Kako izgubiti težinu u mjesec dana: dokazane upute

Riješiti se određenog broja suvišnih kilograma san je mnogih. Štoviše, svatko za sebe postavlja određeno razdoblje (tjedan, mjesec, godina) za koje to namjerava postići. Oni koji žele smršavjeti biraju različite strategije. Netko se počinje pridržavati strogih dijeta ili potpuno odbija jesti. Drugi aktivno izvode određene vježbe (pumpaju trbušnjake,čučnu).

Ali ne mogu se sve metode pripisati zdravom mršavljenju. Osim toga, neki od njih kasnije mogu izazvati još dinamičnije debljanje. Da biste se nosili s problemom, potreban vam je integrirani pristup i ispravan psihološki stav. Naši stručnjaci sastavili su radne upute koje učinkovito pomažu u mršavljenju u mjesec dana bez štete po zdravlje i bez naknadnog debljanja.

Osnovna pravila za mršavljenje u 30 dana

Koliko stvarno izgubiti težinu u mjesec dana u velikoj mjeri ovisi o početnoj težini. Ako je 70-80 kg, tada je za 4 tjedna sasvim moguće riješiti se 4-6 kg. Ljudi s većom težinom na kraju mjeseca mogli bi na vagi vidjeti još nadahnjujuće metrike. Pravila u nastavku pomoći će u postizanju toga.

Zdrava prehrana

Neki će se iznenaditi, ali za mršavljenje morate dobro jesti. Glad, drastično smanjenje porcija ili koncentracija na samo jednu skupinu hrane nisu najbolji pratitelji u mršavljenju. Dnevna prehrana treba biti uravnotežena i cjelovita. Međutim, ako želite izgubiti težinu, još uvijek morate napustiti određene proizvode:

1. brza hrana;

2. kupujte kobasice, kobasice;

3. majoneza, masna, pržena u puno ulja;

4. kupujte sokove, slatke, gazirane napitke;

5. slastičarstvo u neograničenim količinama;

6. pekarski proizvodi od bijelog brašna.

Ako je vrlo teško bez slatkiša, onda se možete razmaziti s 2 kriške tamne čokolade (sadržaj kakaa od 74% i više) ili 1-2 sata. l. med.

Zdrava prehrana za svaki dan trebala bi se sastojati od 6 skupina osnovnih namirnica:

1. Bilo koja kaša, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od tvrde pšenice.

2. Mliječni proizvodi: svježi sir, jogurt bez dodataka, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, mlijeko, sir (do 30 g dnevno), kiselo vrhnje.

3. Masnoća: avokado, masna riba, orašasti plodovi i sjemenke, maslac (sadržaj masti najmanje 82% – 1 h. l. dnevno), biljna nerafinirana ulja.

4. Zelje i povrće (svježe, na pari, kuhano, smrznuto,kiselo).

5. Bobice i voće. Važno je ne konzumirati ih više od 350 g dnevno. Inače će pridonijeti debljanju.

6. Proteini: riba, plodovi mora, meso, perad, jaja, iznutrice, mahunarke, soja.

U fazi mršavljenja preporučljivo je smanjiti unos soli. Također je važno trenirati se da jedete polako, uz temeljito žvakanje hrane.

Usklađenost s režimom

Tijekom mršavljenja dobra je ideja ne jesti. Što je režim jasniji, to tijelo bolje funkcionira. Racionalno je jesti 3-4 puta dnevno (doručak, ručak, večera + 1 međuobrok u većem razmaku između glavnih obroka). Jedite frakcijski i često bi trebali samo ljudi s određenim gastrointestinalnim bolestima i u visokim fazama pretilosti.

Kada jedete u intervalima između obroka, poremećen je udio u oslobođenim hormonima potrebnim za razgradnju rezervi masti. Crijeva i drugi organi probavnog sustava također se moraju moći odmoriti. Imajući to na umu, morate pokušati jesti u isto vrijeme. A posljednji obrok treba obaviti prije 20: 00.

Ravnoteža vode

Uvriježeno je mišljenje da oni koji žele smršavjeti trebaju piti 1,5-2 litre čiste vode dnevno, isključujući konzumiranu hranu. Međutim, moderni treneri i nutricionisti skloniji su vjerovanju da se izračun mora provoditi pojedinačno, ovisno o početnoj težini. Uz to, tvrde da 50% vode ulazi u tijelo hranom (bobice, voće, povrće uglavnom se sastoje od vode).

Sljedeća formula pomoći će u ispravnom izračunu:

1 kg stvarne težine, 40 ml, 2

Na primjer: 70 kg 40ml / a = 2 800ml. Ako to podijelite s 2, ispada da bi osoba s takvom težinom trebala popiti 1 litru 400 ml, a ostatak bi joj trebao ući s hranom.

Možete piti vodu kad god želite, ali to je osobito istinito ako postoji žeđ. Dobar pokazatelj je i boja urina. Ako je svijetložuta, to znači da je sve u redu s ravnotežom vode. Ako urin postane taman, to bi trebalo potaknuti veću kontrolu nad količinom tekućine koju pijete. Ako je prozirna i istodobno se pojavljuje edem, tada bi se količina potrošene vode trebala jasno smanjiti.

Motorička aktivnost

Moderni ljudi provode puno vremena sjedeći ispred računala, u podzemnoj željeznici, u automobilu i praktički se ne kreću. Tjelesna neaktivnost dovodi do debljanja, bolesti srca i krvnih žila, patologija mišićno-koštanog sustava. Dnevna aktivnost od 8000-10000 koraka doprinosi održavanju zdravlja i sagorijevanju kalorija, što je važno ako želite smršavjeti u mjesec dana.

Minimalna količina tjelesne aktivnosti za bilo koju osobu je 5 puta tjedno po 30 minuta za obavljanje posebnih vježbi. Ali morate se sjetiti općeg pravila: tijekom treninga treba postojati osjećaj male napetosti, a nakon završetka — lagani umor. Preopterećenja nisu korisna, pa biste trebali biti oprezni.

Izračun BJU

BJU su “proteini, masti, ugljikohidrati”. Svaka od ovih hranjivih tvari od velike je važnosti za ljudski život:

1. Proteini. Formiraju mišićna vlakna, jačaju imunološki sustav, potiču rast stanica. U velikim količinama nalaze se u mesu, ribi, jajima, siru, mahunarkama. I biljni i životinjski proteini moraju biti prisutni u prehrani. Norma proteina dnevno: 1,0-1,5 g na 1 kg željene težine.

2. Masti. Važni su izvori energije, čine zidove krvnih žila elastičnijima, utječu na razinu kolesterola. Masti se mogu nalaziti u biljnoj (sve vrste biljnih ulja) i životinjskoj (maslac, riba, meso) hrani. Norma masti dnevno: 0,8-1,0 g na 1 kg željene težine.

3. Ugljikohidrati. Glavni izvor energije. Nutricionisti dijele ugljikohidrate na jednostavne/brze (šećer, slatkiši, voće, med, suho voće) i složene/spore (povrće, žitarice, kruh, tjestenina). Višak ugljikohidrata pohranjuje se u rezerve masti. Norma ugljikohidrata dnevno: 3,0-5,0 g na 1 kg željene težine.

Da biste smršavjeli, morate smanjiti količinu masti koju konzumirate u korist ugljikohidrata. Uzimajući u obzir ovo posljednje, 50% bi trebalo biti prisutno u prehrani, proteini — 25-30%, masti-ne više od 30%.

Mjerilo volumena

Da bi kontrolirali uspjehe ako žele smršavjeti u mjesec dana, mnogi pribjegavaju vaganju. Ali to je prilično subjektivno i ne pokazuje cijelu sliku onoga što se događa u tijelu. Da biste jasno vidjeli je li bilo moguće smršavjeti, bolje je pribjeći mjerenjima mjernom trakom. Naš izgled uvelike ovisi o omjeru masti i mišića u tijelu. Zapamtite da je masna masa glomaznija od mišićne mase.

Ako ste uspjeli smršavjeti u mjesec dana, tada će se smanjiti broj centimetara u opsegu struka, bokova, stražnjice, ali to neće nužno uvelike utjecati na broj Vaga. Učinkovitije je procijeniti gubitak masne mase za mjesec dana pomoću centimetarske trake. Ako za 4 tjedna ne samo da je težina nastavila mirno stajati, već i količine nisu nestale, onda svakako pregledajte program prehrane, treninga, kao i način rada i odmora.

Izbornik za mjesec dana

Koliko možete izgubiti težinu u mjesec dana za 80 % ovisi o pravilnoj prehrani. Potonje ne podrazumijeva stroge restriktivne dijete, već sposobnost jesti raznoliko, zdravo i ukusno, čineći jelovnik običnih proizvoda. Da biste se zasitili manje hrane, potrebno je jesti polako i promišljeno, bez ometanja televizora, računala ili knjige.

Naši stručnjaci nude nekoliko opcija za doručak, ručak, večeru i grickalice, koje se mogu kombinirati po vlastitom nahođenju, kako ne bi premašili svoje norme za BJU i istovremeno jeli raznoliko i ukusno.

Mogućnosti doručka:

1. Kuhano jaje (2 komada), rajčica (150 g), kruh od cjelovitih žitarica (60 g), maslac 82,5% (5 g).

2. Zobena kaša (150 g), maslac 82,5% (5 g), banana (110 g), bademi (20 g).

3. Svježi sir 5% (150 g), rajčica (150 g), kiselo vrhnje 10-15 % (30 g), bademi (20 g).

4. Proso kaša (150 g), kruška (110 g), feta sir (40 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

5. Zelena salata (220 g), omlet (200 g), maslinovo ulje (1 žličica. l.).

6. Cheesecakes (250 g), kruška (100 g), kiselo vrhnje 10-15 % (30 g).

7. Krastavac (150 g), kruh od cjelovitih žitarica (80 g), losos s/S (50 g), zelena salata (40 g), feta (30 g).

8. Najbolje je doručkovati između 7: 00 i 10:00.

Mogućnosti ručka:

1. Juha od povrća (200 g), pileći file (100 g), rajčica (100 g).

2. Tjestenina (150 g), pileća jetra (130 g), salata od kupusa (120 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

3. Juha od brokule (200 g), govedina (150 g), kruh od cjelovitih žitarica (50 g).

4. Pečeni krumpir (150 g), puretina (100 g), kiseli kupus (100 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

5. Nepolirana riža (150 g), losos( 100 g), povrće 150 g, maslinovo ulje (1 h. l.), sok od limuna (1 h. l.).

6. Juha od povrća (200 g), zelena salata (150 g), pileći file (120 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

7. Zelena salata (150 g), proso kaša (130 g), govedina (120 g), maslinovo ulje (1 h. l.), maslac 82,5 % (5G).

8. Najbolje je večerati u vremenskom razdoblju od 13: 00 do 16:00.

Mogućnosti večere:

1. Brokula (250 g), puretina (100 g).

2. Paprike punjene piletinom i povrćem (320 g), kiselo vrhnje 10-15 % (30 g).

3. Povrće na pari (220 g), piletina (130 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

4. Proteinski omlet (150 g), salata od povrća (100 g), maslinovo ulje (1 h. l.).

5. Varivo od povrća (200 g), pileći file (150 g).

6. Pirjani kupus (200 g), bijela riba (150 g).

7. Povrće na žaru (200 g), pileći file (150 g).

8. Večera se mora održati do 20:00. Najoptimalnije vrijeme: 18: 00-19:00.

Mogućnosti međuobroka:

1. Bobice (140 g), banana (110 g), bademi (20 g).

2. Rajčica (100 g), kruh od cjelovitih žitarica (60 g), tvrdi sir (30 g).

3. Bijeli jogurt 2,5% (200 g), kruška (200 g), bademi (20 g).

4. Sok od rajčice (200 g), kruh od cjelovitih žitarica (50 g), tvrdi sir (30 g).

5. Kefir 2,5 % (200 g), kruška (200 g).

6. Jabuka (250 g), bijeli jogurt 2,5 % (200 g).

7. Rajčica (100 g), kruh od cjelovitih žitarica( 50 g), rikola (30 g), mozzarella (30 g).

Snack nije obavezan obrok. Ako želite, možete i bez njega. Ako, u nastojanju da izgubite težinu za mjesec dana, ne postoji način da ga odbijete, onda ga uredite u većem intervalu između glavnih obroka.

Vježba

U nastojanju da izgubite težinu u mjesec dana, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost. Iako je samo 20% uspješnog mršavljenja dodijeljeno sportu, ne biste ih trebali zanemariti za lijepo tijelo. U idealnom slučaju, osoba koja gubi na težini trebala bi imati 3 dana treninga snage i 2-3 dana kardio treninga tjedno. Obavezno započnite nastavu zagrijavanjem i završite hlađenjem.

Zagrijavanje

Prije treninga svakako biste se trebali zagrijati iz sljedećih razloga:

1. Smanjuje rizik od ozljeda. Ako vježbe ne uključuju zagrijane mišiće, onda je to ispunjeno uganućima i bolovima.

2. Priprema središnji živčani sustav. Nagli porast tjelesne aktivnosti stres je za tijelo.

3. Poboljšava performanse snage mišića i sposobnosti tijela. Tijekom zagrijavanja ubrzava se cirkulacija krvi, što povećava učinkovitost treninga.

4. Poboljšava osjetljivost tijela. Nakon dobrog zagrijavanja ispada puno bolje “čuti” i osjetiti svoje tijelo. To će mu omogućiti pravilno opterećenje.

5. Zagrijavanje prije treninga sastoji se u radu na svim dijelovima tijela. Obično se izvodi od vrha do dna. Počinju s nagibima glave, dok pokušavaju ne preopteretiti mišiće vrata. Zatim savijte ramena kružnim pokretima. Zatim prijeđite na ruke, a zatim zagrijte cijelo tijelo zavojima. Nakon toga kružnim pokretima mijesite zglobove kuka. Završite zagrijavanje trčanjem i skakanjem na mjestu.

Trening snage

U nastojanju da izgubite kilograme za mjesec dana, prilikom izvođenja treninga snage važno je pravilno disati, držati trbuh zategnutim cijelo vrijeme, a ramena ispravljena. Izdahnite u bilo kojoj vježbi pri kretanju od poda prema gore — pri maksimalnoj napetosti. Odmor između setova 20-30 sekundi.

Trening s naglaskom na nogama:

1. Bočni koraci u čučnju (desno je 1, Lijevo je 2). Izvedite 2 seta po 20 puta.

2. Otmica u stranu ravne noge. Važno je sav pokret raditi polako. Napravite 2 seta po 20 puta za svaki donji ud.

3. Most za stražnjicu. Potonje cijelo vrijeme treba držati na težini, bez spuštanja na pod. Izvedite 2 seta po 20 puta.

4. Crunches (podiže se samo gornji dio leđa, a ne cijela jezgra) su redoviti. Izdah se nužno izvodi prema gore. Napravite 2 seta po 20 puta.

5. Dijagonalno krckanje (ramena treba držati na težini). Izvedite 2 seta po 20 puta.

6. Nakon završetka treninga korisno je napraviti istezanje.

Trening s naglaskom na leđa, prsne mišiće, triceps:

1. Ulazak u dasku s dva skoka (noge raširene u stranu). Izvedite 2 seta po 10 puta.

2. Klečeći, tijelo blago savijeno prema naprijed. Gornji udovi povučeni su unatrag s dlanovima okrenutim prema unutra. Izvršite 40 energičnih informacija o rukama. Napravite ukupno 2 seta.

3. Bočni sklekovi za triceps s otvaranjem. Izvedite 2 seta po 15 puta po strani.

4. Početni položaj leži na leđima, noge savijene kao kad sjedite na stolici, ruke iza glave. Podignite gornji dio leđa i istodobno, naizmjenično ispružite jednu ravnu nogu prema naprijed. Napravite 2 seta po 20 puta.

5. Dijagonalno krckanje (ramena se drže na težini). Izvedite 2 seta po 20 puta.

Obavezno završite trening hlađenjem.

Naglasak na stražnjici, unutarnjoj strani bedara, trbušnjacima:

1. Početni položaj s naglaskom na koljenima i laktovima. Izvršite guranje nogu u strop 20 puta i dodatnih 10 opruga na vrhu svakog uda. Izdahnite na vrhu, važno je sve pokrete raditi polako i ne savijati donji dio leđa. Samo 2 seta.

2. Lezite na jednu stranu s ispruženim nogama. Stavite jednu ruku na pod ispred sebe u razini trbuha, a drugu naslonite na lakat. Podignite gornju nogu okomito prema gore, a donju lagano savijte. U ovom slučaju, nožni prst gornjeg ekstremiteta trebao bi gledati u pod. Izvedite 2 seta po 20 puta na svakoj nozi.

3. Početni položaj leži na leđima, ravne noge podignute prema gore. Raširite noge u stranu, a prilikom miješanja napravite dvostruki križ. Ako se povuče ispod koljena, tada ih je dopušteno lagano saviti. Izvedite 2 seta po 20 puta.

4. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima, stopala postavite na pod, ruke iza glave. Izvedite podizanje tijela pljeskanjem ispod koljena ispravljene noge prema gore. Na svakom usponu izmjenjujte donje udove. Vježbu radite dva puta 20 puta.

5. Početni položaj leži na leđima, ruke uz tijelo. Podignite ravne noge, otkidajući zdjelicu, izađite u “brezu”, stojeći gotovo na ramenima. Ispružite noge točno prema gore. Izvedite 2 seta po 15 puta.

Tijekom takvog treninga ne bi trebalo biti bolova u zglobovima. U mišićima se bolni osjećaji mogu pojaviti na posljednjim ponavljanjima, tijekom prevladavanja sebe. Bolje je takav trening završiti istezanjem. Ako želite smršavjeti za mjesec dana, predstavljeni blokovi s naglascima na različitim dijelovima tijela mogu se izvoditi u različite dane ili ih kombinirati tijekom jednog treninga.

Kardio vježba

Aktivno sagorijevanje kalorija i približavanje snu za mršavljenje u mjesec dana pomažu kardio ili aerobni treninzi. Ova vrsta tjelesne aktivnosti također savršeno jača srce i krvne žile. Takve aktivnosti ubrzavaju metaboličke procese u tijelu, povećavaju učinkovitost i jačaju imunološki sustav. Ali ako želite smršavjeti za mjesec dana, važno je trenirati uzimajući u obzir zonu sagorijevanja masti.

Što je veći broj otkucaja srca (HR), to će se više kalorija moći sagorjeti. Sagorijevanje masti postiže se u određenom pulsnom hodniku. Izračunava se prema sljedećoj formuli: otkucaji srca na internetu = 220 – dob. Dobivena brojka označava maksimalni dopušteni broj otkucaja srca u minuti. Zona sagorijevanja masti čini interval od 65-85% od otkucaja srca od strane Interneta: donji prag je brzina otkucaja srca od 0,65, a gornji prag je brzina otkucaja srca od 0,85.

Radi jasnoće, pretpostavimo da žena od 35 godina pokušava smršavjeti za mjesec dana. Njegov maksimalni broj otkucaja srca bit će 185 (220-35). U njenom slučaju, masnoća će se sagorjeti ako joj se tijekom kardio opterećenja otkucaji srca kreću u rasponu od 120 (185. 0,65.) do 157(185. 0,85.). Takva zona sagorijevanja masti ne samo da će vam pomoći da izgubite kilograme, već i neće naštetiti vašem zdravlju.

U pokušaju gubitka kilograma u mjesec dana postoji toliko mnogo mogućnosti za kardio trening. Neki od njih su:

1. trčanje na otvorenom ili na stazi;

2. nordijsko hodanje;

3. dinamični plesovi;

4. kratki intervalni trening visokog intenziteta (Tabata);

5. aerobik na koračnoj platformi;

6. borilačke vještine.

Ako želite smršavjeti za mjesec dana, umjesto kardio treninga, možete dati prednost drugoj vrsti sportske aktivnosti (klizanje, rolanje, plivanje).

Trzaj

Nakon treninga snage ili kardio, hlađenje vam omogućuje da vratite otkucaje srca, tjelesnu temperaturu i izjednačite disanje. Najčešće hlađenje uključuje izvođenje vježbi istezanja. Kvalitetno hlađenje trebalo bi trajati 5-10 minuta.

Za one koji žele smršavjeti za mjesec dana, naši stručnjaci nude jednostavan kompleks istezanja za osnovne mišiće:

1. Za tetivu ispod koljena. Sjedeći na podu, ispružite donje udove prema naprijed. Nagnite prsa i ramena prema dolje, pokušavajući doći do nožnih prstiju. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi.

2. Za donje udove. Stanite uspravno držeći noge zajedno. Jednom rukom uhvatite naslon stolice ispred sebe. To će vam pomoći da ne izgubite ravnotežu. Drugom rukom uhvatite nogu. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi. Zatim promijenite gornje i donje udove.

3. Za ramene zglobove. Ispravite rameni pojas natrag. Desnim gornjim udom ispružite se u stranu i natrag. Tijekom izvođenja ovog elementa trebao bi se pojaviti mekani osjećaj napetosti. Zadržite takav statički položaj 30-40 sekundi, a zatim promijenite ud.

4. Za gornje udove. Stojeći na podu, držite noge zajedno. Vratite prsa i ramena. Desnu ruku stavite iza glave, a lijevu lagano pritisnite u lakat kako biste povećali napetost. Zadržite se u ovom položaju 30-45 sekundi, a zatim vježbu izvedite zrcalno.

5. Za cijelo tijelo. Stojeći na podu, držite noge zajedno, a ruke uz torzo. Zatim podignite ravne gornje udove iznad glave, što je više moguće. Ispružite se što je više moguće prema stropu 10-15 sekundi. Zatim spustite ruke prema dolje.

Preporuča se ponoviti svaku vježbu 2-3 puta. A ako je prije toga bio kardio trening, prije nego što se počnete istezati, hodajte umjerenim tempom 5 minuta.

Izgubiti 4-6 kg u mjesec dana i vidjeti zamjetno smanjenje volumena sasvim je realno ako preispitate svoju prehranu, napustite “smeće s hranom”, pokušate ne jesti između glavnih obroka, naučite izračunati BJU i razviti izvediv raspored treninga za sebe. Glavna stvar je ne odustati prije vremena i ne biti lijen. U ovom slučaju, dobar rezultat neće dugo čekati.