Bolni mišići nakon vježbanja-7 načina za smanjenje boli

Mnogi su se suočili s odgođenom mišićnom boli (krepatura) nakon treninga. To može značiti peckanje, težinu, bolnu bol u mišićnim vlaknima. Obično se ti osjećaji osjećaju 12 sati nakon sporta, pojačavaju se nakon 24-72 sata i potpuno prolaze za tjedan dana. Pogledajmo zašto mišići bole nakon treninga i kako ublažiti svoje stanje.

Uzroci bolnih mišića nakon vježbanja

Postoje 3 glavne verzije pojave bolova u mišićima nakon vježbanja:

1. Nakupljanje mliječne kiseline. Ako uz povećanu tjelesnu aktivnost potreba mišića za kisikom premašuje njegov stvarni dotok, tada se pokreće rezervni mehanizam (glukoza fermentira bez sudjelovanja kisika). Rezultat je mliječna kiselina (laktat). Ona, nakupljajući se u mišićima, uzrokuje bolne senzacije.

2. Pojava mikropukotina. Mišić se sastoji od nitastih struktura (mikrofibrila). Tijekom tjelesne aktivnosti podvrgava se istezanju. Ako je opterećenje bilo preintenzivno, velika je vjerojatnost da će najkraće mikrofibrile izgubiti integritet. Tijelo na to reagira upalnom reakcijom koja iritira živčane završetke i izaziva bol.

3. Proces oporavka. Ako se bol osjeća tijekom sporta, tada se jasno pojavljuju mikroskopske pukotine u mišićima. Ako se krepatura osjeti nakon 12-24 sata, tada sportski stručnjaci sugeriraju da bol ne nastaje zbog kršenja integriteta strukturnih jedinica mišića, već zbog procesa njihove regeneracije. Bolni osjećaji se pojačavaju kada imunološke stanice jure u patološke žarišta.

Postoji i verzija da krepatura nakon treninga odmah proizlazi iz kombinacije nekoliko čimbenika. To uključuje: mikro oštećenja mišićnih vlakana, proces njihove regeneracije, lokalno zadržavanje tekućine u pozadini promjena krvnog tlaka, lokalnu hipertoničnost itd.

Kako ublažiti svoje stanje

Najbolje je spriječiti pojavu krepature. Metoda koju su mnogi dokazali u praksi je razuman pristup trenažnom procesu. Važno je ne preopteretiti mišiće u prvoj sesiji. Iskusni treneri inzistiraju na tome da početnici ljubitelji sporta trebaju postupno povećavati opterećenje, povećavajući intenzitet nastave i njihovo trajanje.

Također savjetuju da ne zaboravite na zagrijavanje i hlađenje. Skup vježbi prije treninga zagrijava mišiće i pažljivo priprema ligamentno-zglobni sustav sportaša. A istezanje nakon glavnih aktivnosti pomoći će smanjiti bol u mišićnom tkivu. Ali ako se krepatura ipak pojavila, tada možete koristiti jednu od učinkovitih preporuka koje vam omogućuju brzo uklanjanje ili smanjenje sindroma boli.

Nastavite umjereno vježbati

Krepatura će se znatno olakšati ako mišićima date lagano opterećenje. Ljudsko tijelo je dizajnirano tako da se prilično lako oporavlja s manjim ozljedama. To se odnosi i na proces treninga. Lagane vježbe oporavka poboljšavaju lokalnu cirkulaciju krvi, što pomaže tijelu da brže suzbije upalni proces.

Tijekom vremena, tijekom sporta, tijelo se postupno prilagođava i uči se nositi sa slobodnim radikalima zbog aktiviranja funkcioniranja sustava antioksidanata (proizvodi se više enzima). Kada sljedeći put izvodite slične vježbe, krepatura više neće biti tako izražena.

Uzmi posebne dodatke

Takvi dodaci ne uklanjaju bol na čudesan način, ali mogu smanjiti nelagodu nakon intenzivnog treninga. Profesionalni sportaši preporučuju konzumaciju proteina, kao i aminokiselina koje pomažu u obnavljanju mišićnih vlakana. Još jedan koristan dodatak je — Omega-3 masne kiseline. Pomaže u smanjenju boli, a također sudjeluje u izgradnji i održavanju tonusa mišićne mase.

Idite na masažu i valjajte se na valjcima

U nekoliko stranih studija dokazano je da su se oni koji su posjetili sobu za masažu u sljedećih 24 do 48 sati nakon intenzivnog treninga mnogo manje žalili na osjetljivost mišića od onih koji su bez nje. Najučinkovitija je bila masaža, koja je učinjena dva dana nakon fizičkog napora. Također pomaže samostalna masaža područja boli: gornjih ili donjih ekstremiteta, stražnjice, ramenog pojasa.

Još jedan sjajan način je korištenje valjka (valjka) izrađenog od pjene. Pomaže u ublažavanju hipertoničnosti, poboljšava lokalnu cirkulaciju krvi, sprječava pojavu grčeva u mišićima. Također je preporučljivo koristiti posebne masažne kuglice. Imaju mehanički učinak na meka tkiva, potičući njihovo opuštanje.

Iskoristite toplinu ili hladnoću

Za bilo kakve ozljede, hladni oblozi ili primjena suhog leda pomažu u ublažavanju sindroma boli. Ako bol u mišićima nije prvi dan, pokušajte uzeti vruću kupku. U vodu možete dodati morsku sol. Ovaj postupak će proširiti krvne žile i poboljšati cirkulaciju krvi. Sve će to potaknuti proces oporavka.

Naizmjence podlijevanje tijela toplom i hladnom vodom (kontrastni tuš) također može dobro pomoći kod krepature. Mišići također počinju manje boljeti ako koristite flastere za zagrijavanje ili vlažne tople obloge. Tijekom istraživanja dokazano je da i suha i vlažna toplina značajno smanjuju intenzitet sindroma boli. A također povoljno utječe na snagu i aktivnost mišićnog tkiva.

Nosite kompresijski dres

Sportski stručnjaci vjeruju da je moguće ublažiti bolove u mišićima i ubrzati razdoblje oporavka ako poboljšate cirkulaciju krvi. U ovom slučaju, mišići ne samo da ne doživljavaju hipoksiju, već dobivaju i dovoljnu količinu hranjivih sastojaka. A također venski protok krvi brže uklanja otrovne tvari. Imajući to u vidu, kompresijski dres vrlo je popularan među sportašima.

U 2013. godini provedeno je istraživanje u kojem je dokazano da kompresijske gamaše za trčanje smanjuju oštećenja mikrofibrila nakon treninga za gotovo 27 %. Kompresijski dres stvara raspodijeljeni pritisak na tkivo, podupire mišićna vlakna i krvne žile, poboljšava cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, mišići postaju izdržljiviji i sposobniji.

Jedite ispravno

Ako ste intenzivno vježbali, ne zaboravite da su sada vašim mišićima jako potrebni proteini i ugljikohidrati. Prvi su izvori aminokiselina potrebnih za brzo popravljanje mikro oštećenja. A drugi opskrbljuju mišiće glikogenom. Pazite i na režim pijenja. Korištenje najmanje 1,5-2 litre vode dnevno pomaže uklanjanju otrovnih tvari iz tijela, a također eliminira dehidraciju koja izaziva umor mišića.

Koristite NSAID

Ako su mišići nakon treninga vrlo bolni, tada možete koristiti nesteroidne protuupalne lijekove koji sadrže ibuprofen, diklofenak, ketorolak. Međutim, ne treba ih zloupotrijebiti. Također možete koristiti masti, kreme, gelove, koji osim NSAID-a sadrže mentol, ekstrakt ljute paprike i druge učinkovite komponente. Primjenjuju se lokalno na kožu.

Važno je strogo se pridržavati uputa za uporabu odabranog lijeka. Također biste trebali shvatiti da osim smanjenja boli, takvi lijekovi nemaju drugi čudesni učinak na mišiće. Neće ih natjerati da rade bolje i neće spriječiti buduće bolove.

Povećana tjelesna aktivnost može izazvati ne samo bolove u mišićima, već i bolove u zglobovima. Potonje može biti dovoljno opasno da se ne može zanemariti. U tom je slučaju bolje potražiti savjet stručnjaka. Ako je bol vrlo jaka, preporučljivo je napraviti rendgenski snimak kako bi se isključio prijelom ili pukotina. Ako se uspostavi lagano istezanje, nošenje elastičnog zavoja pomoći će smanjiti bol.

Što je veća šteta, to će duže biti potrebno poštedjeti zahvaćeni ud ili dio trupa. Ali još uvijek ih morate trenirati izvodeći jednostavne uredne pokrete. Ali najčešće se nakon treninga pojavljuje krepatura. I lako možete ublažiti svoje stanje ako se pridržavate gore navedenih preporuka.