Kako brzo zaspati-17 učinkovitih načina

Teško je precijeniti važnost sna za ljudsko tijelo. Ako možete živjeti do 3 tjedna bez hrane, onda bez spavanja – ne više od 7 dana. Stoga je pravilan san temelj dobrog zdravlja i dugovječnosti.

Ako legnete na vrijeme, ali dugo ne možete spavati, naši savjeti pomoći će vam da uspostavite režim.

Postavite ugodnu temperaturu

Termoregulacija tijela mijenja se tijekom spavanja. Prema istraživanjima, tjelesna temperatura se smanjuje, a ekstremiteti povećavaju. Pretopla soba je teža za spavanje, pa stvorite hladnoću s klima uređajem ili otvorenim prozorom. Idealan stupanj ovisi o individualnim preferencijama, obično je to 15-23.

Drugi način da brže zaspite je topla kupka ili nošenje čarapa, na taj ćete način poboljšati termoregulaciju tijela.

Radite vježbe disanja

Jedan učinkovit način da se brzo opustite prije spavanja je metoda “4-7-8”.

Da biste se prilagodili zdravom snu, trebate:

1. izdahnite potpuno kroz usta;

2. zatvorite usta i lagano udahnite kroz nos brojeći do 4;

3. zadržite dah dok ne izbrojite do 7;

4. otvori malo usta i potpuno izdahnite brojeći do 8.

Da biste postigli učinak, vježbu morate ponoviti najmanje 3 puta. Ako ga vježbate svake večeri, uskoro ćete naučiti brže zaspati.

Takvu vježbu možete raditi ne samo prije spavanja, već i u bilo koje doba dana kada se trebate brzo smiriti i osloboditi napetosti.

Postavite način rada

Prema statistikama, režim pomaže poboljšati kvalitetu sna za 75%.Znanstveniciobjasnitito je cirkadijanski ritam– sustav regulacije tijela. To je takozvani unutarnji sat, zahvaljujući kojem se danju osjećamo energično, a navečer pospano.

Ako ustanete i legnete u isto vrijeme, tijelo će se prilagoditi tom ritmu i lakše ćete zaspati.

Prilikom postavljanja režima imajte na umu da bi prosječno trajanje sna trebalo biti od 7 do 9 sati, tako da imate vremena za potpuni odmor i oporavak.

I još jedna važna nijansa. Uđite u krevet 30 do 50 minuta prije predviđenog vremena za spavanje kako bi se tijelo i mozak imali vremena pripremiti za spavanje.

Razmotrite učinke dnevnog svjetla i tame

Svjetlost utječe na unutarnji sat dajući signal za budnost. Ako tijekom dana ne budete izloženi svjetlu, biološki sat će se srušiti, što znači da će biti problema sa spavanjem.

Tama zauzvrat potiče proizvodnju melatonina, koji je odgovoran za kvalitetu sna i oporavak tijela.

Dakle, trebate prilagoditi osvjetljenje, ovisno o dobu dana. Na primjer, koristite zavjese za zamračivanje koje se ujutro razdvajaju, a noću uvlače. Također je nepoželjno biti u mraku u sobi bez osvjetljenja.

Poštivanje takvih pravila prilagodit će cirkadijalni ritam i tijelo će se pravilno prebacivati između načina rada.

Koristite prakse

Ako imate poteškoća sa zaspanjem, joga će vam pomoći. Takve aktivnosti pomoći će vam da naučite pravilno disati i opustiti tijelo, tako da će stres nestati i napetost iz mišića će se osloboditi.

Meditacija potiče proizvodnju dodatnog melatonina i pomaže u postizanju određenog stanja u kojem san dolazi lako.

Vježbanje pažljivosti ublažava tjeskobu i pomaže vam da se usredotočite na sadašnjost.

Korištenje jedne od ovih metoda ili svih zajedno pomoći će ne samo da brzo zaspite, već i da se probudite s dovoljno energije.

Nemojte pratiti vrijeme

Česta pogreška ljudi koji pate od nesanice je promatranje sata. Kad se probude usred noći, odmah pogledaju vrijeme i nastave ga pratiti, iznervirani što ne mogu spavati. Ako se to redovito ponavlja, tijelo to može zamijeniti s algoritmom i nesanica će postati pravi problem.

Da biste to izbjegli, uklonite sat iz sobe. A ako vam je potreban alarm za buđenje u određeno vrijeme, okrenite ih tako da ne vidite vrijeme kad se probudite. Odvajanje od problema umanjit će njegov značaj.

Nemojte spavati tijekom dana

Ne spavajući dovoljno noću, mnogi počinju vježbati drijemanje (ako je moguće). Posljedice toga su mješovite.

Znanstvenici se slažu da kratko drijemanje poboljšava koncentraciju pažnja i općenito dobrobit. Ali ako traje više od 2 sata ili padne navečer, onda negativno utječe na kvalitetu noćnog sna.

Pratite prehranu

Na način spavanja utječe i hrana koju konzumirate prije spavanja. Zanimljivo je da vam hrana s visokim udjelom ugljikohidrata pomaže da brže zaspite, ali kvaliteta sna će biti niska. A lagana hrana bez masti potiče dubok, kvalitetan san.

Ako planirate večeru s visokim udjelom ugljikohidrata, nakon toga treba proći najmanje 4 sata prije spavanja. Ali čak i lagana hrana za koju se smatra da potiče dobar san toplo mlijeko, masna riba, voće) ne smije se konzumirati neposredno prije odlaska u krevet. Bilo koja hrana mora se probaviti prije nego što tijelo pređe u način spavanja, pa prilagodite vrijeme večere ovisno o tome kada ležite.

Slušajte mirnu glazbu

Prema rezultatima studije, glazba potiče dubok san i poboljšava njegovu kvalitetu. Također se vjeruje da pravilno odabrane melodije, poput budističkih napjeva za meditaciju, pomažu u suočavanju s nesanicom.

Ako ne možete pronaći opuštajuću glazbu, blokirajte sve vanjske zvukove kako biste brže zaspali i osigurali si neprekinuti san.

Ne zaboravite doručkovati

Jedan od kriterija za poboljšanje sna je dobivanje dovoljne količine triptofana. To je aminokiselina koja se kasnije pretvara u melatonin. Zanimljivo je da se takva transformacija događa u svjetlu, a ne u mraku.

Stoga, dobivanje hrane bogate triptofanima za doručak i šetnje tijekom dana potiču maksimalnu proizvodnju melatonina i poboljšavaju san. U doručak je poželjno uključiti mlijeko, sir, jaja, meso, zobene mekinje, soju, orašaste plodove i sjemenke.

Bavite se sportom

Tjelesna aktivnost pozitivno utječe na kvalitetu sna, smanjujući razinu stresa u tijelu.

Ali i ovdje je važno promatrati mjeru, pretjerana aktivnost može, naprotiv, pogoršati ne samo san, već i opće zdravlje. Stoga, prije nego što odaberete skup vježbi, preporučljivo je konzultirati se s liječnicima i trenerom kako bi opterećenje donijelo maksimalnu korist bez negativnih posljedica.

Također morate obratiti pažnju na vrijeme treninga. Tjelesna aktivnost na početku dana pogodnija je dobrom snu od večernjih vježbi.

Stvorite udoban prostor za spavanje

Kako bi se ne samo mozak, već i tijelo odmarali tijekom spavanja, potrebno je voditi računa o udobnom mjestu za spavanje. Odaberite udoban krevet, optimalne širine i duljine.

Spavajte na madracu srednje čvrstoće i koristite ortopedski jastuk. Oni pružaju najudobniji položaj tijela, tako da ćete se ujutro lako probuditi s dobrim raspoloženjem.

Drugi čimbenik koji utječe na dobar san je teška deka koja smanjuje napetost tijela. Važna je i odjeća za spavanje, važno je da vas održava na ugodnoj temperaturi tijekom cijele noći.

Nemojte koristiti gadgete

Kad zaspite pred uključenim televizorom ili s telefonom u rukama, ne biste trebali računati na zdrav i zdrav san. Dokazano je da pretjerana upotreba naprava prije odlaska u krevet ometa čvrst san. Vjeruje se da je to problem djece i adolescenata kojima je potrebno oduzeti telefone i računala 2 sata prije spavanja, ali odrasli pate od takve ovisnosti mnogo više.

Prije nego što uđete u krevet, isključite sve uređaje, ako telefon treba postaviti alarm, učinite to unaprijed i postavite ga licem prema dolje, utišavajući zvuk. Što je veći jaz između posljednje upotrebe naprava i odlaska u krevet, to je potpuniji odmor.

Koristite aromaterapiju

Eterična ulja mogu imati i opuštajući i uzbudljiv učinak. Za borbu protiv nesanice mogu se koristiti ekstrakti ruže lavande i damasta koji djeluju umirujuće i pozitivno utječu na San. Redovita uporaba istih mirisa razvit će reakciju tijela, koja će signalizirati odlazak u krevet čim ih osjeti.

Akupresura

To je metoda iz kineske tradicionalne medicine koja se sastoji od pritiska na određene točke tijela koje potiču proizvodnju hormona koji pozitivno utječu na San.

Postupak treba provoditi 3-7 puta tjedno. Potrebno je pritisnuti svako područje najmanje 1-5 minuta. Akupresura se može provesti samostalno kod kuće, ali preporučljivo je naučiti samu tehniku s instruktorom koji će objasniti značenje svake točke.

Zabilježite pozitivne događaje za taj dan

Čest problem onih koji pate od nesanice je da se čak i ležeći u krevetu i dalje sjećaju dana koji je prošao. I često su ta sjećanja negativna, uzrokuju stres i tjeskobu, otežavajući mirno spavanje.

Vođenje dnevnika u kojem se bilježe svi pozitivni događaji u danu pomoći će u rješavanju ovog problema. To pomaže ublažiti negativne dojmove, stvara atmosferu zahvalnosti i radosti, što zauzvrat pomaže u oslobađanju napetosti. Kao rezultat toga, lakše zaspite i dulje spavate.

Uklonite kofein

Da ne biste izazvali nesanicu, odustanite od pića koja sadrže kofein. To se ne odnosi samo na kavu, već i na čaj, i crni i zeleni. Ova pića sadrže teanin koji smanjuje mentalni i fizički stres i općenito blagotvorno djeluje na tijelo. Ali sadržaj kofeina u čaju nije manji od kave, pa se ne biste trebali zanositi navečer.

Isključite takva pića prije spavanja i dajte prednost tinkturama kamilice, valerijane i pasiflore, koje imaju izražen umirujući učinak.

Zašto je nedostatak sna opasan

Nedostatak sna negativno utječe ne samo na fizičko stanje, već i na mentalno zdravlje osobe.

Znanstvenici sa Sveučilišta Surrei proveli su studiju-smanjili su vrijeme spavanja ispitanika za 1 sat tijekom jednog tjedna. Čak i tako malo smanjenje vremena negativno je utjecalo na više od 500 gena, uključujući one koji su odgovorni za upalne procese tijela i razinu šećera.

Fizičke posljedice nedostatka sna:

1. pogoršanje rada mozga, povećani rizik od demencije;

2. smanjen imunitet i česte prehlade;

3. smanjenje učinkovitosti cijepljenja;

4. povećani rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava;

5. povećanje vjerojatnosti dijabetesa tipa 2;

6. povećanje rizika od pretilosti.

Zbog nedostatka sna metabolizam je poremećen, probavljivost korisnih elemenata u tragovima se pogoršava i performanse se smanjuju.

Znanstvenici sa Sveučilišta Oksford odlučili su testirati kako nedostatak sna utječe na mentalne funkcije osobe. U studiju su bili uključeni samo oni koji nisu imali problema s nesanicom. U prva 3 dana spavali su 8 sati s pričvršćenim senzorima koji su pratili trajanje i dubinu sna. Sljedeće tri noći vrijeme spavanja smanjeno je za faktor 2 i iznosilo je samo 4 sata. Svaki dan studije sudionici su odgovarali na određena pitanja i vodili video dnevnik.

Mentalni učinci nedostatka sna:

1. povećana razina anksioznosti i stresa;

2. pojava znakova psihoze;

3. povećanje nepovjerenja prema drugima;

4. pogoršanje raspoloženja i opće dobrobiti;

5. smanjena koncentracija.

Značajno je da su neki ispitanici rekli da se osjećaju dobro nakon nedostatka sna, ali studije o njihovim mentalnim funkcijama sugerirale su drugačije. Iz toga je zaključeno da se negativni utjecaj nedostatka sna događa neprimjetno.

Stoga se ne može ne podcijeniti važnost adekvatnog sna za ljudsko zdravlje. Ako zbog svog režima ne spavate puno, promijenite ga kako biste smanjili negativne učinke na svoje tijelo. A ako je problem u tome što ne možete brzo zaspati, vježbajte navedene metode kako biste se uvježbali da što prije zaspite.