Koliko grama proteina treba konzumirati dnevno

Proteini (proteini) su temelj ljudskog života. Oni su od velike važnosti za rast i razvoj organa, kao i za sustave važne za život. Te su tvari odgovorne za popravak na staničnoj razini i podržavaju sve tjelesne funkcije. A također zahvaljujući njima, svojstva drugih biološki značajnih elemenata bolje se otkrivaju. U nedostatku masti/ugljikohidrata, proteini pružaju energiju tijelu.

U ljudskom tijelu proteini se razgrađuju i kontinuirano obnavljaju. Dolazeći s hranom u gastrointestinalnom traktu, oni se probavljaju i razgrađuju u aminokiseline. Tijelo ih koristi za sintezu vlastitih proteina. Istodobno, vlastite zalihe proteina u tijelu su minimalne. Te vrijedne tvari dobivamo samo hranom, pa bi naš jelovnik trebao biti obogaćen proteinskim proizvodima.

Osnovno znanje o proteinima

Svi proteini u ljudskom tijelu sastoje se od 20 različitih aminokiselina, uključujući 8 esencijalnih (triptofan, fenilalanin, lizin, treonin, metionin, leucin, izoleucin, valin). Potonji su posebno važni za naše tijelo. Moraju ga redovito unositi hranom. Svi proteinski spojevi su raznoliki u sastavu i namjeni, pa ih treba konzumirati u dovoljnim količinama, kao i pravilno kombinirati jedni s drugima.

Cijene se proteini koji se lako probavljaju i apsorbiraju. Također, pri odabiru proteinskog proizvoda treba obratiti pažnju na to koliko je aminokiselina prisutno u njemu i koliko su međusobno uravnotežene. Najkvalitetniji su životinjski proteini (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja), jer sadrže dovoljnu količinu svih esencijalnih aminokiselina.

Veliki broj biljnih bjelančevina može se naći u mahunarkama i žitaricama. Međutim, proteini biljnog podrijetla manje su vrijedni u usporedbi sa životinjama, jer ne sadrže cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina. Također treba imati na umu da crijeva apsorbiraju oko 90% aminokiselina iz životinjskih proteina, a samo 60-80 iz biljnih proteina%.

Zdravstvene prednosti proteina

Ako konzumirate dovoljnu količinu proteina, to će utjecati na zdravlje na sljedeći način:

1. Otpornost na zarazne bolesti. Proteinski spojevi potrebni su za izgradnju stanica imunološkog sustava. Bez njih usporava se proizvodnja interferona i lizozima, koji odbijaju napade patogenih organizama. Kao rezultat toga, imunitet je osjetno oslabljen i postaje osjetljiv na razne infekcije.

2. Dobro raspoloženje i otpornost na stres. Proizvodnja neurotransmitera serotonina uvelike ovisi o količini proteina u tijelu. Njegov nedostatak uzrokuje blues, apatiju, probleme sa spavanjem, povećanu anksioznost, plačljivost, razdražljivost.

3. Brzo zacjeljivanje rana. Protein je prisutan u stanicama mišićnog tkiva, kože i krvnih stanica. Ako ga nema dovoljno, tijelu treba puno više vremena da popravi štetu.

4. Zdravlje koštanog sustava. Proteinska dijeta može pomoći smanjiti rizik od gubitka kostiju, kao i rizik od prijeloma, posebno kuka, kod starijih osoba s osteoporozom. Ali pod uvjetom da postoji dovoljan unos kalcija.

5. Ljepota i zdravlje kose, kože, noktiju. Ako tijelo živi u uvjetima kroničnog nedostatka proteina, koža postaje mlohava, labava, s nedostacima, kosa se dijeli, ploče nokta se ljušte i slabo rastu.

6. Održavanje normalne težine. Potrošnja povećane količine proteinske hrane dugo potiskuje osjećaj gladi, istodobno ubrzavajući metabolizam. Uz nedostatak proteina, metabolizam se usporava, što dovodi do smanjenja aktivnosti enzima i hormona. Kao rezultat toga, mišićna masa se gubi, a tjelesna masnoća raste.

Za zdravlje bilo koje osobe, proteini bi trebali biti svakodnevno prisutni na jelovniku.

Stope unosa proteina

Mišljenje o tome koliko dnevno treba konzumirati proteinske proizvode značajno se razlikuje u različitim zemljama. U Rusiji je Rospotrebnadzor odobrio opće norme. Prema njima, odrasli muškarci, da bi bili zdravi, trebali bi svaki dan unositi između 65 i 117 g proteina, a žene između 58 i 87 g.

Koliko proteina treba konzumirati određene osobe ovisi o sportskim ciljevima, spolu, dobi, težinskoj kategoriji:

1. Ako želite biti zdravi, ali ne vježbate, tada bi unos proteina za vas trebao biti 1-1, 5 g na 1 kg težine.

2. Ako aktivno vježbate s ciljem sagorijevanja masti, ali ne nastojite izgraditi mišiće, tada bi vaš prosječni unos proteina trebao biti 1,5-2 g.

3. Ako ste graditelj tijela koji radi na izgradnji i razvoju mišićne mase, tada biste trebali svakodnevno unositi najmanje 2-2, 5 g proteina na 1 kg tjelesne težine.

4. Neki sportaši mogu konzumirati više od 2,5 g proteina na 1 kg težine, ali to već može biti štetno za tijelo. Svaka zdrava osoba dnevno treba jesti: bjelančevine-15-20% ukupne količine hranjivih sastojaka, masti-25-30%, ugljikohidrati-50-60%. Profesionalni sportaši mogu konzumirati 25-30 % više proteina.

Višak proteinskih spojeva često uzrokuje poremećaje probavnog trakta i zatvor. Ali kod potpuno zdravih ljudi ovaj se problem lako uklanja ako na vrijeme napravite promjene u prehrani. Ako želite izgubiti težinu, ne samo da trebate konzumirati više proteina, već i smanjiti količinu masti u prehrani, kao i” brze ” ugljikohidrate.

Da biste bili zdravi, bolje je odustati od visokoproteinskih dijeta. Prikladnije je kontrolirati da su i proteini i masti i ugljikohidrati ravnomjerno prisutni na jelovniku. A ako vam je prioritet izgradnja mišića, tada ne biste trebali konzumirati samo normu proteina, već i redovito obraćati pažnju na trening.