Kako se riješiti bijesa-tehnike uklanjanja agresije

Prometne gužve, odnosi s voljenim osobama, neuspješni datumi, kolege na poslu su neuravnoteženi. Svatko ima razloga za živčanu napetost. Kako pratiti gdje završavaju granice iritacije i dolazi do bijesa, zbog čega se baca u vrućicu, puls se povećava i počinju glavobolje? Ako se emocije ne kontroliraju, velike su šanse da ih izbacite na djecu, razbijete posuđe, bacite se šakama na nevinu osobu. Psiholozi na internetu savjetuju da se bave provocirajućim razlozima, koriste metode za upravljanje ponašanjem.

Ljudi s eksplozivnim osobnostima

Svi, bez iznimke, doživljavaju negativne emocije. Razdražljivost, neprijateljstvo, disforija ponekad poprimaju patološke oblike, paroksizmalne su i perzitentne prirode.Nastaje bijes:

1. u trenucima podsvjesnog osjećaja opasnosti;

2. u kršenju osobnih granica;

3. nepravde i povrede;

4. zbog neugodnih situacija;

5. uvjerenja i vrijednosti koje se ne podudaraju sa stvarnošću;

6. impotencija.

Kao odgovor, tijelo reagira povećanjem brzine otkucaja srca. Simpatoadrenalni sustav oslobađa hormone u krv za borbu ili bijeg. Zbog nedostatka kisika, krila nosa nabreknu, tijelo se napne, grimasa se smrzne na licu.

Reakcija na isto događaj je različit za sve: neki doživljavaju blagu iritaciju; drugi zbog prekomjerne reakcije privremeno gube razum. Muški bijes je potencijalna opasnost-zamjenjuje ga bijes i pretvara osobu u opsjednutu. Tretiraju je kao način dokazivanja superiornosti. Otuda tužna statistika o nasilju u obitelji i ubojstvu u obitelji.

Poznavatelji ljudskih duša kao Dale Carnegie sastavili su detaljne upute kako ne podleći emocijama i djelovati hladnim umom.Svi znaju što je potrebno:

1. duboko disati;

2. brojanje obrnutim redoslijedom;

3. više odmora;

4. bavite se tjelesnom aktivnošću.

Savjet da se klonite neugodnih ljudi je ispravan. Pitanje je drugačije: gdje nabaviti one ugodne koji ne ljute? Odgovor je retorički, pa je lakše naučiti kontrolirati emocije, spriječiti agresivne napade.

Koji čimbenici uzrokuju napade bijesa?

Mnogi se brinu da nedostatak samokontrole sprječava napredovanje u karijeri, stvara problem u vezi. Ljudi opravdavaju neadekvatnost činjenicom da obuzdavanje emocija stvara psihosomatske bolesti. Razlozi koji pokreću lančane reakcije mogu pronaći objašnjenje za ovo ponašanje.

Biološki

Osoba s koleričnim temperamentom ima brzo uzbudljiv živčani sustav i odmah reagira na vanjske podražaje. Karakteriziraju ga: impulzivnost, inkontinencija, histerija. Podložan je naglim promjenama raspoloženja, emocionalnim ispadima i nepromišljenim postupcima.

Fiziološki

Kronični stres, nedostatak sna dovode do fizičke i mentalne iscrpljenosti. Osoba se brzo uzbuđuje i izlazi iz ravnoteže zbog sitnica. Maladaptivne reakcije naučene iskustvom dovode do poremećaja u ponašanju s nemotiviranom agresijom.

Psihološki

Skriveno nezadovoljstvo sobom, financijskom situacijom, osobnim problemima, sukobom između uvjerenja i dužnosti drugih dovodi do kronične živčane napetosti. Stanje zahtijeva unutarnje pražnjenje i oslobađanje emocija kroz bijes.

Kako izbjeći bijes i preusmjeriti bijes?

Kad se bijes pretvori u bijes, on zasjenjuje um. Ako napadi agresije stalno pokrivaju, idite psihoterapeutu. Mogu se pokazati simptomima shizoafektivne psihoze, bipolarnog poremećaja, depresije. Otkrivanje razloga u prvoj sesiji neće uspjeti i morat ćete više puta posjetiti stručnjaka.

Ako razumijete da je takva reakcija povezana s vrstom živčanog sustava i inkontinencijom, naučite upravljati emocijama. Prvo se odlučite kontrolirati. Važno je shvatiti potrebu za samoregulacijom ponašanja kako bi se isključile situacijske motivacije koje potiču na ishitrene postupke. S namjerom šaljete signal nesvjesnom da pronađe nove reakcije reagiranja na podražaje, na svjesnoj razini prepoznajete činjenicu nemoći pred bijesom.

Kako raditi s bijesom?

Upravljanje bijesom je izgradnja učinkovitih navika. Njegujte snagu volje. Temelji se na namjernoj mobilizaciji aktivnosti ponašanja kako bi se stvorile uvjetno-refleksne reakcije na okidače. Novi dinamički stavovi tvore operativni stereotipizirani mehanizam u umu, štite od impulzivnih odluka. Čak se i ljudi eksplozivne naravi mogu emocionalno disciplinirati ako žele. U početku će vam dobro doći savjeti s izuzetkom razdražljivih psihofizioloških čimbenika.

Rad na sebi

Zapitajte se Tražite li opravdanja nakon napada bijesa? Uvjeravate svijest da:

1. “On je kriv što je provocirao”.

2. “Sam tražio”.

3. “Uzvratila je i učinila pravu stvar.”. Sljedeći put neće biti pametan”.

Na skali do 10 odredite stupanj iskustva. Ponekad počinitelji skandala umanjuju intenzitet, što ne dopušta procjenu situacije. Slažem se da su opravdanja pristrana. Bili ste dio sukoba/spora i jednako ste odgovorni za ishod kao i vaš protivnik.

Agresivnim ispadom gubi se sposobnost kritičkog razmišljanja, pa razmislite o svemu dok se smirite. Naučit ćete razumjeti ljude kada smanjite zahtjeve prema drugima. To će vam pomoći objektivno razumjeti situaciju i otpustiti bijes, bijes, eliminirati potrebu za ponovnim proživljavanjem neugodnih osjećaja i ogorčenja i zatvoriti Gestalt.

Učinkovite tehnike

Prepoznajte činjenicu da ne možete kontrolirati emocije i pokušajte pronaći izlaz uz pomoć praksi. Prije nego što napravite sljedeće vježbe, izgradite lanac okidača kako biste razumjeli kako funkcionira mehanizam za pojavu bijesa. Shematski izgleda ovako:

1. Situacija-misli-emocije-agresivno ponašanje.

2. Procjena-misli-ogorčenje/iritacija – napinjanjekonflikt

3. – ruminacija (žvakanje misli) – bijes-bijes-agresija.

Napravite popis situacija koje izazivaju bijes prema hijerarhiji kako se emocije smanjuju. U blizini napišite kako smanjiti emocionalni intenzitet. “Umoran sam nakon posla, a kod kuće s djecom morate pripremiti lekcije i nahraniti obitelj”. Rješenje: morate ući u kafić, sjediti 30 minuta sami i vratiti se u drugačijem raspoloženju. Pronađite strategiju za svaki okidač.

Kako se nositi sa samoinicijacijom i preživljavanjem?

Primijenite tehnike kognitivne bihevioralne terapije. Oni će postati alat za praćenje uvjerenja. Često fraze koje se neočekivano pojavljuju u glavi postaju uzroci tjeskobe i bijesa bijesa. Prema kognitivnom modelu a. Beck i rat-teorije a. Ellisovo neprilagođeno ponašanje izazivaju upravo mentalne sheme. Nepravilna obrada informacija, loše iskustvo su uzroci poremećaja u ponašanju.

Psihoterapeut Abbie Lev tvrdi da je korisno za nervozne ljude da vode dnevnik napadaja bijesa i analiziraju ponašanje u mirnom stanju. Na tome inzistira autor knjige ” kako ne poludjeti i preusmjeriti bijes?”J. Koren.

Tvrde da ova tehnika pomaže u pronalaženju uzroka uzbuđenja živčanog sustava. Da biste izbjegli iskušenje tijekom sljedećeg napada bijesa, rastrgajte plahte na male komadiće i ispustite paru, vodite dnevnik u računalu. Prilikom analize misli uzmite u obzir da je samo jedan dio istinit. Ostali se temelje na nagađanjima i nemaju stvarnu potvrdu.U dnevnik nacrtajte 6 stupaca i naslov.

1. Opis situacije.

2. Negativne emocije i tjelesne reakcije. Pratite stanja s intenzitet na skali od 0 do 10.

3. Prethodne misli. Koja su sjećanja/ fraze napravila razliku i zašto?

4. Potkrepljujuće činjenice. Opravdajte iritacije. Na primjer, svijest o beskorisnosti u određenoj situaciji. Pronađite argumente koji potvrđuju bespomoćnost.

5. Opovrgavanje činjenica. Prvo se uvjerite da vam je ta misao već pala na pamet, ali se nije dogodila. Dakle, ispostavilo se da je lažna. Povežite ih sa stvarnošću, za svaku ljutitu misao pronađite alternativnu.

6. Objektivna procjena situacije. Pitajte koliko je situacija opravdana. Recite sebi da analiza mentalnih i tjelesnih osjeta pokazuje da je problem izmišljen ili da ima rješenja.

Kako raditi u praksi?

Za borbu protiv rastuće iritacije i disfunkcionalnih misli koristite kartice za suočavanje. Pripremite papir ili karton. S jedne strane opišite tipičnu situaciju koja izaziva bijes. Recimo da se suprug nije vratio kući s posla na vrijeme. Odmah su mi pale na pamet misli o izdaji i vlastitoj beskorisnosti. Zajedno s intenzitetom emocija u svijesti nastaju agresivne slike koje nisu povezane sa stvarnošću. Osjećate se ogorčeno i ljutito. Nacrtajte ili zalijepite sliku koja odražava osjećaje.

Na poleđini napišite opovrgavajuće argumente. Da biste sastavili prilagodljivi odgovor, zapitajte se koji razlozi mogu objasniti kašnjenje supruga: nisam ispunio rok s izvješćem, zaglavio sam u prometnoj gužvi/ trgovini / prijatelju. Primijetite kako su se osjećaji promijenili. Skicirajte ih na papiru. Analiza misli na valjanost i ispravne formulacije uklanjaju naviku razmišljanja o predlošku. Uz rastući bijes, sljedeći put izvadite kartice i provjerite emocije. Imat ćete želju nazvati sebe i izbjeći glasan skandal.

Kontrola mišića – upravljanje emocijama

Naučite prepoznati prve znakove ljutnje. Oni će signalizirati predstojeći ulazak u crvenu zonu. To će vam pomoći kupiti vrijeme i spriječiti eksploziju emocija. Prepoznajte živčano uzbuđenje napetošću u trbuhu, stisnutim čeljustima i iskrivljenim licem. Ključno je opuštanje. Uz pomoć tehnike disanja ublažite grčeve mišića koji pozitivno mijenjaju emocionalno stanje.

Vježbajte opuštanje mišića prema Jacobsonovoj metodi

Psiholozi preporučuju upotrebu metode za napade panike i sve veću agresiju. Nakon što savladate tehniku, nakon nekoliko tjedana treninga naučite se odmah opustiti i kontrolirati um. Nabavite alat za samoregulaciju za održavanje hladnog uma u stresnim situacijama. Tehnologija se temelji na principu ublažavanja napetosti mišića. Primijetit ćete da tjeskoba i bijes odlaze zajedno sa stezaljkama. Bit vježbe je izmjenjivanje napetosti / opuštanja mišića.

1. Sjednite ravno na stolicu i počnite vježbati rukama.Držite snažnu napetost u ruci 5 brojanja, oštro opustite mišiće.

2. Usporedite s osjećajima u odjevenom području. Zatim uključite mišiće ramena u proces, a zatim mišiće leđa.

3. Svaki put povećajte broj puta.Nakon što savladate tehniku, radite na vratu, licu, nogama i trbuhu.

Vježbajte svaki put kad osjetite bijes koji se približava.

Verbalni i fizički načini izražavanja bijesa

Ljutnja je zarazna i najbolje je izbjegavati druženje s ljutitim ljudima. Namjerno provociraju kako bi dobili energiju željene kvalitete. Kad ne možete izbjeći kontakt, ublažite akutne situacije ironijom i šalama. Ne držite ljutnju u sebi koja uzrokuje sukobe i krivnju. Pasivno-agresivno ponašanje s neizravnim optužbama također nije prikladno. Ako ste uvrijeđeni, budite izravni i ne gomilajte uvrede. Ako razumijete da je emocionalna ravnoteža poremećena, ali ne želite dovesti spor do skandala, samoizolirajte se i izbacite bijes fizičkim postupcima.Za psiho-emocionalno pražnjenje dopustite sebi:

1. označite pikado / papuče;

2. koristite “čašu za vrištanje”;

3. zgužvajte kuglice iz novina, mentalno usmjerite negativne emocije i bacite ih kroz prozor;

4. Stanite u pozu drvosječe, bacite improviziranu sjekiru iza glave i uz vrisak “ha” stavite je u “trupac”;

5. izgovorite psovke.

“Ja sam poruka”

Ova je tehnika učinkovita za ponavljajuće situacije. Upravljanje bijesom ne dolazi na štetu sprečavanja sukoba, već obrazloženog zahtjeva-zahtjeva. Pomaže ispuhati paru i obavijestiti sugovornika o nezadovoljstvu. Preformulirajte uvredu/ tvrdnju u rečenicu koja počinje s “Ja…”. Ako razbacana odjeća razljuti, počnite ne s prijekorom: “opet ste posvuda razbacali stvari.”!”Opravdajte tvrdnju:” ujutro sam obavio čišćenje i želim vidjeti red u kući. Mogu te zamoliti da ih staviš u ormar?”Osjetite razliku. Kategorična formulacija izbjeći će svađu, povećati šanse za konstruktivan dijalog.

Uspjeh rada na sebi je u tome što znanje o upravljanju bijesom provodite u praksi i postižete rezultate. Statut vještine učinkovite navike koje psihu čine otpornom na stres, odnos prema sebi i ljudima boljim.