Koja je razlika između brzih i sporih ugljikohidrata / što je zdravije

Ugljikohidrati su heterogeni koncept, jer su podijeljeni u dvije velike skupine, koje su većini poznate kao brze i spore, iako postoje i medicinski izrazi:” jednostavni “i” složeni”. Koja je razlika između njih i kako utječu na tijelo? Naši stručnjaci pronašli su odgovore na sva pitanja.

O ugljikohidratima i glikemijskom indeksu

Prvo morate razumjeti što su brzi i spori ugljikohidrati. Tvari koje dolaze iz hrane su polisaharidi (složeni šećeri-škrob, glikogen) i monosaharidi (jednostavni šećeri-glukoza, fruktoza).

Ugljikohidrati su važni i za normalnu fizičku i za punu mentalnu aktivnost osobe. Ako ih koristite u prekomjernim količinama, to je ispunjeno pojavom masnih rezervi, a s nedovoljnim unosom saharida u tijelo dolazi do poremećaja u metaboličkim procesima.

Zbog razlike u strukturi, jednostavni i složeni ugljikohidrati apsorbiraju se na različite načine, pa su se stručnjaci povezali s konceptom “glikemijskog indeksa”. Jednostavnim riječima, GI je mjera brzine porasta glukoze u krvi nakon uzimanja saharida. Što je veći ovaj pokazatelj, brže će se povećati glukoza.

NAPOMENA. Količina šećera sadržana u proizvodima nije identična glikemijskom indeksu. Neko sušeno voće, poput marelice i datulja, jednako je slatko, a gi prvog je znatno niži od drugog.

Usporedba jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Brzi imaju jednostavnu strukturu: predstavljeni su 1 (monosaharidi) ili 2 (disaharidi) molekulama. Bez iznimke, svi imaju visok GI-preko 70, vrlo slatki i topljivi u vodi. Jednostavni saharidi se brzo razgrađuju (taj proces započinje već u usnoj šupljini) i ne manje brzo se apsorbiraju u krv.

Monosaharidi su sposobni za nekoliko minuta nakon ulaska u tijelo značajno povećati razinu glukoze, ali nakon pola sata smanjuje se. Brzi ugljikohidrati pogodni su za obnavljanje energije nakon značajne tjelesne aktivnosti ili stresne situacije.

NAPOMENA. Ne biste trebali zloupotrijebiti jednostavne ugljikohidrate, jer stalni unos ove tvari u tijelo dovodi do preopterećenja gušterače, čija rezerva, kao što znate, ima svoju granicu, a zatim je gotovo nemoguće vratiti njezinu učinkovitost.

Što su brzi ugljikohidrati? To uključuje:

1. Glukoza je osnovni oblik saharida koji je uvijek prisutan u ljudskom tijelu i služi kao mišićni i jetreni izvor energije. Nalazi se u mrkvi, grožđu, narančama, bobicama itd.;

2. Fruktoza-djelovanje je slično glukozi, ali se ne apsorbira tako dobro. Nalazi se u slatkim sortama voća, povrća, meda itd.;

3. Galaktoza-nalazi se u velikim količinama u mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima (sir, svježi sir, sirutka);

4. Saharoza-nalazi se u Crnoj melasi, šećeru( repa, smeđa, trska) i u malim količinama-u povrću/voću;

5. Laktoza-životinjskog je podrijetla, igra važnu ulogu u dobroj prehrani svih tjelesnih sustava (nalazi se u mlijeku);

6. Maltoza-nastaje tijekom fermentacije bobica grožđa. Nalazi se u dječjoj hrani, narančama, pivu.

Spori (složeni) ugljikohidrati predstavljeni su velikim brojem molekula. Imaju nizak GI (ne više od 40). Razgrađuju se mnogo duže od brzih i apsorbiraju se zapravo u crijevima. Oni osiguravaju dug i kontinuiran proces ulaska glukoze u krv. Spori ugljikohidrati daju osjećaj sitosti, pružaju emocionalnu stabilnost.

NAPOMENA.Složeni saharidi mogu smanjiti broj kalorija koje konzumirate. Na taj način pomažu u učinkovitoj borbi protiv prekomjerne težine bez gubitka značajnih energetskih rezervi.

Što su spori ugljikohidrati? To uključuje:

1. Škrob-razgrađen u probavnom traktu na enzime, pretvara se u glukozu. Nalazi se u mahunarkama, žitaricama, krumpiru.

2. Glikogen – razgradnjom u jetri također se pretvara u glukozu. Nalazi se u jetri životinja, stanicama morskog života (posebno rakovima i rakovima);

3. Vlakna-tijelo praktički ne apsorbira, ali istodobno pomaže normalizirati peristaltiku, očistiti crijeva od toksina, a također potiče odljev žuči. Nalazi se u povrću, voću, žitaricama (u malim količinama);

4. Ostatak inzulina-polisaharida-fruktoze. Nalazi se u artičokama i cikoriji;

5. Pektin i njegovi spojevi-nalaze se u velikim količinama u plodovima (u pravilu, još uvijek nezreli).

Kako zdravo konzumirati ugljikohidrate

Budući da su ugljikohidrati glavni dobavljač energije, tijelo ne može bez njih. Ali to ne znači da je za normalno funkcioniranje sustava potrebno jesti sve. Nisu svi saharidi jednako korisni. Naglasak treba staviti na niz proizvoda bogatih ne samo saharidima, već i drugim hranjivim tvarima, vrijednim vlaknima. To su žitarice, povrće i voće.

Ne biste trebali unositi veliku količinu slatkiša i pekarskih proizvoda u prehranu, jer je to višak brzih ugljikohidrata koji naglo povećavaju i jednako naglo snižavaju razinu glukoze, što daje iznenadni osjećaj gladi nakon kratkog vremenskog razdoblja.

Ali spori ugljikohidrati dopušteno je unositi u prehranu u većim količinama: oni će dati dug osjećaj sitosti i pružiti tijelu energiju.

Kratki sažetak

Sigurno je reći da brzi i spori ugljikohidrati imaju značajne razlike.