5 načina da se riješite straha od kontrola, ispita, OGE, use

Ispit! Strašna riječ. Čak i za one koji su svoje školske i fakultetske godine odavno ostavili u prošlosti, nadahnjuje strah i strahopoštovanje. Na jedan njegov spomen, dlanovi se znoje i koljena se počinju tresti.

Pa, ako su kontrole, ispiti, testovi vaša stvarnost, onda ste najvjerojatnije upoznati sa svim neugodnim iskustvima povezanim s tim događajima.

• 
• Nesanica dan prije ili nekoliko dana prije ispita: bacate se i okrećete se i ne možete spavati, slike predstojećeg ispita prolaze vam kroz glavu, najčešće s negativnim ishodom.
• Anksioznost i nemir: stalni osjećaj psihološkog pritiska.
• Fizički imptomi u obliku glavobolje, otežanog dianja, gubitka apetita, želučanih tegoba itd.d.
• Oštećenje pamćenja: informacije se slabo pamte, čini vam se da ćete na samom ispitu zaboraviti sve što ste naučili, a uz to i svoje ime.

Strah od ispita, doveden do krajnosti, prelazi u kategoriju fobija, postaje iracionalan i ne pokorava se svijesti. Fobični strah ima teže manifestacije-panično stanje do gubitka svijesti.

Situacija se može promijeniti i učiniti da stres djeluje umjesto vas, a ne protiv vas.

Ove će informacije biti korisne ne samo studentima i školarcima. U životu odrasle osobe koja iza sebe ima više od jednog obrazovanja, postoji i mnogo odgovornih događaja i oni se mogu izjednačiti s ispitom: izvještaji, projekti, govori na konferencijama itd.d.

Što je važno naučiti kako kontrole I use više ne izazivaju toliko negativnih emocija.

1. Naučite regulirati svoje stanje prije ispita.

2. Koncentrirajte se i usredotočite pažnju u trenutku predaje.

3. Znati se opustiti i oporaviti nakon.

U psihologiji se ispitni stres smatra zasebnim specifičnim stanjem. Ali to je karakteristično ne samo za osobu koja je ovdje i sada na ispitu. Stanje ispitnog stresa traje mnogo dulje od samog ispita. Počinje od trenutka kada dođe do spoznaje da je” dan h “neizbježan i da će u bliskoj budućnosti morati “odustati”. Ova spoznaja nekome dolazi dan ranije, netko se počne brinuti kad sazna raspored ispita, ima i onih koji od prvog dana studija padnu u stresno stanje. U ovom trenutku, kao odgovor na odgovor anksioznosti, mobiliziraju se svi resursi tijela kako bi se prilagodili novom stanju.

Postupno se povećava tjeskobno očekivanje i započinje faza iscrpljenosti s karakterističnim smanjenim tonom i osjećajem gubitka snage.

Stres doseže svoj maksimum u publici u kojoj će se održati “pogubljenje”.

Zašto je ispit stres i odakle dolazi strah

Psihološki stres ima različite izvore – od vanjskih, tlačnih čimbenika (na primjer, ne dobiti potreban broj bodova za upis na sveučilište ili ostati bez stipendije), do čisto osobnih (oštećena reputacija ,razočaranje u sebe i svoje sposobnosti itd.d.). Bez obzira na strahove koji stoje iza ispitnog stresa, svi su povezani s ocjenom.

Ispit je situacija otvorenog ocjenjivanja u kojoj nam je rečeno što zaslužujemo.

Što određuje intenzitet iskustva stresa

Prvo, od karakteristika stresora. Što je predmet složeniji, ispitivač je stroži, uvjeti su teži, to je veća snaga iskustava.

Drugo, od osobnog značaja postojećeg čimbenika. Objektivne okolnosti su jedna stvar, ali naša percepcija tih okolnosti je sasvim druga. Dakle, formula za smanjenje stresa na ispitu je jednostavna i banalna – ne možete promijeniti situaciju (ne možete nikamo otići s ispita, još uvijek morate proći) – promijenite svoj stav prema njoj.

Kako promijeniti percepciju

Realnije sagledajte situaciju

Da biste to učinili, morate si postaviti sljedeća pitanja.

1. Čega se zapravo bojim? Kolika je vjerojatnost da će se to dogoditi? Je li se često dogodilo da nisam uspio / as na ispitima? Ako se to dogodi, koliko će loše biti?

2. A sada je moguće zamisliti najgori scenarij i izgubiti ga u svijesti.

3. Kakve će posljedice imati takva situacija? Jesu li doista katastrofalni?

Bolje je zapisati odgovore, a ne samo govoriti sebi.

Koristite selektivnu svijest kako biste se usredotočili na pozitivne aspekte situacije

Da biste to učinili, koristite tehniku “ali”. Razmislite što se dobro može naučiti iz ispitne situacije i usredotočite se na tu korist.

Najočitija takva korist je mogućnost popunjavanja praznina u znanju, učenja nečeg novog i korisnog. Uz to, na ispitu ćete imati priliku dokazati se, pokazati svoje sposobnosti i znanje.

Stavljanje stresne situacije u povoljan red za vas

To znači da,

procjenjujući situaciju kao nepovoljnu za sebe, važno je zapamtiti one koji su puno gori. Ne, ne radi se o polarnim istraživačima koji se sada smrzavaju na žestokoj hladnoći, ili siročadi i bijedi. Riječ je o vašim prijateljima koji se suočavaju s istim ispitom, ali recimo da nisu pohađali nastavu ili imaju ne tako izvanrednu inteligenciju.

Pravilno rasporedite vrijeme kako ne biste doživjeli preopterećenje

Odgađajući, sve do posljednjeg dana, samo pogoršavate situaciju. Osjećat ćete se puno mirnije, imajući u glavi jasan plan i raspored priprema.

Posjedovati vještine samoregulacije

Da e emocionalno tanje ne bi pretvorilo u teške tre ereakcije, potrebno je biti u mogućno ti da e opu tite, kao što u.e. posjedovati vještine samoregulacije. Najbolje je upravljati stresorima povezanim s učenjem, tehnike opuštanja pomažu.

Jedna od mogućnosti takvog opuštanja je neuromuskularno opuštanje. Pomaže opuštanju tijela, a oslobađanje napetosti mišića automatski dovodi do smanjenja anksioznosti. Tu je činjenicu dokazao znanstvenik Jacobson.

Da biste izveli vježbu, zauzmite udoban položaj i naizmjence napnite i opustite sve mišićne skupine i dijelove tijela: stopala, listove, bedra, stražnjicu, trbuh, ramena, vrat, mišiće lica. Detaljne upute za ovu tehniku dostupne su na mreži u javnoj domeni.

Anksioznost i strah dobro reagiraju na “liječenje” metodom hiposenzibilizacije – smanjenje osjetljivosti na traumatične događaje.

Bit vježbe je dosljedno zamišljati zastrašujuće slike i reagirati na njih opuštanjem (na primjer, meditacijom). Vaš mozak će se sjetiti ovog stanja (zahvaljujući neuroplastičnosti) i kada se situacija koju ste zamislili dogodi, tijelo će na to reagirati ne reakcijom na stres, već smirenošću.

Ova metoda ima dokaznu osnovu i testirana je MRI skeniranjem.

Da biste izveli vježbu, morate pronaći mirno mjesto na kojem ćete se osjećati ugodno i sigurno. Opustite se (bilo koja tehnika opuštanja će raditi, uključujući neuromuskularno opuštanje ili meditaciju). Sada zamislite situaciju ispita kao ljestve. Na samom dnu bit će ne previše zastrašujuće radnje i predmeti povezani s ispitom. Na primjer, ploča s rasporedom ispita, izvođenje kontrolnih i završnih radova na predmetu itd.d. Na vrhu stepenica-sam ispit u svojoj najgoroj verziji (na primjer, došli ste položiti, ali ne znate niti jedno pitanje).

Što više takvih koraka zamislite, lakše ćete se približiti najvišem koraku.

Postupno predstavite svaki korak s ljestvice i pokušajte ne izaći iz opuštenog stanja. Radite ne više od tri pozicije odjednom. Odvojite barem minutu za svaku situaciju i napravite pauze između “koraka” (2 minute), tijekom kojih ćete se vratiti u sadašnji trenutak i opustiti se.

Morate zamisliti situacije kao film koji se igra u vašoj glavi. Trebao bi sadržavati ne samo slike, već i mirise, zvukove, tjelesne senzacije.

Kako smanjiti anksioznost na dan ispita

Ako ste radili sve ove vježbe, najvjerojatnije ćete do trenutka polaganja ispita zaboraviti na uobičajeni tremor i znojne dlanove. No, i dalje će se primijetiti određena reakcija na stres, iako manje intenzivna nego inače.

Suočavanje s emocijama izravno u trenutku stresa pomoći će smirujućem disanju:

1. zauzmite stabilan položaj dok sjedite ili stojite;
2. udahnite trbuhom 3 puta, dok bi se trbuh prvo trebao ispružiti prema naprijed, a zatim se prsa podići;
3. izdahnite 5 brojanja, prvo uvlačeći trbuh, a zatim se prsa spuštaju;
4. zadržite dah 3 brojanja.

Ponovite ove korake 5-10 puta.

Zahvaljujući ovoj vježbi angažirate parasimpatički živčani sustav koji je odgovoran za opuštanje. Krv će biti zasićena kisikom i ritam srca će se izjednačiti, mišići će se opustiti, misli će se raščistiti i odvratit ćete se od izvora stresa.

Kako se smiriti nakon

Kada se suočite s prijetnjom (ispitom), tijelo oslobađa određene hormone, povećava razinu glukoze, ubrzava rad srca. Svi su ti procesi nekada pomagali našim precima da pobjegnu od divlje zvijeri ili poraze neprijatelja iz stranog plemena. Kao rezultat toga, mobilizirani resursi potrošeni su na odgovor “borba/bijeg”.

Moderna osoba mora se češće suočavati s psihološkim, a ne fizičkim prijetnjama. Stoga resursi koje priroda pruža u obliku dodatnog dijela adrenalina, na primjer, ostaju neiskorišteni. Osoba zaglavi u stresnom stanju.

Da bi ciklus stresa od “u opasnosti sam” do “siguran sam” bio potpun, potrebno je dati tijelu (psihi, prije svega) do znanja da je sada sve iza nas. To se može učiniti na različite načine. Na primjer, naspavajte se, bavite se kreativnošću, brinite se za svoje tijelo, samo ležite ispred televizora uz šalicu čaja. Općenito, izvodite one radnje koje povezujete s umirujućim okruženjem.

Izvori:

Shcherbat.U. Psihologija stresa i metode korekcije

M. Chibisova use: psihološka priprema

Greenberg upravljanje stresom