.

1. Jutro započniserije navika koje pozitivno utječu na život: meditacija, auto trening ili čaša koktela.

2. Tijekom jutarnjih sati istisnite energetski maksimum za rješavanje malih slučajeva.

3. Na kraju dana spojite jedinicu za analizu i raspored rada za sutra.

4. Vježbajte brzo hodanje ili kondiciju navečer. Primjeri malih kućnih navika: pozivanje roditelja, izrada plana obroka, izrada smoothieja.

Korak 4

Pričvrstite blok na okidač-alarmni signal u pametnom telefonu, naljepnicu na zidu. Ovo funkcionira kao sustav upozorenja na mrežama. Za svaku naviku koristite različite okidače koji vizualno podsjećaju na poduzimanje određenih radnji.

Korak 5

Koristite kontrolni popis za analizu. Pišite o savršenim djelima i redoslijedu izvršenja. Pedantnost će vam omogućiti stvaranje radne upute, pronalaženje pogrešaka. Da ne biste odstupili od cilja, napravite izvještaj na društvenim mrežama, recite prijateljima, Koristite aplikaciju Iphine.me.

Korak 6

Prvih 15 dana usredotočite se na ponavljanja kako biste učvrstili vještine u mišićnoj memoriji. To će razviti naviku postojanosti i postat će sastavni dio svakodnevnog života, poput pranja zuba. Preskočite dan, nemojte pauzirati duže. Ako popustite, morat ćete početi ispočetka. Cilj je ne ostaviti svjesnoj šansi da pronađe razloge za lijenost. Bolje se ograničite na mali cilj s formiranjem 2-3 vještine, ali ne preskačite dane.

Korak 7

Stavite ukalendare križeve. Niz crvenih znakova nadahnjuje akciju. Osmislite sustav nagrađivanja za motivaciju. To može biti gledanje filma, igranje-bilo što osim nagrada koje poništavaju prednosti navike. Nakon treninga ne biste se trebali razmaziti kolačem B400 kcal, inače će desert obezvrijediti napore.

Korak 8

Navike su svakodnevne, tjedne, mjesečne. Počnite s prvim blokom. Kako se udobno smjestiti, naizmjence stvarajte serije za ostale skupine, postupno povećavajući broj i vrijeme: od 5 do 10, zatim do 15 minuta ili više. U idealnom slučaju, potrebno je pola sata da se učvrsti 6 malih navika.

Prije nadopunjavanja jedinice provjerite jesu li svi procesi sinkronizirani i stabilni te da nema unutarnjeg otpora. Ako ste pod stresom ili preopterećeni, smanjite količinu ili shvatite što uzrokuje nevoljkost. To će vam pomoći pronaći poticaj i lakše prevladati odugovlačenje. Na putu do nove navike ne bi trebalo biti unutarnjih ili vanjskih prepreka. Bihevioralna psihologinja Alison Philips tvrdi da se brže učvršćuju ako su povezani s rutinskim aktivnostima. Kada slijedite pravila, shvatit ćete da možete brzo postići pozitivne promjene u životu.